跑步锻炼并不意味着你可以想吃什么就吃什么，想什么时候吃就什么时候吃。成功的跑步者使用营养提示来优化他们的表现，无论是在训练中还是准备比赛时。
提示
如果你正在为比赛进行训练，试着看看在你跑步之前和跑步过程中什么食物对你最有效。如果你跑步超过一个小时，你可能需要在跑步过程中进食，所以看看你的胃能忍受什么食物。
跑步者的卡路里
当你为比赛进行训练时，你需要在训练时考虑你的饮食习惯，并将其应用到你的比赛中。在计算跑步者的总热量时，还有一些回旋的余地。
你消耗了多少卡路里取决于你跑的多快，你的体重和你的新陈代谢。根据哈佛大学卫生在美国，一个体重125磅的人以每英里10分钟的速度跑3英里将消耗大约300卡路里的热量。一个体重155磅的人每英里跑10分钟，在同样的3英里的跑步中会消耗大约372卡路里。一个185磅的人以同样的速度跑步将消耗大约444卡路里。
你可以计算出你自己的体重在这个范围内的位置，以及你的大致速度，然后把它们应用到哈佛的卡路里计算器上。125磅的跑步者每英里消耗100卡路里。所以以每英里10分钟的速度跑5英里会消耗大约500卡路里。
如果你是一个活跃的女性，你应该每天摄入2400卡路里，直到30岁美国膳食指南。年龄在31岁到60岁之间的女性每天应该摄入2200卡路里的热量。在35岁之前，活跃的男性每天应该摄入大约3000卡路里的热量，在36岁到55岁之间，每天应该摄入大约2800卡路里的热量。
给跑步者的营养建议
一旦你计算出你燃烧了多少卡路里，你就可以计算出你需要吃多少额外的卡路里来为你的跑步提供能量。你还需要评估你的目标。如果你的目标是跑得快，你的饮食应该和你的目标是减肥不同。
跑步者在选择食物时需要考虑这些因素。根据你对身体的要求来安排你的饮食时间，这对你的训练和比赛都有很大的影响梅奥诊所。
你需要确保你吃的卡路里提供正确的碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。当你每天训练一到三个小时，你应该每天每磅体重摄入2.7到4.5克的碳水化合物梅奥诊所。安德里亚·n·贾科利在2016年3月出版的《自然》杂志上写道，碳水化合物是耐力锻炼所需的主要燃料来源今天的营养师。
的美国运动协会ACE说，随着距离和跑步时间的增加，对卡路里和碳水化合物的需求也会增加。额外的碳水化合物帮助肌肉储存糖原，这是你锻炼时使用的身体的主要能量来源。如果你经常进行长距离跑或马拉松训练，ACE建议饮食中碳水化合物的比例为55%至65%，以储存最佳量的糖原。跑步者应该以摄取这些碳水化合物为目标全谷物和水果，而不是单糖和高度加工食品。
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给跑步者的更多建议
大多数跑步者从他们的饮食中获得了足够的蛋白质，只需要每天每磅体重摄入0.6到0.8克的蛋白质就可以了。的梅奥诊所推荐瘦牛肉和猪肉，鸡肉，火鸡，豆类，坚果，鸡蛋和低脂奶制品。
没有具体的脂肪推荐给跑步者，但梅奥诊所建议使用健康脂肪，包括坚果、种子、坚果酱、鳄梨和橄榄油或菜籽油。在训练时吃东西最重要的是吃健康的食物。
梅奥诊所(Mayo Clinic)建议，在比赛或长距离训练前三到四个小时吃一顿低脂肪的食物，如烤火鸡三明治、烤薯片和水果。如果没有时间吃饭，那就提前一两个小时吃点零食。麦片、酸奶、加花生酱的百吉饼或奶酪和饼干都是不错的选择。
在比赛或训练后，用碳水化合物和蛋白质来恢复。碳水化合物将补充你在比赛中失去的肌肉糖原，而蛋白质将帮助修复肌肉。