塑造肩膀只需要7个哑铃练习

通过Bojana大蒜愈伤 2020年6月2日
LIVESTRONG.com可以通过链接获得补偿。

你的肩膀是一个更强壮，更清晰的上半身(和整体体型)的关键。如果你想要增加你的三角肌的强度或质量，你所需要的只是一对哑铃和一个结构良好的锻炼。

侧举哑铃是很好的肩部锻炼。
图片来源:Vadym Pastukh / iStock /一些

一个肩膀好锻炼将包括所有三部分肌肉的锻炼(三角肌前，三角肌中，三角肌后)。马修Forzaglia他是一位注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用你是否已经完成了六项最好的肩部锻炼，可以增强你整个肩部肌肉。

1.哑铃前平举

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 坐着或站着开始，手拿哑铃放在身体两侧。
  2. 撑起你的重心，把重物举到身体前面，直到达到肩膀的高度。
  3. 然后，降低的权重回到起始位置的控制。

提示

如果举两个哑铃太难的话，左右交替。

2.哑铃侧提高

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始站着，两手各拿一个哑铃，把哑铃放在身体两侧。保持背部平坦，膝盖微微弯曲。
  2. 保持身体稳定，核心支撑，提升重量达于身体两侧，直到他们达到肩膀高度。
  3. 慢慢地把重量降低到开始的位置。

提示

为了使这个动作更加困难，可以坐着或跪着做这个练习。这种调整限制了你使用动量来提高和降低重量的能力，使得横向提升更具挑战性。

3.哑铃前举和侧举

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始站直，双脚与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃。
  2. 撑起核心肌群，将左哑铃举到肩高。
  3. 与此同时，将右手哑铃向身体一侧举起，与肩膀保持一条直线。
  4. 放下回落到与控制起始位置。
  5. 下一个重复，交替，举右哑铃前举，举左哑铃侧举。
  6. 轮流手臂为每个代表。

4.哑铃肩上推举

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始挺直站立或平背坐着，双脚扎根在地上。
  2. 拿着一对哑铃，肘部弯曲成90度，把哑铃举过肩膀。
  3. 呼气时，撑起你的核心并把两个哑铃压过头顶。
  4. 有控制地将重量降低到起始位置。

提示

所有的肩部锻炼(尤其是杠铃开销按），要避免过度弓起你的背，你按重量可达。如果你觉得你的下背部拱起，降低体重你提升的量。

5.哑铃Scaption

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始站着，两手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。保持哑铃的中立握法，掌心面向身体。
  2. 振作你的腹部，抬起你的身体前面的哑铃以大约45度角。
  3. 举起重物直到略高于肩高。
  4. 然后，在控制下降低重量。

6.哑铃后三角肌提升

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始站立，双脚与臀部同宽，手拿哑铃放在两侧。
  2. 臀部向后伸展，膝盖轻轻弯曲，躯干向前倾斜，保持背部平直。在整个练习过程中都要保持这个髋部铰链的位置。
  3. 让杠铃垂向地面。
  4. 保持颈部长度，将重物向两侧举起，直到它们与肩膀成一条直线。
  5. 然后，有控制地将哑铃放回原位。

7.哑铃耸肩

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始站高，两手各拿一个哑铃。
  2. 呼气时，耸肩向耳朵上方，使颈部与身体保持一条直线。
  3. 慢慢地，控制肩膀和背部。
加载评论