7天营养计划，为你最好的5公里加油

跑步者可能会在比赛前一晚吃一大碗意大利面，但他们第二天早上是否成功取决于的远不止最后一口意大利面。

就像几周的战略锻炼一样，让你赛日的成功，所以周十个周到的零食和右边的饭宏观数量并在最佳时间进食

将此营养计划作为我们的一部分最好的5k挑战——或者和你自己的5K训练一起——让你在整个月都感觉最好。

这个七天营养计划是为我们的第一个5K训练计划适合初学者，但可以定制适合任何跑步计划。

根据你每周的训练来调整时间，根据你当天跑步的类型来选择正确的饮食和零食。

例如，如果你要在一周内跑两次长跑，只需使用两次周日营养计划。如果你的休息日是在周一而不是周二，交换周一和周二的营养计划。就这么简单!

把这个计划打印出来这里向下滚动到这篇文章的底部，看看你需要的所有东西的购物清单。

为简单的跑步加油和为长距离的跑步加油一样重要，特别是当你的身体开始习惯常规运动的时候。

这些简单的跑步和步行是为了让你的身体从高强度的训练中恢复过来，并在一周内继续保持健康。

在你进行轻松跑步的一个小时前，给自己一点能量含有丰富碳水化合物的点心脂肪和蛋白质含量最低的食物。要计算零食中理想的碳水化合物摄入量，可以使用以下简单公式:

对于一个体重150磅的人来说，这大约是30克碳水化合物——相当于一个中等大小的香蕉。

在轻松跑完30分钟后，再吃点富含蛋白质和碳水化合物的零食。用这个简单的公式计算出零食中碳水化合物和蛋白质的理想含量:

这意味着一个体重150磅的人应该在跑步后摄入45克碳水化合物，大约是一根中等大小的香蕉和一片吐司所含的量。

根据2007年1月的研究美国生理学、内分泌学和代谢杂志在美国，运动后摄入20克蛋白质有助于增强肌肉蛋白质的合成。简而言之:A富含蛋白质的小吃将确保你的肌肉自我修复并适应你的训练。

根据2017年8月的一份报告，跑步后零食中的碳水化合物有助于补充身体的碳水化合物储备，为你的下一阶段做好准备国际运动营养学会杂志．

硬运行长期运行，速度运行，间隔运行和比赛。您的身体使用碳水化合物来燃料这些锻炼，因此您必须在简单的碳水化合物或糖的形式之前和之后服用富含碳水化合物的食物。

这些碳水化合物在运行期间燃料燃料，并在运行期间进行肌肉，并补充所有储存的碳水碳。

吃一含有丰富碳水化合物的一餐跑步前半小时到两小时。要计算出这顿饭完美的碳水化合物摄入量，可以使用这个简单的公式:

对于一个体重150磅的人来说，跑步前要摄入270克碳水化合物。如果你觉得上限太高，那就把目标定在75克到270克之间。或者，在跑步前的三到四个小时内分解碳水化合物，选择如下:

• 3杯煮熟的燕麦片和一整根香蕉，四分之一杯葡萄干和一汤匙蜂蜜(165克碳水化合物)
• 2片烤面包果酱2汤匙果酱，加上24盎司的运动饮料（87克碳水化合物）
• 3能量咀嚼（24克碳水化合物）

研究人员调查了碳水化合物对27名大学生运动表现的影响，发现那些喝富含碳水化合物运动饮料的人(与喝同样味道的低碳水化合物安慰剂饮料的人相比)表现更好根据2014年6月的一项研究，在运动前30分钟或2小时喝咖啡没有显著差异国际运动营养与运动代谢杂志．

在你艰苦跑步后的30分钟内，吃一些含碳水化合物和蛋白质的小零食，以帮助你的身体适应和恢复。要确定这种零食理想的碳水化合物和蛋白质含量，可以使用以下简单的公式:

这相当于一个重量150磅的人约75克碳水化合物。尝试两片烤面包，两汤匙果酱和一个大香蕉。

如果你下一次锻炼的时间在24小时之内，因为你的身体恢复的时间更短，需要这些营养，那么跑后的零食就尤为重要。

休息日是吃高纤维、高脂肪、营养丰富的食物的最佳时间，这些食物在跑步过程中可能会导致消化问题。

虽然一份含有黑豆、坚果和多脂肪的鱼的大沙拉可能富含健康的营养(和味道)，但纤维和脂肪消化速度较慢，如果在你开始跑步时吃得太近，可能会导致肠道问题。(没有人希望这样。)

在休息日，专注于吃饭像奎奴亚藜一样的高纤维食品还有扁豆，因为你现在不需要担心跑步时吃什么。另外,去抗炎食物比如鲑鱼、深色绿叶蔬菜和浆果，可以帮助你的身体恢复。

在培训中练习您的比赛前膳食和比赛前零食也至关重要。这就是为什么七天的营养计划包括在赛季间隔/速度/长跑日内的类似早餐。

当你在比赛中训练你的肌肉时，你也在训练你的肠道。熟悉赛前食物可以降低你消化不良、腹胀和侧缝的几率。

同样值得注意的是，找到适合你的食物是一件非常困难的事情体育营养的关键要素这是不忽视的。仅仅因为你的朋友在她的奔跑之前喜欢吃甜土豆的婴儿食物袋并不意味着这将为你工作。

• 燕麦片(老式或无谷蛋白)
• 土豆
• 藜麦
• 糙米
• 玉米粉玉米饼
• 意大利面（无谷物或无麸质）
• 发芽小麦吐司(或无谷蛋白吐司)
• 香蕉
• 无花果
• 日期
• 苹果
• 橘子
• 饼干（全谷物或无麸质）
• 冷冻水果

• 鸡
• 火鸡
• 瘦鱼和肥鱼
• 毛豆
• 豆腐
• 豆豉
• 黑豆
• 鹰嘴豆泥
• 希腊酸奶
• 嘉种子
• 蛋白粉(乳清或植物基)
• 牛奶或豆浆
• 芝士棒
• 花生酱粉

• 鳄梨
• 低脂奶酪
• 坚果和坚果酱
• 种子

• 冷冻炒菜蔬菜或法国芹菜（如洋葱和甜椒）
• 一面沙拉的蔬菜（叶茂盛蔬菜，豌豆，黄瓜，西红柿和甜椒）
• 泡菜
• 萨尔萨舞
• 加番茄酱