晨跑前要吃的好食物

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从高蛋白煎饼和燕麦片蛋，有很多对健康的早餐选择。然而，仅仅因为某事是“健康的”，并不意味着它是适合跑步。

高纤维食物例如，在上人行道之前，它们不是最好的选择，因为它们可能会导致排便宾夕法尼亚医学院笔记。这是一个运行在你想要的最后一件事。

这同样适用于高脂肪食物。按照梅奥诊所，这是最好的避免高脂肪的食物和咖啡因跑步前3-6小时，以防止腹泻。如果你有敏感的胃，避开高纤维，高脂肪和天然气生产的食品，因为它们可能会导致腹胀，腹部绞痛和消化不良。

考虑你的目标了。马拉松训练，例如，需要比减肥运行不同的营养方法。在一般情况下，运行前膳食或加餐应蛋白质含量适中，碳水化合物含量丰富。

碳水化合物是身体的燃料的主要来源。根据2014年5月刊登以评论运动药物,摄取少量碳水化合物在运动期间，持续约一小时可以改善身体表现。

研究人员推荐的大约消耗60克每小时碳水化合物锻炼持续两到三个小时之间的任何地方。超马拉松选手，而另一方面，需要约90克每小时碳水化合物在训练中。

如果你没有在运行过程中感觉舒适的饮食，填补上碳水化合物击球前的人行道。发表在杂志上的研究论文运动药物在2015年11月指出，高血糖指数的碳水化合物，它们被快速吸收进入血液，都在较复杂的碳水化合物，如糙米或全面包增加肌糖原水平更有效。

后者是在纤维通常更高，并且具有较低的血糖指数，因此需要更长的时间来消化。摄入2.5克每公斤体重大约三个小时的千克简单碳水化合物的运动前可以最多提高肌糖原储备％至15％。

该血糖指数（GI）测量含碳水化合物的食物对血糖水平的影响。富含碳水化合物的食物，如白面包、白米饭、饼干、谷物和土豆，比腰果、豆类、鹰嘴豆泥和其他碳水化合物含量较低的食物有更高的血糖生成指数。例如，大豆的血糖指数为16。相比之下，白面包的GI约为75。

当然，这并不意味着你应该运行前的饼干，饼干狂欢。选择全和最低限度的加工食品比如一把坚果、带有浆果的希腊酸奶、燕麦片或蔬菜肉馅煎蛋饼。记得注意你的纤维摄入量。

了解运行前吃什么东西可能会非常棘手。除了碳水化合物，你的预运行餐应该包含适量的瘦肉蛋白的。据发表在杂志上的评论营养成分在2014年4月，在运动前吃高蛋白质饲料可能会增加肝糖原的合成和代谢支持健康。然而，需要更多的研究来证实这些发现。

发表在一份研究报告杂志营养和饮食的学院2016年3月建议运动员应该瞄准1.2至2每天每公斤体重克蛋白质- 和在激烈的训练或节食期间甚至更高的金额。摄入约3克每公斤体重的蛋白质每天每三到五个小时的有助于最大限度地提高肌肉的适应性。

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此外，这种营养促进肌肉生长和修复，同时增加脂肪燃烧其热效应。相比于饮食中的脂肪和碳水化合物，蛋白质需要更多的能量来消化。换句话说，你会燃烧更多的卡路里来消化比土豆或大米家禽，瘦牛肉或鸡蛋。蛋白质也抑制食欲和增加饱腹感，所报告的审查发表在英国营养学杂志2012年8月。

如果你想通过运行来减肥，在运动前填补蛋白质。吃少量的碳水化合物，以获得所需的具有挑战性的锻炼的能量。如果你想知道“我应该空着肚子跑？”忘掉它。流行的看法相反，培训处于禁食状态对体重和新陈代谢影响甚微。

发表在综述功能形态学和运动机能学杂志2017年11月的研究表明，通宵禁食运动不太可能显著减轻体重。在评估了五项不同的研究后，研究人员得出结论在空腹状态下训练不引起瘦肉和脂肪量的变化。相反，锻炼前吃可以增加能量消耗，由于食物的热效应。

现在，你应该有一个更好的理解运行前吃什么。蛋白质和碳水化合物应该先来你的名单上。然而，你的食物选择将在很大程度上取决于你的目标，偏好，锻炼持续时间，强度和每日所需热量。使用灵感这些运行前的早餐想法：

• 适量全麦食品
• 蛋白和白软干酪
• 香蕉
• 能量棒
• 蛋白棒
• 希腊酸奶与浆果或香蕉片
• 蒸土豆奶酪
• 国产高蛋白质的松饼，松饼或煎饼
• 皮塔饼用豆沙
• 蔬菜菜肉馅煎蛋饼
• 鸡在全麦包

冰沙和蛋白奶昔在你不觉得饿的时候是最理想的。向乳清蛋白中加入一汤匙蜂蜜或葡萄糖，以增加碳水化合物的摄入量。

蛋白棒是一个不错的选择太 - 只要确保你检查标签。如果用糖，果糖，高果糖玉米糖浆或氢化油成分表开始，选择别的东西。一个优质蛋白质酒吧将有乳清，大豆，豌豆或麻蛋白质第一家上市的标签上。

对于恢复快，呷运行后蛋白质奶昔。这可以帮助减少肌肉酸痛，加快肌肉的修复。此外，蛋白质让你更充分的时间越长，这可能有助于减少整个一天你的食物摄入。

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全谷类，如燕麦，做早饭吃健康的选择了。不要太过火，虽然。大多数谷物中含有丰富的纤维和运动前可能会引起消化不良。

记得喝很多的水前，中，后运行。当你运动，你通过出汗失去水分。即使是在水合水平下降2％能影响认知和身体表现。疲劳、注意力不集中、警觉性下降、头晕和头痛都是脱水的常见副作用。

蛋白质奶昔和冰沙晨跑前完美的，因为它们很容易消化，让你水润。商店买来的冰沙，虽然糖分往往过高，可能会导致胰岛素的峰值。在家里做准备并享受其中新鲜从中获益。