举重后肌肉恢复时间

努力工作应该给你带来结果，但如果你工作太努力，可能会适得其反。这是运动的一大难题。计算出你多久可以锻炼一次，多久应该休息一次，这是一种平衡。答案取决于一些因素，如经验水平和饮食，但你的肌肉在锻炼后通常需要24小时的恢复时间。

简单地说，锻炼会把你击倒，你的身体必须重新建立起来。虽然这听起来很戏剧性，但锻炼对你的身体是有害的。当你举重时，你的肌肉会遭受非常小的撕裂，你需要恢复。没什么好害怕的，因为只要你花时间去恢复，你就会变得比以前更坚强。

锻炼后，你的身体进入修复模式。它开始从你血液中的氨基酸中产生蛋白质。这些氨基酸被塑造成新的肌肉组织，你的身体放下来取代旧的，更受损的肌肉。这个再生过程发生得非常缓慢，除非你有一些东西来启动它，比如锻炼。

阅读更多:运动后的平均恢复率

为了恢复，你的肌肉需要更多的血液。这就是你的身体向受损组织输送营养的方式。这个过程也被称为炎症。虽然炎症会很痛苦，而且被认为是一件坏事，但它对运动后的恢复是必要的。

根据2017年发表在《美国医学杂志》上的一篇研究综述，在锻炼后大约24到48小时，你的肌肉炎症达到顶峰，然后开始减少应用生理学杂志。这就是为什么你不想在24小时内锻炼同一块肌肉。他们需要时间来恢复和重建。

当你举起重物时，有一个偏心和同心部分的练习。同心部分是当你举起重物时。如果你在做二头肌弯曲，这时重量就会到达你的肩膀。偏心部分是当你降低重量。

每一部分的提升都对肌肉有独特的好处。根据2017年发表在《科学》杂志上的一项研究，它们在肌肉增长方面也同样重要前沿生理学。两者最大的区别是偏心肌对肌肉的伤害更大。

有些人喜欢强调锻炼的古怪部分，这有助于肌肉生长，但重要的是要记住，这种训练方式比以正常速度进行锻炼更具破坏性。

隔离一块肌肉会使它更难工作，从而增加你的恢复时间。单一关节运动孤立肌肉比多关节锻炼。举个例子，二头肌弯曲可以隔离你的二头肌。唯一在动的是你的肘部，这意味着你的二头肌在做所有的工作。

引体向上是一种多关节运动，可以锻炼背部的大肌肉，比如背阔肌，但也可以锻炼较小的二头肌。你的肩膀和肘关节要用力把身体拉起来。因为还有其他肌肉和关节参与到这个运动中，你的二头肌并不能承受主要的压力。

每次锻炼的量会影响恢复时间。容积是你使用的重量乘以你做的动作和动作的数量的乘积。简单地说，你在锻炼中做的越多，需要恢复的时间就越长。然而，当你的身体适应了锻炼，恢复时间再次减少。

的美国运动医学学院建议大多数成年人每周进行两到三次全身锻炼举重。这就给了你一到两天的休息时间来恢复24小时最小规则。

随着你的进步，这可能不足以让你的肌肉承受压力。为了让你的锻炼计划更激烈，你可能需要增加运动量。要做到这一点，你需要把身体的各个部分分开，这样你就不会连续两天做同一件事。

例如，你可以一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。在这两种运动之间交替，每组肌肉都有48小时的锻炼时间。你也可以把更多的精力放在更少的身体部位上。

记住，分段锻炼是为高级学员准备的，对你来说可能不是必要的。

你恢复的时间也取决于你的营养状况。锻炼期间和之后吃的东西可以缩短或延长你的恢复时间。肌肉是由氨基酸组成的，你可以从你吃的蛋白质或补充你。

在这20种氨基酸中，有3种对肌肉的形成特别重要。它们叫做支链氨基酸(BCAA)。根据2017年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是三种bcaa的专有名称国际运动营养学会杂志。你的身体不能产生它们，所以你必须从食物中获取它们。

2017年发表的一项研究应用生理学、营养学和代谢学表明补充BCAA可以缩短你的恢复时间。在这项研究中，研究人员发现，在服用BCAAs的第二天，受试者的力量恢复得更快，也没有那么酸痛。

乳清蛋白天然含有bcaa，是一种合适的替代品。你也可以从动物或植物中摄入更多的蛋白质。这会帮助你的肌肉更快地恢复。

阅读更多:锻炼后肌肉需要多长时间才能恢复?

根据2018年发表在《科学》杂志上的一项研究前沿的营养,消费锻炼后的蛋白质可以缩短康复时间。研究表明，摄入蛋白质对举重运动员和耐力运动员都有帮助。

如果你不让你的肌肉适当地恢复，它会损害你在健身房的表现，并可能导致受伤。2016年发表在《美国医学杂志》上的一项研究力量和体能研究杂志没有让你的肌肉在24小时内恢复受伤的表现和结果的训练。

关键是找到最适合你的方法。如果你要画一张图表来显示你的肌肉是如何反应的，它看起来就像一个倒u。它也被称为钟形曲线因为它看起来像一个钟形曲线。如果你不去做，你就得不到结果，图表就会是平的。每增加一天的锻炼，效果就会提高。

有一个你达到完美锻炼次数的最佳点，也就是图的峰值，一旦超过这个点，一切都会再次下降。最高点对每个人来说都是不同的，所以在一周中尝试多锻炼或少锻炼，看看哪种对你的身体感觉最好。