奎奴亚藜:你错过的高蛋白、高纤维食品柜主食

奎奴亚藜通常被认为是一种谷物，从技术上讲，它是一种植物的种子。但它也经常被称为“伪谷物”，意思是它看起来和煮起来都像谷物。无论你选择叫它什么，要知道在你的饮食中加入更多的藜麦是一个聪明的方法来获得营养，对健康有一些令人印象深刻的好处。

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藜麦熟的半杯等于单个服务。的半杯烹饪过的藜麦包含：

• 热量：111
• 总脂肪：1.8克
  
• 胆固醇:0毫克
• 钠：6.5毫克
  
• 总碳水化合物：19.7克
  
• 膳食纤维:2.6克
• 糖:0.8克
• 添加糖:0克
• 蛋白质:4 g

• 总脂肪：熟藜的半杯具有1.8克总脂肪，其中包括1.5毫克的不饱和脂肪，0.2克饱和脂肪以及0克反式脂肪的。
• 碳水化合物：半杯煮熟的藜麦含有19.7克碳水化合物，其中包括2.6克纤维和0.8克天然糖。
• 蛋白质:藜麦熟的半杯有4克蛋白质。

• 锰：您的每日价值（DV）的25.5％
  
• 铜：19.5％的DV
• 镁:DV 14%
• 磷：11％的DV
• 藜麦熟的半杯是不是一个很好的来源维生素A，C要么d(0% DV)或叶酸DV (9.5%),锌(9% DV)和铁DV(7.5%)。

藜麦包在很多健康的营养，如纤维和蛋白质让你酒足饭饱的。见藜如何栈对其他流行的无麸质的谷物。请注意，所有表示营养品每煮半杯。

藜上已知的是低过敏性，具有优良的营养物特征，不仅是因为它的高植物为基础的蛋白质含量，而且还因为它含有多种维生素和矿物质。

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1.吃藜链接到心脏健康

藜是塞满木酚素，其是在高纤维食品中发现的化合物的充当抗氧化剂和调制激素受体。多吃富含木酚素与罹患心脏疾病的风险较低，根据在2019年3月的研究分子。

更重要的是，吃多了膳食纤维自夸保护心脏的益处。在2015年8月的荟萃分析中临床营养发现，那些谁多吃纤维，观察到有罹患心脏疾病和高血压（又称高血压）的风险较低。

藜也是镁，这对心脏健康和保持健康的血压至关重要的极好来源，根据美国国立卫生研究院。镁的每日推荐量（RDA）是每天350毫克的成年男性和每天300毫克的成年女性 - 但供应熟食藜的一个杯让你更多的超过三分之一的方式有与118毫克镁。

2.藜麦可以帮助你保持规律

在每一个杯超过5克时钟投放，昆诺阿藜是挤满了膳食纤维 - 和这种营养素的得到足够的为范围的条件下，包括健康的消化是至关重要的，根据营养和饮食学院。

富含纤维的饮食可以促进消化系统的运动，增加粪便体积，降低胆固醇水平，帮助维持健康的肠道微生物群，从而减少炎症。该研究发表在2018年6月号的《科学》杂志上BMJ发现整体的膳食纤维会影响您的肠道微生物的组成和绑定到更好的健康。而且，研究指出，吃更多的纤维和全身炎症反应的迹象较少之间的联系，根据在2013年1月的研究在营养学研究进展。

成年男人需要38克纤维每天和成年女性每天需要25克。然而，仅5中的美国成年人％的实际得到的推荐量，一个2017年1月发表的文章中美国生活方式医学杂志找到。换句话说，更多的纤维，更好！藜麦添加到您的饮食会帮助你在一个简单的日常纤维需求，美味的方式。

3.藜麦与减肥有关

藜麦的膳食纤维和蛋白质组合是帮助你达到减肥目标和保持健康体重的好方法。

2015年2月发表的一项研究发现，简单地增加你每天的纤维摄入量至30克比遵循复杂的饮食养生法更有效的减肥方法内科学年鉴结论。更重要的是，上述在营养学研究进展研究还发现，高纤维的摄入量和降低体重之间的链接。

需要一个理由来舀进一些藜？超过3200人的研究发现，高复合碳水化合物，高纤维，低脂肪的饮食最好的支持整体减肥，根据发表在一个2017年9月的研究营养学杂志。和藜正好适合该法案，是在高碳水化合物和脂肪的纤维又低。

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4.藜可以帮助保护区和建立肌肉

其多样化的营养特性和无麸质的外形使藜的高品质突出的源植物为基础的蛋白质，适合大多数的饮食模式。

ICYMI:蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸通常被认为是蛋白质的组成部分。我们的身体需要20种不同的氨基酸来发挥功能，其中只有9种被列为必需氨基酸哈佛健康出版。这些必需氨基酸是“必需的”，因为我们的身体不能自己产生它们，它们必须通过我们所吃的食物获得。虽然动物性食品(如肉、蛋和奶制品)含有所有必需的氨基酸，但并非所有植物性蛋白质都含有。

这很重要:藜麦是这9种必需氨基酸的良好植物来源。事实上，根据2014年7月发表在《科学》杂志上的一项研究，藜麦中必需氨基酸的含量比许多其他谷物都要多谷物科学杂志》。这对于素食者和素食者谁可能有更困难的时候，每天比杂食者在摄入足够的蛋白质尤其重要。

高质量的蛋白质，比如在藜麦中发现的蛋白质，有助于保持和锻炼肌肉。要知道，奎奴亚藜含有大量赖氨酸，一种不常在植物食品中发现的氨基酸，实际上与大多数其他氨基酸相比，在我们的肌肉中高度集中国立医学图书馆。赖氨酸有助于肌肉修复，所以在你锻炼后的膳食中加入赖氨酸是一个明智的主意。

而除了蛋白质，你的肌肉也需要优质的碳水化合物来恢复和发展，根据营养和饮食学院和藜提供蛋白质和碳水化合物健康的一两冲。

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食物过敏

藜通常被认为是安全的大多数人吃，不知道能与任何食物过敏日期相关联。

然而，藜含有皂甙，苦味植物化合物的工作作为抗营养素，减少人体中的某些营养物质的吸收，根据普渡大学。为了彻底去除任何皂苷，把奎奴亚藜放在一个细网的过滤器里，在烹饪之前用冷水冲洗。洗的时候用手指轻轻揉搓种子也可以帮助进一步减少奎奴亚藜中的皂苷含量。

药物相互作用

虽然藜并不知道互动与任何药物，一定要讨论与您的医疗专业的任何药物和食物相互作用。

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煮熟的藜可以奶油和蓬松感，有轻微的弹牙咬或根据品种和它是煮熟的方式送达松脆。试试以下建议您跃跃欲试完美熟配菜：

1. 之前在细孔滤网并用冷水冲洗预备您藜，地方吧。
2. 接着，一个部分藜加入1.5份液体到锅。（例如，你会煮干藜一杯的水1.5杯）。
3. 将混合物煮沸，然后热量减少到煨，盖和煮约15分钟。

当它被煮熟的白藜看起来通透，而其他品种保持其颜色，而白色部分病菌从种子（它的排序看起来像白尾）的主体分离。藜扩展到几倍的大小时，它的后熟，所以干藜半杯期间将至少增加一倍做饭。

如果你不是白藜的粉丝，太觉得乏味或比较喜欢有嚼劲咬，试红色或黑色的藜麦。这些较深的品种往往容纳更好的烹饪，并提供更具质感。

如果你正在寻找其他无谷蛋白谷物，可以尝试糙米、燕麦或苋菜。苋菜和燕麦的蛋白质含量与藜麦差不多，但分别提供5.2克和4克纤维。如果你选择燕麦a无谷蛋白饮食，请确保包装标签指出，它的无麸质，因为一些燕麦产品可以暴露在制造过程中面筋。

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