抓住两个哑铃(最理想的是一个比另一个重),增加一个直接开销,然后步行。
一天的视频
你需要强大,稳定的肩膀做每天的开销或对象达到你的背洗它,更不用说感觉你最好在任意数量的运动。你的控制也必须强大,携带、升力和拉…任何东西。唯一阻止你小费在服务员的携带,或者日常生活吗?你的核心。
所以,如果你想建立或维持这些优势多年来,抵消服务员的携带(也称为“走”)将得到你方。
警告
跳过开销携带的这一部分如果你肩膀疼痛和/或从肩伤中恢复。与你的理疗师而不是学习如何安全加强这个关节周围的肌肉。的农民的走是一个伟大的选择任何古怪的肩膀。
如何抵消服务员的携带吗
唐建议做抵消侍者的每周带一到两次。
唐建议开始的重量仰你可以轻松。一旦变得容易,重量你可以为一个势头帮助筹集使用你的腿。你按住的重量在你身边,至少选择一个比体重5磅重的开销。
携带仰的轻重量和箱子的重量的位置,在你的身边,然后放下权重和交换。
携带30秒每一面。不要试图携带权重远或超过你的能力。停止锻炼如果你努力保持你的手臂锁在头顶的位置,你的控制开始分发或腰背部开始拱
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,在每只手哑铃,掌心中。
- 清洁更轻的重量你的肩膀:铰链在你的臀部降低哑铃到大腿。然后,扩展通过臀部向上耸哑铃时有力。抓住哑铃在肩膀和土地有轻微弯曲你的膝盖。
- 伸直膝盖和按重量轻开销直到手肘锁定。保持你的手腕伸直,符合你的肩膀,和你的肱二头肌在你的耳朵旁边。
- 支撑你的核心一个中立的脊柱,开始行走。
- 采取控制措施和期待。与你的核心,以防止你的躯干倾斜。
- 加强你对体重的控制开销如果你觉得你的肘部给一点。
- 步行时间或距离。
提示
有限的空间吗?试着弥补游行。在各自的职位和3月举行的权重。“这就像是夸张走——你将膝盖一直到你的肚脐,”唐说。
如果你不能舒服地按住体重手肘锁定开销,体重保持在前架上位置(靠着你的肩膀,掌心朝)。你工作你的肱二头肌、肩膀和核心,没有肩痛或re-injury的风险。
为什么抵消侍者的携带是最好的肩膀稳定和控制运动健康老化
1。它的功能
你可以说抵消服务员带将更容易转化为日常的运动比传统的健身运动像提举。毕竟,我们大多数人不拿重物用两只手完美硬举日常形式。你可能把东西拿起来用一只手和携带你的目的地,唐说。想:购物袋、钱包、箱包和幼儿。
如果你想保持接这些东西——或者处理重负荷——你必须练习,练习,再练习。
2。对肩的健康很好
举行一次体重开销在你走路对你的肩膀借一个严重的挑战。招聘你的大三角肌肌肉,以及较小的稳定器肩膀周围的肌肉。您最终构建核心肩膀流动性和稳定性。
不幸的是,我们中的许多人不要把大量的时间花在我们的手臂开销,导致逐渐丧失的肩膀流动性和稳定性。然后,当我们需要达到的开销——比如当存储我们的随身行李或得到一盒节日装饰现成的我们——我们不能管理或处理它非常。情况可能导致肩痛或受伤。
这就是开销练习像抵消侍者的派上用场。
“如果你曾经有一个肩袖损伤,这可能是每个人都超过40,携带的开销实际上是他们在康复,”唐说。你可能不按重量开销,但是你会锁定你的肘部和保持在那个位置当你重建稳定你的肩膀,她补充道。
也就是说,你应该延迟的开销部分如果你不能保持你的手臂伸直。
“控股重量开销的时候,你的手腕应该右手肘以上,和肘部应该高于你的肩关节。这是理想的位置,”唐说。“如果你不能这样做,那么前架上套利是最好的。”
3所示。加强你的控制
据唐,携带锁定键扣人心弦的肌肉在你的手中前臂,尤其是在手臂在你身边。
建筑握力不仅会使它更容易拧开顽固的罐子,打开厚重的门,甚至创造了一个新的个人最好硬举,但这也可能意味着更长的寿命。
2015年5月的一项研究《柳叶刀》发现握力测量整体肌肉力量的是一个可靠的方法。低肌肉力量与更大的心脏病和任何原因死亡的风险,控制状态可以告诉你你站的地方。
更重要的是,研究人员说握力心脏病的可能是一个更好的预测比收缩压(血液施加多大的力对动脉壁当你心跳)。
所以,控制!
4所示。它构建平衡
抵消练习这样的侍者的变化走,你持有一个体重开销和另一个在你的身边,迫使你更加努力地维护你的平衡当你走。随着年龄的增长这个技能变得越来越重要,失去平衡是一个顶尖的“罪魁祸首”是injury-causing落在老年人中,根据国家老化研究所(NIA)。
将抵消演习纳入您的程序将帮助你准备强迫你发现自己的真实情况,并迅速恢复平衡。
“你甚至不需要思考;它会自然而然的,因为你一直在健身房练习,”唐说。
5。它偷偷在一些有氧运动
你的心年龄就像其他肌肉。保持健康和延缓衰老过程,经常是很重要的工作,每哈佛大学卫生。
抵消服务员的不可能取代在你的生活中其他的有氧活动,但它可以增加有益心脏健康的元素添加到你的力量。仅仅携带重量会让你心跳加速,手里拿着一个重量的开销只会增加的挑战。
“任何时候你的手臂是开销,提高你的心率,”唐说。你的心已经努力工作泵血重力比如果你的手臂在你身边。
