跑步后膝盖疼痛?以下是你的身体想要告诉你的

在跑步后感觉一点点肌肉酸痛是完全正常的，特别是如果你长时间撞击路面。但是，如果你体验膝盖疼痛跑步后，它可能是一个更严重的标志。

好消息是，大多数膝盖问题都可以被视为让你脚踏实地。以下是跑步后可能感受膝盖疼痛的常见原因，以及你可以做些什么来寻找救济（并防止受伤）。

跑步者中最常见的膝盖疼痛是由跑步者的膝盖引起的，也被称为髌股疼痛综合征。跑步者的膝盖可以由很多因素引起，包括过度使用、肌肉失衡根据“的膝关节上的对准问题和反复压力美国矫形外科医师学会(AAOS)。

髌骨股关节疼痛综合征“几乎总是在膝盖前面的中心部位，”他说Zachariah Logan，MD，一个董事会认证的骨科外科医生德克萨斯骨科．

例如，如果你一次跑了太多英里，你可能会患上跑步者的膝盖每天运行也不让你的身体正常恢复。或者，你的髌骨(或膝盖骨)可能在你的大腿骨的沟槽中轨迹不佳。这可能会对你的大腿和膝盖骨的关节造成潜在的疼痛。

美国骨科协会表示，股四头肌无力、臀大肌和髋关节旋转肌无力或不活跃也会导致跟踪问题。

洛根医生建议用冰敷膝盖来缓解疼痛。”紧腿筋紧张和小牛肌肉都在背面穿过膝关节。他说，跑步者对腿筋紧绷的速度非常臭点，所以专注于灵活性可以帮助膝关节疼痛，“他说。

Lauren Lobart Frison，DPT，OMPT，经过认证的体育和调理专家（CSC）和所有者顶点物理治疗，推荐力量训练，以便在膝盖周围构建肌肉，包括您的四肢和闪烁的Medius和Maximus。加强这些肌肉的练习可以帮助保持髌骨到位。

她还建议拉伸紧绷的腿筋和小腿，这会给膝盖增加压力。做一个动态热身跑步前慢跑也可以帮助你的肌肉和关节为跑步的需要做好准备。

以下是一些练习，以帮助加强四肢和臀部：

步骤1:退下

1. 在练习步骤或楼梯上，首先站在一只脚上，另一只脚，另一只脚抬起地面和侧面。
2. 慢慢地将你的臀部向后转动，将抬起的脚放低到台阶的一侧，轻轻地将你的脚跟放在地板上。
3. 将前脚蹬在台阶上，重新站起来，回到起始位置。
4. 换边做你想做的次数。

步骤二:侧步

1. 循环一个迷你阻带膝盖以上，双脚与肩同宽。
2. 让你的胸部自豪，膝盖稍微弯曲，右脚右走向右侧，以便你的姿势远远超出肩宽。
3. 停在这里，然后左脚向右迈一步。
4. 继续用右脚踏出，然后是左脚。
5. 完成代表，然后重复另一个方向。

动作3:臀部推进

1. 将负重杠铃平行于长凳放在地板上。坐在地板上，背部靠在长凳上，双腿滑过杠铃。(你也可以不用负重来做。)
2. 抓住两侧的杠铃，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，与肩同宽。
3. 保持躯干僵硬，当你抬起杠铃时呼气，臀部离开地面，直到完全伸展。
4. 保持这个姿势两下，挤压臀部。
5. 当你通过弯曲臀部降低杠铃时吸气。不要让杠铃触摸地板。
6. 重复。

膝盖骨以下疼痛而胫骨上方通常是由于跑步时对膝盖的重复压力造成的。这是因为跑步时施加在膝盖上的力量可能会拉伤连接胫骨和膝盖骨的髌腱。

随着时间的推移，这种压力可能会导致髌骨肌腱炎。“从生理学上讲，这是你体内某个区域的炎症细胞变得过度活跃。”洛根博士解释道。

洛根博士说，虽然膝关节囊炎也可能是由于膝盖上的过度压力引起的。Bursa是位于接头附近的小型，流体填充的囊，膝盖周围的囊肿会在发炎时引起疼痛。

“在跑步者的情况下，这很可能是PES链鼠囊炎，它位于膝盖内侧，但在膝盖内侧的腿筋和腿筋肌肉的三个肌腱之间进一步下降，”洛根博士说．

如果你感到膝盖骨以下和胫骨上部的疼痛和压痛，试着用冰和消炎药，直到疼痛消退。

弗里森说，有时完全避免跑步是必要的，但并非总是如此。她解释说:“如果你在跑步时或跑步后感到疼痛，你可能会刺激组织，这将使恢复时间更长。”

也就是说，完全避免跑步然后返回完整的油门不是理想的。“我们一般建议做你能做的事情。尝试在平坦的地面上运行 - 斜坡可以加剧这种情况 - 只做你可以忍受的最小疼痛。这可能意味着改变你的跑步的表面，步伐和距离，”她说。

如果你想避免给膝盖施加压力，又无法在没有明显疼痛的情况下跑步，弗里森建议使用椭圆在不跑步的情况下，它不需要像骑自行车那样极端的屈膝运动来跟上你的有氧运动。这种类型的交叉训练- 除了其他练习，如力量训练和游泳 - 帮助限制过度使用，弗里森说。

一定要逐渐培养耐力。洛根博士建议，每周增加的距离或强度不要超过10%。这种缓慢而稳定的增长将帮助你的身体适应你的训练，而不会冒超负荷和受伤的风险。

以下是弗里森推荐的一些伸展运动，可以帮助膝盖减轻压力，防止疼痛:

动作1:躺着伸展胫骨

1. 侧躺，小腿膝盖弯曲，脚放在背后。
2. 用你的上臂伸到后面，抓住你的脚，尽可能地把它拉到你的背部。
3. 保持15到20秒。
4. 执行10个代表，然后切换腿。

移动2：图 - 四个伸展

1. 与左脚踝贴在右边脚踝上，膝盖弯曲。
2. 抓住右腿的后部，轻轻地把它拉向胸部。
3. 当你感到舒服的拉伸时，保持这个姿势。
4. 执行12个代表，然后切换边。

如果你觉得膝盖骨外疼痛，你很可能患有髂胫束综合征。洛根医生解释说，IT带是一段从臀部延伸到腿外侧膝盖的纤维，由粘液囊支撑，以顺畅地发挥作用。

据介绍，跑步时反复弯曲和伸展膝盖会刺激IT带及其周围的组织，导致疼痛和肿胀，这就是所谓的IT带综合征西达赛奈．除了膝盖外侧疼痛外，IT带综合症还会引起咔哒、砰砰、啪啪的声音特种外科医院．

“任何需要一只脚离地的活动都需要髋外展。当走路或跑步时，当另一侧脚离开地面时，髋关节外展肌保持骨盆相对水平。IT手环有助于这一点，这也解释了为什么它会变紧，”洛根博士说。

他解释说:“要想拉长IT带，你的膝盖必须穿过身体的中线。”“这在直线运行中很少发生，所以它所要做的就是一次又一次地收缩。”

“当我的鞋子跑了太多的里程时，我自己也会感到更痛。花钱买一双适合你脚型的鞋，并记录你的里程数。”当你觉得你的跑步鞋磨损，扔掉它们并获得一双新手以防止受伤和痛苦。

肌肉(尤其是臀大肌)薄弱也会增加患IT带综合症的几率。洛根医生说:“跑步者因其紧绷的髂胫束结构而臭名昭著，所以专注于臀肌和髂胫束的伸展和加强是一个很好的保险策略。”

他补充说:“保持大腿前部肌肉的力量是另一种帮助保持膝盖功能良好的简单方法。”这一点尤其重要，因为IT带综合症的疼痛是大腿骨下缘摩擦的结果。

如果你怀疑自己有髂胫束综合症，你应该在跑步时休息一下，做一些臀肌强化运动，直到疼痛消失。伸展你的四头肌和腿筋也会有帮助泡沫滚动经常锻炼大腿两侧的肌肉，放松肌肉，缓解紧张，弗里森说。试试这些练习:

移动1：侧躺式臀部绑架

1. 在锻炼垫上一侧躺在一侧，并用臀部前方直接堆叠你的上腿。弯曲你的底部腿并伸直你的顶级腿。确保用手臂或枕头支撑头部。
2. 吸气时，将你的上半条腿抬离地面45度，或者尽可能地抬离地面。
3. 呼气时慢慢放下你的腿。
4. 换腿前做10次。
5. 重复做3组。

第三步:加重步进

1. 站在运动台阶、箱子或坚固的家具前，两侧各拿一个哑铃或壶铃。
2. 右脚向上，通过脚后跟压直右腿。左脚与右脚在台阶上对齐。
3. 弯曲右膝，然后用左脚走下去。带上右脚，在地上见到你的左脚。
4. 重复你想做的次数，然后换左脚开始，重复。

虽然直接开始跑步很诱人，特别是如果你时间不够，你需要让你的身体做好准备有氧运动．弗里森建议在跑步前和跑步后一定要热身和放松。

预热增加了整个身体氧气和血液的流动，以准备锻炼的肌肉。另一方面，一个冷却帮助你的体温和心率恢复正常，可能有助于避免肌肉酸痛美国运动协会（高手）。

Frison说，不做热身和冷却运动会让你的膝盖承受更大的压力，减缓跑步受伤后的恢复。

在跑步之前，至少花几分钟加热你的肌肉和关节。以下是一些动态舒展玻璃熏体建议这样做：

动作1:单腿硬举

1. 用左膝盖稍微弯曲，稍微弯曲，触摸你的右脚脚趾在左脚后面稍微在地板上进行平衡。
2. 慢慢地把臀部送回你的臀部后踢回到你身后。铰链向前，直到躯干平行于地板，右手位于左脚的内侧。保持左脚在地上，略微弯曲左膝关节稳定自己。
3. 返回起始位置。
4. 重复30秒，然后切换腿部。

移动2：弯曲膝盖向前摇摆

1. 用手在墙上或另一个坚固的物体上用于支持，就像桌子或椅子一样，用脚臀部分开站立并将你的重量转移到你的左腿。
2. 右膝弯曲成90度角，向上推向胸部。
3. 然后，在回到起始位置之前，将腿伸直甩到身后。
4. 重复12次，然后换腿。

通过散步和伸展运动来降温，比如坐着的第四步和侧弓步。这跑后常规只需要三分钟。

如果你发现膝盖疼痛、肿胀和僵硬，不仅在跑步后，而且在日常活动中，特别是在起床后，而且你已经超过50岁，那么你可能患有骨关节炎关节炎基金会．

骨关节炎是最常见的关节炎形式之一，随着年龄增长或该区域有损伤史而发生关节退化。软骨通常有助于关节的平滑运动，但当软骨因骨性关节炎受损时，重复的运动可能会导致炎症和疼痛。洛根医生说，骨关节炎随着年龄的增长更为常见，无论你是否跑步，都可能发生在膝盖上。

虽然没有治愈骨关节炎，但物理治疗和抗炎药可以帮助疼痛消退，洛根博士说，常规运动可以保持痛苦。

向健康护理专家咨询你的症状和最适合你的治疗方案。有些人可能需要寻找其他形式的体育活动，而其他人可以继续跑步。