颈部和背部的鞭打练习

鞭伤会影响你生活的方方面面，从开车、睡觉到聊天。在日常生活中增加鞭打练习是治疗颈部疼痛的一个重要部分。尝试这些技巧来更快地恢复和缓解你的症状。

在你试图治愈你的脖子之前，了解是什么导致你的症状是很重要的。根据梅奥诊所当颈部用力快速地前后移动时，通常会出现鞭痛。这种类型的伤害通常与车祸的追尾有关，但创伤性运动损伤、摔倒和身体虐待也可能是原因。

阅读更多:如果我有鞭伤，我能锻炼吗?

由于颈部和上背部肌肉在鞭伤时迅速缩短和伸长，因此在受伤后这些部位感到疼痛或酸痛是很正常的。你也会发现你的感觉脖子僵硬而且你的活动范围有限，这使得日常任务，比如检查盲点或在床上翻身都很困难。

根据受伤的严重程度，你可能还会感到头痛、头晕、疲劳、麻木和手臂发麻。大多数情况下，这些问题会在几周内消退，但有些人可能会持续数月。如果你的症状没有改善，请告诉你的医生，尽量避免任何会引起疼痛的运动。

通过运动可以治疗颈部疼痛。根据2016年8月的一份报告矫形和运动物理治疗杂志研究表明，颈部鞭伤患者进行颈部特殊运动后对结果非常满意。

缓解疼痛的第一步是吸收一些轻松的延伸把自己赶进日常生活。这些技术由加州大学伯克利分校，可以帮助拉长颈部和上背部肌肉(比如上斜方肌和肩胛提肌)，并慢慢提高你的活动范围。

1. 抓住椅子的左边来压低你的肩膀。然后慢慢地将头向右侧倾斜，直到你感到颈部左侧有轻微的伸展。
2. 保持划水20秒，然后交替两边重复这个练习。
3. 接下来，将你的右手放在背后，用你的左手引导你的脖子向下，并稍微向一边，同时你看你的左臀部。
4. 同样，保持伸展运动20秒，然后向右翻转。在一天中经常做这些轻微的运动。

阅读更多:当你的脖子痛得很厉害时，可以做的4个运动

鞭打练习也包括等长运动。作为圣卢克医院报道说，这种轻微的强化方法是一个很好的方法来激活你的颈部和上背部肌肉，而不会加重疼痛。

1. 坐在椅子上，双脚放在地板上，背部靠在座位上。
2. 将你的手掌压在前额上，轻轻地把你的头推进去。确保你的努力足够低，不会造成痛苦。
3. 在放松之前，保持这个压力10秒钟，重复5次
4. 完成后，轮流把手放在脑的右边、左边和后面，重复同样的练习。
5. 这种等距测量可以每天完成几次，你可以逐渐增加你的压力，因为他们变得更容易和不那么痛苦。

阅读更多:颈部泡沫滚轮练习

外伤后，加强上背部肩胛骨肌肉是非常重要的。根据北美脊椎学会，专注于肩胛肌肉可以帮助改善姿势，提高颈部的稳定性。此外，2020年2月发表在the亚洲脊柱日报》发现肩胛骨强化是治疗颈痛的有效方法。

肩胛挤压是针对这个区域的挥击练习之一。只需遵循以下步骤:

1. 站立，双臂垂在身体两侧，头部直视前方，双肩放松。
2. 轻轻地向后移动你的肩膀，拉你的肩胛骨到一个向下和向后的位置。当你做这个动作时，你的胸部应该稍微向前突出。
3. 首先肩胛骨挤压10秒钟，每天重复5次。慢慢增加持续时间到30秒。
4. 当练习变得更容易时，你可以通过在门上锚一个阻力带并在它的两端向你拉来，同时做肩胛骨挤压。