5腿部练习是时间的浪费 - 和怎么做而不是

这里 ，杰夫•特里普二者，认证的私人教练和健身的头Trainiac，股5个无效的移动削减从你的腿的日子，再加上该怎么做了钳工，更强，更有力的下半身。

什么是腿部伸展机缺少的是功能，特里普说。“有没有在这一天很多时候我们坐在锁定在一台机器，在一个孤立的方式延伸我们的腿，”他说。

相反，我们通常做复杂的运动，涉及我们的股四头肌，臀部和臀部肌肉很多。认为：冲刺着捡东西掉在地上或爬楼梯。这就是为什么“为你的下半身肌肉需要进行多联合演习是理想的，”他说。

代替：一个伟大的更换是一蹲，特里普说。的母亲所有功能锻炼在美国，蹲坐是一种复合运动，它可以活动很多肌肉，帮助你增强力量，满足日常生活的体能需求，并降低受伤的风险。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 把你的臀部向后，你弯曲你的膝盖和降低，如果你是坐在了一张椅子上。
3. 保持整个脚部的压力，膝盖与大脚趾保持一致。尽你所能地蹲下到90度。
4. 穿过你的脚后跟站起来。

特里普说:“这是另一种需要功能性运动模式的动作，可以把你固定在某个地方。腿部推举可以很好地推动大量的重量，但不会转移到现实生活中，除非你仰面躺着，一整天都在挤压汽车。”

另外，人有超载的重量，这会增加受伤的可能性的习惯。

代替：一个梦幻般的功能锻炼，高脚杯深蹲将工作在一个多关节的方式你的下半身，再加上运动转化为日常的情况，他说。任何人谁是有史以来弯腰抬东西掉了一地就明白了。

而且还有一个好处：你会得到一个很好的锻炼，AB过。2013年6月的研究发表于该杂志强度和调节研究发现多关节运动，比如蹲坐，比以腹部肌肉为中心的运动更有效地训练你的核心肌群。

1. 你的脚刚好比臀同宽站立更广。
2. 保持在胸前靠近身体壶铃或哑铃。让你的胸部起来，直视前方。
3. 当你慢慢下潜的时候，撑住你的核心，把你的臀部向后推。
4. 请你的脚和膝盖压在你的大脚趾线。不要让你的膝盖洞穴在你蹲的底部。
5. 穿高跟鞋站立。

Tripp说，像躺腿曲腿这样的机器只能分离出特定关节处的肌肉和运动范围。这就是为什么它最好作为一种修复特定肌肉的工具，而不是为那些希望锻炼肌肉或改善整体健康状况的人。

如果你没有从受伤中恢复过来，你应该专注于功能性的、复合的下半身运动，以你的后链肌肉为目标(那些沿着你身体后部的肌肉)。要做到这一点——有效地训练你的腿筋和臀大肌——特里普说，你需要双脚站立，而不是躺在机器上。

代替：硬拉（和他们的许多变化）是多关节的最好的举措，下身后肌招聘，特里普说。这样做硬拉帮助你开发你需要日常的弯曲和平衡的力量。

1. 开始的时候，你的双脚距离比臀部还窄，在你面前的地板上放一个重物(杠铃、壶铃或一对哑铃)。
2. 在你的臀部铰链，弯曲你的膝盖轻微，并降低拿起重量。当你的腿筋和臀部肌肉负荷增加时，你应该感到拉伸和紧张。
3. 当你伸直膝盖站立时，锻炼你的腹肌、臀大肌和腘绳肌。不要让你的背部弯曲，看着地面，保持一个中立的脊柱。

特里普说，除非你正在修复拉伤的小腿肌肉，否则没有必要单独训练小腿。他说:“同样，像这样的孤立动作不会教会你的身体适当的肌肉补充。”

代替：为了更有效地利用你的时间和训练，试着融入更多增强式运动为你的锻炼。像跳蹲Plyo移动所需要的踝关节，其中从事小腿肌肉的伸展，特里普斯说。这就是为什么这些演习是在站立或坐姿提踵机极大的更新换代产品。

像蹲跳这样的动态动作也能让你的心脏跳动，并使多块肌肉得到补充。“有很多力量在起作用，起飞和降落都是如此，”他说。另外，你可以控制练习的难度——你跳得越高，难度就越大。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 当你弯曲你的膝盖和更低的时候，把你的臀部向后推，就像你坐在椅子上一样。
3. 保持整个脚部的压力，膝盖与大脚趾保持一致。起飞前，你需要一个45到75度的深蹲姿势。
4. 通过你的脚，从蹲起跳起来。
5. 目的是与膝盖微微弯曲降低到你的下一个蹲之前吸收冲击能量轻轻地降落。

“这台机器做了伟大的工作，在在关节处隔离肌肉，但无助于教体如何使用肌肉以务实的方式，”特里普说。“内收外展肌使用过程中的多关节的动作来支持臀部，所以我们要尽力在功能位置，以解决它们，即，屹立不倒。”

代替：特里普推荐站立式电缆机用于外展和内收练习。他说:“在这里，我们促进了站立姿势的稳定性，同时也促进了这些肌肉的运动，让人们意识到它们是如何稳定臀部的。”

移动1:臀部外展

1. 使用缆机在最低位置的手臂，放在你的外部（工作）小腿脚踝附件。或者，你可以在你的脚踝缠绕双腿一电阻环路。
2. 稳定你的内腿(如果你需要的话，可以用这个机器来平衡支撑)，将外腿从身体抬起，使臀部和臀大肌得到锻炼。
3. 然后在一个控制的运动，慢慢降低到开始的位置。

招二：大腿内侧肌

1. 把你的脚踝包裹在里面的腿上。或者把你的阻力圈固定在一个坚固的物体上，比如桌子或椅子的腿。
2. 稳定你的外腿，当你把你的工作腿拉向你的身体(大腿内侧肌肉)，稍微向前(穿过)你的支撑腿。
3. 在控制的运动，腿慢慢回到开始姿势。