建立糖原的最佳食物

糖原是葡萄糖的分枝聚合物，由碳水化合物代谢和碳水化合物产生的简单糖和身体的主要能源来源。在激烈，间歇运动和长期锻炼期间，该化合物在肌肉组织中分解为游离葡萄糖分子。肌肉细胞氧化这些分子以产生腺苷三磷酸，一种为肌肉收缩提供能量的化合物。

葡萄糖储存在肌肉组织中，直至需要它。一旦活动开始，将储存的葡萄糖以与活动强度成比例的速率使用并耗尽。高强度锻炼以更快的速率破裂糖原，因此更快地使用可用的商店。长期锻炼还耗尽糖原储存，但速度较慢。

在这两种情况下，耗尽的糖原存储可能会影响锻炼性能。根据发布的研究审查营养和新陈代谢2015年12月，低糖原在运动期间患骨骼肌功能损害。即使有其他燃料来源可用，低肌肉糖原也会导致疲劳，并可降低运动员的培训和竞争的能力。

阅读更多：关于谷物的10个神话 - 完全破坏了

作为运动员或健身家，重要的是保持你的糖原储存。这样做的最佳方式是吃足够的碳水化合物食物。碳水化合物来自植物食品 - 主要是水果，蔬菜和谷物。

这些营养物可以分为两类：简单而复杂。简单的碳水化合物具有更简单的化学结构，更容易被代谢成葡萄糖，提供立即的能量来源。

纤维高碳水化合物，用蛋白质和脂肪包装是复杂的碳水化合物。它们具有更复杂的结构和慢慢消化，源于血液流入血液。

复合碳水化合物食品的实例包括：

• 糙米
• 豆子
• 土豆和甜土豆
• 大麦
• 麦片
• 藜麦

但是，有时有时的碳水化合物是理想的。根据发表的一篇文章今天营养2018年1月，易于消化和吸收的简单碳水化合物是在运动过程中术后和立即吸收的理想下。其中一项评论的作者作为马铃薯研究和教育联盟的付费顾问，但这些发现得到了其他几项研究。

简单碳水化合物的健康来源包括：

• 水果
• 能量栏
• 面包
• 低糖运动饮料

在激烈或长期前后的运动期间和立即，选择简单的碳水化合物;任何其他时间，复合碳水化合物由于其高含量的纤维和营养而导致稳定的血糖水平和其他健康益处更好。

阅读更多：如何破解你的营养以获得更强大和更长的锻炼

运动员需要更多的碳水化合物，而不是一般人群，以确保足够的肌肉糖原储存。大多数成年人的推荐膳食津贴（RDA）每天为130克。参与定期身体活动的个人需要匹配运动会话的频率，持续时间和强度的金额。

该美国体育学院目前建议每天每磅体重2.7至4.5克碳水化合物。对于155磅重的人，这是每天418至698克 - 远高于普通人口的RDA。满足这些需求采取专门和专注的饮食方式。

每天吃碳水化合物，不仅当您准备艰难的锻炼或运动赛事时。全谷物吐司，燕麦片，酸奶和浆果都是碳水化合物和营养丰富的早餐食物。午餐时，蔬菜和豆腐的饭碗击中了现场，晚餐时，配对蛋白质与甘薯，菠菜和奎奴亚藜。