首先，在你增加太多的重量之前完善你的硬举形式。
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的杠铃这就像买一送一的交易:你可以针对特定的肌肉，比如你的背拉肌、陷阱肌和菱形肌，但举重和移动重量也有内置的核心力量增强的好处。它也是你可以用来变得更强的最简单的工具之一。
这四种杠铃练习保证对你有帮助建立强大的后盾来自纽约的注册私人教练卡罗莱娜·阿劳霍(CPT)说，在几次培训中，
“在不增加负重的情况下完成这些动作来完善你的姿势，”阿劳约说。“然后，当你感觉舒服的时候，逐渐增加体重，调整自己的节奏。”
1.杠铃硬举
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
中间
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
["背部"，"腹肌"，"腿"，"屁股"]
- 将杠铃固定在杠铃上，并将杠铃放在你面前的地板上。如果需要，将其放置在一个高架平台上，以减少活动范围。
- 走上吧台，小腿紧贴吧台，双脚分开与臀部同宽。保持脊柱挺直，胸部向上，肩膀向后和向下。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足以让你双手与肩同宽握住杠铃时，放松你的膝盖。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该挺直，挺胸，肩膀向后。
- 当你把你的脚推入地板时，调动你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板推离你一样，然后举起杠铃。
- 完成这个动作的方法是抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 将杠铃反向移动，将你的重量推回到臀部，软化膝盖，让杠铃沿着你的身体以受控的路径回到地板上。
提示
阿劳若说，尽管杠铃举重主要是腿部锻炼，但它对于加强你的身体后部是极好的。当你举起重物时，注意保持你的肩胛骨向下和向后。
2.杠铃行
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
中间
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
["背部"，"腹部"]
- 双脚与臀部同宽站立，杠铃放在身前的低架上。
- 从杠铃架上卸下重物，双手与肩同宽握住杠铃。
- 臀部向后倾斜并向前铰链至少45度(最多90度)，保持背部平坦，手臂向地面伸展。
- 将你的肘部向上拉向你的肋骨，将杠铃拉向你的小腹。当你举起重物时，集中精力挤压你的肩胛骨。
- 控制下背部。
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3.单臂地雷行
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
中间
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
["背部"，"腹部"，"手臂"]
- 首先将杠铃的一端固定在地雷上，并将金属板固定在另一端。
- 站在杠铃右侧，靠近杠铃顶部。
- 臀部向后倾，膝盖弯曲，用右手将杠铃抬离地面。
- 抬起你的右肘，将杠铃划到你的下腹部。
- 伸直手臂，控制重心。
- 一旦你完成了这边的所有练习，转到另一边。
提示
阿劳若说，做这个练习时，要保持背部平坦，颈部伸长。当你做这个动作时，如果你挣扎着保持臀部铰链位置，你可能想要降低杠铃上的重量。
4.丁字架行
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
中间
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
["Abs"， "Back"， "Arms"]
- 先把板子装到t型杆上。
- 抓住t字杆的把手，伸直双臂将它握在身前。
- 向后推臀部，向前铰链，在整个动作中保持这个姿势。
- 将重物划到与胸部差不多的高度，将肘部向后拉。
- 在这里稍作停顿。
- 有控制地降低重量。
提示
如果你没有t字杆，你也可以用地雷来做这个练习。只需将一个杠铃固定在地雷上，在对面装载重物板，并用电缆机手柄附件抓住杠铃。