你只需要5种运动，你需要一个强壮，性感的背部

复合运动一次激活不止一个肌肉群——有时是几个——在更短的时间内给你带来更多的好处。下面的五种运动可以帮助你提高背部锻炼的流线型。

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比如，当你凝视镜子时，你的腹肌在前面和中间，而背部则在你身后。人们往往会忽视那些在镜子里看不到的肌肉Morit萨默斯，注册私人教练和创造者的布鲁克林为基础的培训工作室形式的健身。但这是一个很大的错误。

“我们绝不能忘记的背部肌肉，”萨默斯说。“他们是普通的姿势非常重要的。”弱背部造成不良姿势和懒散，这可能会导致一个前紧链（在你的身体前部的肌肉）。可导致呼吸一样的问题问题一台主机此肌肉不平衡，缺乏流动性和背部疼痛。

这是至关重要的，因为大约80%的成年人在他们的一生中都会与腰痛作斗争神经疾病和中风研究所。幸运的是，力量训练——可以增加肌肉和骨量——可以帮助降低背部问题和其他损伤的风险。

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与只针对一块肌肉(比如二头肌弯曲)的单独运动相比，复合运动可以锻炼多个肌肉群。据英国《每日邮报》报道，复合运动不仅能节省你在健身房的时间，还能燃烧更多的卡路里，因为它们涉及到更多的肌肉美国运动协会（高手）。

而这还不是全部。多关节运动还可以提高你的协调性，心肺功能和灵活性，每个ACE。加，相对于隔离练习，练习化合物是功能性的。这意味着他们准备你的身体生活的实际需求。例如，一蹲按可以锻炼你的肌肉弯曲和提升一个孩子。

至于由许多肌肉组成的背部，单独锻炼一块肌肉几乎是不可能的，萨默斯说。“大多数背部运动都是复合运动，这很好，因为这意味着我们可以进行更多的肌肉锻炼。”So, you can do movements that target the lats, upper and lower back, but your hips, legs, shoulders and arms are going to get worked, too.

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有这么多的背部锻炼可以选择，哪一种最好?这五个复合动作可以同时调动大部分肌肉，帮助你打造更强壮、更性感的背部。

行动1:杠铃俯身划

如果你只有时间做一次背部运动，弯曲划船是你最好的选择。根据2018年委托的一项研究，这种复合运动在激活背部肌肉方面排名第一高手。另外，它还会使你的腿和核心肌群活动，这两个肌群需要一起运动来保护你的脊椎，萨默斯说。

1. 手掌朝下握住杠铃，使手腕、肘部和肩膀在一条直线上。
2. 提起从机架或一楼的酒吧，向前弯曲臀部和在你的膝盖轻微弯曲保持背部挺直。
3. 放低地板条，直到你的肘部完全伸直，然后将其向胸骨，同时保持平背。
4. 慢慢放下吧到起始位置。

移动2：I-Y-T提出

结果是，你不需要举起重物来看到结果。即使是用更轻的哑铃(或者完全没有重量)，这个动作对你的背部也是特别具有挑战性的。萨默斯说，尽管这项运动对肩部康复很有好处，但它也能锻炼你的背部。

事实上，根据ACE的研究，它在五块肌肉中有三块的活跃度最高，而且它在吸收直立脊肌方面排名第二，直立脊肌是贯穿整个脊柱的肌肉。

1. 抓住一个打火机一套哑铃。躺在一张长椅上你的胃，直降延伸你的双手朝地，朝向内侧手掌。
2. 举起你的手臂，形成字母I，然后慢慢放回地面。
3. 以45度角抬起你的拇指向天花板，双臂形成字母Y
4. 挤压你的肩胛骨，然后慢慢放下手臂到起始位置。
5. 手掌朝向地面，双臂向侧伸出90度，形成字母“T”，肩胛骨挤压在一起。
6. 放下你的武器，并返回到起始位置。

行动3:引体向上

引体向上集中在上背部的肌肉，特别是拉特，但它是非常全身运动，萨默斯说。此举吸引您的肱二头肌，三角肌，胸小，你的核心，在演唱会的所有工作，以解除您的体重其中。你可以做他们的协助下，无助，甚至加权，这取决于你的实力水平。

1. 抓住用上手，宽握了吧。
2. 弯曲你的肘部，向上拉你的身体，直到你的下巴通过杆。
3. 控制自己回到起点。

移动4:倒行

萨默斯说:“倒行是下一个最好的拉动。”“你可以通过这个练习来学习如何举起自己的体重。”In the ACE study, inverted rows achieved high marks for recruiting the middle trapezius and infraspinatus muscles (both in your upper back) as well as the lats and erector spinae.

奖金吗?你可以很容易地调整和修改倒行，以适应你的健康水平和需要，萨默斯说。

1. 握棒大约腰部的高度定位在机架上。把你的手比肩同宽更宽。
2. 航与你的身体笔直的杆下，在地板上，双臂高跟鞋完全展开。
3. 弯曲肘部，拉向胸部收缩与肩胛骨吧。
4. 在暂停所述运动的顶部，然后慢慢地延伸肘，返回到起始位置。

移动5：杠铃硬拉

虽然硬拉没有在ACE研究评估，他们仍然使它我们的名单上的顶部复合演习为建设一个强大的后备之一。这是因为，为了安全，高效地硬拉重物，就需要搞你的背部肌肉，萨默斯说。

硬举也塑造了其他的后肌——比如你的腿筋和臀大肌——同时也挑战了你的核心力量和稳定性。

1. 给你的杠铃加上适当的重量(或者不加重量)。
2. 走到吧台前，让你的小腿几乎接触，双脚分开到臀部的距离。
3. 弯曲的膝盖和臀部蹲下，抓住酒吧外面你的小腿。
4. 保持背部平坦，你的核心经营和期待。
5. 记者通过你的脚，并通过你的膝盖和臀部为您带来栏到你的骨盆延伸。在顶部完全伸展和拉你的双肩背。
6. 在运动过程中，不要让杠铃离你的腿太远。
7. 扭转你的动作，臀部和膝盖弯曲，在控制下将杠铃放回地面。