如何计划完美的马拉松训练饮食

你的饮食需求取决于以下因素，如您的经验水平，健康问题和你的身体怎么响应不同的食物，根据迪娜格里芬，委员会认证的运动营养师和注册营养师营养师在营养技工。她说:“我喜欢关注高质量的营养选择，确保跑步者获得足够的营养来支持他们的训练，保持能量的可用性。”

这就是说，有营养饮食对燃料的一些基本原则，你的马拉松训练并在比赛当天为你提供最好的成功机会。从这些指导方针开始，然后把自己当作一个实验。建议你快速记下你吃了什么，以及之后你的身体、思想和肠胃系统的感觉汤姆·霍兰，经过认证的营养师运动和作者游泳，骑车，跑步，吃饭。

有了这种方法，你就能找到最佳的马拉松饮食你。Holland说，马拉松前最好的饮食习惯可能会随着时间的推移而改变;在50岁的时候，他仍然在不断地调整自己的燃料方程式。

阅读更多:为比赛进行训练?这就是我们要开始的地方

所有的食物都由三种基本成分组成宏量营养素-碳水化合物、蛋白质和脂肪。注册营养师说，它们对长跑运动员都很重要莉迪亚·纳德他是芝加哥RUN Performance Nutrition公司的创始人。

碳水化合物是耐力运动员的主要能量来源。对大多数马拉松选手来说，纳德建议每天的目标是每公斤体重摄入5克碳水化合物——也就是2.2磅(因此，一个150磅的跑步者大约需要340克)。

蛋白质有助于修复肌肉损伤和病房疲劳，在比赛后期。格里芬说，她开始经常通过确保其蛋白质的需求得到满足规划运动员的饮食 - 她的目的是为每天1.4〜2克每公斤（95至136克150磅重的亚军）。

最后，脂肪还提供能量，保持平衡激素水平和抗发炎，当你刻苦训练，它建立起来。ω-3脂肪酸 - 脂肪鱼，核桃和亚麻籽发现 - 发挥特别重要的作用，纳德说。她建议运动员消耗这些脂肪至少有两到每周三次含量高的食物。

虽然这是真的，有些运动员看到了高脂肪，低碳水化合物饮食的成功，不工作对许多人来说，纳德说。脂肪是不容易迅速燃烧，像碳水化合物是。为了培养你的身体有效地使用它们，你必须要勤于限制你的碳水化合物的摄入量。

她说，对许多跑步者来说，在训练之上增加额外的压力会适得其反。纳德解释说:“碳水化合物让人有更多的灵活性和回旋余地。”此外，根据2016年12月发表在the杂志上的一项研究，低碳水化合物的方法可能会损害许多耐力运动员的表现生理学杂志。

阅读更多:随时跟踪你的宏？这里的一切你需要知道的

你的饮食习惯是不是所有的数字游戏。食品的质量你吃的问题了。瞄准全，最小加工选秀权像瘦肉和鱼，全谷类，奶制品和多种水果和蔬菜。他们提供最微量营养素，你的身体需要来支持你的训练和恢复的维生素和矿物质，保持你的免疫系统的健康。

大部分碳水化合物应该是所谓的复合碳水化合物富含纤维的食物和营养物质，比如全麦，大部分蔬菜和豆类，纳德说。但是，像水果简单的碳水化合物，含淀粉的蔬菜和糖有自己的位置，也;他们提供快速的能量，可以给你之前或者在比赛中急需的颠簸。

你肌肉中储存的糖原- - - - - -他们使用能源的糖的类型 - 基本耗尽约90分钟的中度到高强度的运动，一个指出2016年9月研究后，美国生理学杂志:内分泌和代谢。

在长跑训练和马拉松中，你需要摄入更多的糖原。《运动营养指南》建议每小时摄入30至90克;格里芬说，如果你体型较小或容易胃痛，就从低端开始。

开始练习中期来看助长一旦你的培训课程达到90分钟大关。这样的话，你将有足够的时间来实践，看你和你的直觉是什么在起作用，格里芬说。您可以使用预包装凝胶，咀嚼和运动饮料 - 甚至手提包自己整体的食物，如香蕉或日期。

这也是很重要经过艰苦锻炼加油你的能量储存或者一场比赛。有一个小吃或一顿饭蛋白一个小时左右的时间内碳水化合物的三对一的比例从长远来看还是比赛后jumpstarts恢复过程，补充你的糖原，帮助修复受损肌肉，纳德说。

阅读更多:完美的马拉松后恢复计划，在一场大型比赛后恢复

水合作用是正确助长自己跑马拉松的另一个重要方面，纳德指出。脱水肌肉没有工作，以及和也更容易出现后疼痛和恢复较慢。她建议每水每天至少两公升的基线，虽然你可能需要更多的取决于你的体重，你的里程数和一年的时间。喝足够的水，你的尿液是柠檬的颜色，不是太黑，但不是太亮。

记住喝太多的水是可能的。这可能会导致一种叫做低钠血症的危险情况，在这种情况下，你体内的钠浓度会被稀释。补充你体内的电解质——矿物质，包括钠，钾和镁元素——对保持体液平衡也很重要。纳德说，你可以通过食物，包括香蕉和盐，或使用混合饮料或运动营养蛋白来获得它们。

阅读更多:最好的食物吃夜马拉松前

你刻苦训练了几个星期吃掉好 - 和你的最后几个赛前餐，你有机会做最后润色你的准备工作。就像你练习吃在运行，用你的长训练运行的机会来测试什么，你会吃的前一天晚上和你的种族的早晨。与你的膳食两者的成分，其与图的时机什么最适合你的实验中，格里芬说。

面食晚餐和百吉饼的早餐有很多运动员的去-TOS是有原因的 - 简单碳水化合物提供快速的能量，而且往往是在肠道容易。格里芬建议包括在晚餐一些蛋白质 - 或许有四分之一到三分之一的板块 - 为客户提供什么，她所说的“穿刺力量。”包括蛋白质在你的早餐，如坚果黄油和鸡蛋，减慢消化了一点，所以能量的释放将持续到枪在起跑线上熄灭。

您可以使用该模板开始，调整看看有什么效果，那么请确保您可以访问所有这些成分的前一天晚上和你比赛当天，特别是如果你在旅行。随着你的膳食锁定，您可以集中精力保持冷静和运行最好的。