而且因为双手杠铃练习对手臂更稳定单方面的（单面）像同样的哑铃一样，酒吧让你用每个代表移动更多的重量。“你使用的重量越多，你的肌肉就越多，”她说。“他们工作的艰难，你会看到的越大。”
准备开始建造坚强，雕刻的武器？这是您需要的唯一三个杠铃练习。
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1.杠铃卧推
杠铃卧推在增强上半身力量方面很有优势，特别是胸肌、前三角肌(前肩)和三头肌克里斯蒂安弗洛雷斯，CSCS他是纽约的一名培训师。
如果您想改变杠铃卧板的挑战，请尝试在拨打它们使工作台倾斜或下降．尼古拉耶夫说，这样做会分别增加胸部和肩膀上、下纤维的负担。与平板和倾斜式压力机相比，下降式压力机还能更大程度地激活背压。
如何做杠铃卧推
- 面朝上躺在平坦的长凳上，握紧略宽于肩宽的杠铃。
- 当你举起杠铃时，将你的脚压入地面，臀部压入长凳。
- 慢慢放下杠铃至胸部，弯曲肘部。
- 当杠铃达到胸部高度时，你的肘部稍微低于长凳，将你的脚跟压向地面，用你的胸部和手臂把杠铃举起来。
- 将杠铃恢复到起始位置，肘部伸直但不要锁定。
提示
当你学习你可以举起多少 - 或沉重 - 抓住一个观察者。“有了训练有素的观察者，你可以真正推动自己的代表和重量来最大限度地提高力量收益，”弗洛雷斯说。
没有一个观点，意外地过于沉重和被困在杠铃（或更差）下方的风险增加。
2.杠铃肩印
杠铃肩部压力机，也称为军事媒体，不仅奇迹三角形Nikolajev说，它也加强了上层。
为了获得最佳效果，她建议将酒吧灯留在足够的光线，以至于您可以使用实体形式进行12至16次重复。（不要拱门并将重量扔进腰部。）
如何做杠铃肩印
- 双脚分开站立，与臀部同宽，以比肩宽略宽的姿势握住肩膀前面的杠铃。
- 收紧臀大肌，支撑身体核心。
- 把你的高跟鞋带到地上，当你直接向上的架空位置时，将双腿直接保持直线，按照自己的方式向头部移动。
- 在顶部暂停在顶部，杠铃符合您的耳朵。
- 将杠铃返回到起始位置。
提示
如果你经验肩部疼痛当压在头顶时，不要咬紧牙关，以背心季的名义承受它，Nikolajev建议降低重量。
她说，降低重量和关注的重量和关注将肘部直接在身体前方直接指向的肘部，并有助于减少转子袖口上的运动位置的压力。
3.杠铃行
健身专业人士有句话说:“每推一次，拉两次。”也就是说，每做一次推挤练习(如卧推、肩推)，你要做两次拉拽练习。根据弗洛雷斯和尼古拉耶夫的说法，当你用杠铃锻炼强壮的手臂时，这也是一个可靠的建议。
“拉动练习沿着身体的背面加强肌肉，如肩部和上臂的上背部，外部转子，这为身体前部的强肌提供了平衡，”弗洛雷斯说。这就是很多杠铃行发挥作用的地方。
一个经典后锻炼他说，在美国，杠铃弯曲划船可以增强背部的所有肌肉，以及肱三头肌、肱二头肌和前臂。
如何划杠铃
- 用手握住杠铃（手掌朝离你），双手肩部宽度分开，并用脚臀部分开。
- 支撑你的核心以获得中性脊柱位置。
- 轻微弯曲你的膝盖，铰接你的臀部在你后面，降低你的躯干向地面，直到杠铃挂在你的大腿旁边。
- 保持全身紧绷，挤压肩胛骨。然后，把你的手肘拉到你身后，把杠铃拉到你胸部的底部。
- 在顶部暂停，然后把杠铃回到开始的位置。
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