跑半程马拉松比在比赛当天跑13.1英里还难。这一壮举是几个月来数小时训练的成果。这也是数月来适当营养的高潮，所以请确保将半程马拉松训练的饮食计划作为准备的一部分。
半程马拉松饮食训练
良好的营养是半程马拉松训练和常规跑步一样重要的一部分。你的身体需要高质量的燃料来获得训练和比赛13.1英里所需的能量。根据梅奥诊所在美国，碳水化合物、蛋白质和脂肪的正确组合是很重要的。
你需要大量的碳水化合物，所以现在不是节食的最佳时间。梅奥诊所建议每天每磅体重摄入2.7到4.5克碳水化合物。也就是365到607克碳水化合物，如果你的体重是135磅。
俄亥俄州立大学的瓦克斯纳医疗中心在耐力训练中，很少有人能在低碳水化合物饮食中表现良好。关键是选择高质量的碳水化合物，如全麦面包、谷物、大米和意大利面，以及淀粉类蔬菜和水果。
在训练半程马拉松时，另一种满足身体碳水化合物需求的方法是确保你每天都吃富含碳水化合物的食物。的美国运动委员会ACE指出高质量的碳水化合物当你准备参加长跑比赛时，应该包含每天摄入的55%到65%的卡路里。
你还需要一些蛋白质和脂肪。蛋白质有助于增加肌肉质量，所以每天每磅体重应摄入约0.6至0.8克蛋白质。对于一个135磅重的人来说，这大约是81到108克。没有建议摄入脂肪，但梅奥诊所建议食用健康脂肪，比如鳄梨、坚果、种子、橄榄油或菜籽油中的脂肪。
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训练时正确饮食
半程马拉松训练的饮食计划从你开始训练时就开始了，而不是在比赛前一周。在需要30到40分钟的短程跑步中，均衡的饮食通常是一个好计划科罗拉多州立大学(CSU)。但对于那些跑了两个小时或更长时间的人，增加碳水化合物的摄入量，达到摄入热量的70%。
你应该吃更多的碳水化合物，因为你的肌肉糖原存储，在运动中转化为葡萄糖，用作能量。对于少于两小时的耐力活动，储存在肌肉中的糖原可能就足够了。但是，如果你努力锻炼肌肉两个小时或更长时间，那么在这之前多吃点碳水化合物会有所帮助。
也不要忘了液体。瓦克斯纳医疗中心指出，当你跑步45分钟或更长时间时，你应该喝大量的水。在长跑后吃一些高碳水化合物、高蛋白的零食会让你更健康帮助恢复梅奥诊所(Mayo Clinic)指出。碳水化合物帮助补充训练中失去的糖原，而蛋白质帮助修复你的肌肉。
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比赛日策略
确保你在比赛前吃的食物与你在训练中吃的食物相似。在你12周或更长的半程马拉松营养计划的早期尝试新的食物，而不是在比赛前的几天或几个小时。在重要的日子之前(或者在更激烈的锻炼之前)考虑一下这些饮食建议:
- 煮熟的鸡蛋和小麦吐司
- 花生酱、香蕉和全麦饼干
- 番茄和低脂奶酪全麦百吉饼
- 烤鸡肉和小麦面食
美国运动协会(American Council on Exercise)指出，在长跑或比赛前的几个小时，应该避免食用高纤维水果和谷物，因为它们可能会导致胃痛。同时，你要在比赛中摄入平衡的水分和碳水化合物，以抵消任何营养损失。
根据《泰晤士报》2019年3月号的一篇关于长跑营养策略的综述国际运动营养和运动代谢杂志在炎热环境下的体育比赛中，液体变得更加重要。如果你遵循一个平衡的饮食和坚持你的训练计划，结果会在比赛当天有所回报。