仰卧起坐是锻炼复合这项工作在你的上半身的每一块肌肉。他们是一个很难的锻炼来代替，但如果你没有获得上拉棒或纬度下拉的机器，你可以做一个锻炼与列车所有的肌肉你所使用的上拉哑铃。
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如果你没有上拉的酒吧，你可以工作在同一肌肉群有类似活动，使用哑铃。
阅读更多：哪些肌肉被用来在引体向上？
1.俯身行
弯腰行是哑铃进行锻炼模拟拉之最。他们的工作你的斜方肌，背阔肌，大圆肌和次要的，菱形的大，后三角肌二头肌和。
HOW TO DO IT：站立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃。稍微弯曲你的膝盖和腰45度向前弯曲。吸气，拉哑铃到你的胸部。呼气，放下，回到开始位置。
2.套头衫
哑铃套头衫工作，你的肱三头肌，背阔肌，前锯肌和胸肌。你需要一个板凳或健身球做这个练习。
HOW TO DO IT：躺在一张长椅重量，你的背部，双脚平放在地板上。握住一个哑铃与你的双手中，抓住与你的手掌手柄就像你拿着球棒。吸气，降低你的头后面的哑铃，保持你的肘部伸直。呼气，把在你的头上哑铃回来，返回到起始位置。
3.二头弯举
二头肌卷发加强你的肱二头肌，这是当你做引体向上您使用的主要肌肉 - 上拉与狡诈的抓地力。
HOW TO DO IT：站立，双脚与肩同宽分开，手持哑铃在每手与你的手掌朝外。吸气，然后卷曲哑铃到你的肩膀上，在运动结束呼气。吸气，放下哑铃回到起始位置。您可以在臂之间的同时或交替卷曲两者哑铃。
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执行每次锻炼的8到12次重复，增加你的体重前工作到三套连胜。
阅读更多：二头肌纬度下拉练习
4.反向卷发
反向卷发加强你的二头肌，但更重视你的前臂。因为拉需要大量的前臂的力量来维持你的了吧握这一点很重要。
HOW TO DO IT：反向卷发执行相同的方式，二头弯举，但不是用你的手掌朝外拿着哑铃，旋转你的手180度，所以你的手掌面向你身后。
5.反向飞
反向飞 - 也被称为哑铃后方侧举- 在你的上背部肌肉的目标。
HOW TO DO IT：躺在你的胸部的长椅上或站立在你的臀部向前弯曲，保持背部平坦。拿在手上每一个哑铃，并稍微弯曲你的胳膊肘。挤压你的肩胛骨，提起哑铃，直到肘部达到肩的高度。慢慢放下背下来。