8种最好的腿部伸展运动

了解腿部的肌肉可以帮助你了解你在哪里感觉最紧张，以及哪种运动可以提供最好的拉伸。

股四头肌

股四头肌下去你的大腿前侧，延长你的膝盖。股四头肌组包括四个不同的肌肉。这些肌肉的三个开始在你的大腿骨的顶部 - 腿骨 - 并跑到你的膝盖。

第四块肌肉从你的髋骨开始，一直延伸到膝盖。这意味着你还必须伸展臀部前部，打击四头肌的所有肌肉。

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腿筋

腿筋组也有四块肌肉从你的腿后部延伸下来。两条腿向内延伸，两条腿向外延伸。你可以通过伸直膝盖和向前弯曲躯干来伸展这些肌肉，因为它们附着在你的臀部和膝盖上。

内收肌

因为他们拉你的腿向身体中间你大腿内侧肌肉被称为你的内收肌。其中有些是小不下去你的腿的整个长度和他人都很大，几乎是强如更大的腿部肌肉，如腿筋。

由于这些肌肉将你的腿拉向身体的中部，你必须将腿从身体上移开以伸展它们。

绑架者

你绑架者坐在你的髋关节外的内收肌的对面。在腿部，阔筋膜张肌或TFL是最大的外展肌。坐落在您的大腿外侧臀下，这样肌肉所连接到被称为髂胫束，它运行了大部分你的腿的结缔组织的大乐队。

由于IT带是由厚的结缔组织，你不能直接拉伸它。但是，如果你伸展TFL，你松开IT带的张力。

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小腿肌肉

在腓肠肌和比目鱼是两个大小腿肌肉。这些肌肉从膝盖的回落到厚厚的跟腱，它连接到你的脚后跟上运行。他们帮助你弯曲你的脚了。伸展这些肌肉，你必须拉你的脚踩上去，把你的脚趾对你的小腿。

没有一种伸展运动是针对你腿部的所有肌肉的。做一些不同的练习来放松你的嘴巴。

这种拉伸通常用来测试一个人的整体柔韧性。如果你碰不到脚趾，可以考虑在日常活动中增加一些伸展运动。

如何做到:身体站直，双脚互相两英寸。保持膝盖完全伸直，并达到向下朝着你的脚趾用双臂。因为你去坚持你的屁股后面。再往远，您可以和挂在那里，保持30秒钟伸展。

这一段着重于大腿股四头肌的前部肌肉。

如何做到:找一面墙或稳定的东西不放。穿上它你的手来支撑自己，拿起用空闲的手相反的腿。守住你的胫前部和愚弄你的背部，膝盖处弯曲。试着去触摸你的脚后跟到你的屁股。如果这是容易的，驾驶你的身体背后的膝盖背部。

这是对内收肌最好的拉伸之一，因为它能让你在很大范围内控制拉伸的强度。

如何做到:开始时四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。伸直右腿，膝盖伸开。双脚平放在地上，脚趾向前。

将你的臀部向后摆动到另一只脚，手臂向前伸展。为了增加拉伸，将你的右手伸向你的右脚。每条腿伸展30秒。

每个腿筋都要做伸展运动。

如何做到:躺在你的背部旁边的一个门或墙壁的角落。你需要足够的空间能够支撑一条腿在墙上，而另一条腿是平放在地板上。飞奔起来让你的膝盖在门口或角线。

抬起离墙最近的一条腿，脚跟靠墙，膝盖伸直。另一条腿保持在地板上。为了增加拉伸，让自己更靠近墙。

这种拉伸集中在你的髋屈肌和股四头肌。你应该从臀部一直到膝盖都能感觉到。

如何做到:站在一个有平坦表面的长凳或椅子前面。应该是齐膝高。背对着它。将一条腿向后伸，将脚的顶部平放在凳子或椅子的顶部。

把你的后膝放在地上，另一只脚放在你的前面。保持你的躯干高，向后倾斜到你的后腿，以增加拉伸。如果你仍然感觉不到拉伸，将手臂举过头顶，向后倾斜。

许多运动员，尤其是跑步，有严格的IT带。使用这种技术来延长对IT波段肌肉牵拉和减轻一些压力。

如何做到:双脚靠在一起，站直，就像你要做一个脚趾接触。然后，交叉你的右腿在你的左边。手臂向下触到脚趾，上半身向前折叠。手伸向后脚的脚趾。尽量往下走，然后再站起来。每一边保持30秒。

这种动态拉伸是为了你的内收肌和腿筋。

如何做到:开始站立，然后走出来与你的右腿的权利。保持双脚向前指向和瘦到您的权利，理顺你的左腿，坚持你的屁股后面。你应该感到舒展了你的左腿内侧。

然后，抬起身体向左倾斜，伸直右腿。左脚向右迈，再向右迈，重复伸展动作。向右走五步，向左走五步。

无论是小腿肌肉和跟腱通常受伤，所以通过拉伸采取一些紧张你的小腿是很重要的。

如何做到:跪在一个膝盖垫。厂在你面前的另一只脚，使您的前排膝部成90度弯曲。你窝处也应该弯曲呈90度。穿上你前脚你的体重和身体前倾，试图驾驶你的膝盖超过脚趾。

保持在地面上你的脚跟前。再回到起始位置，然后身体前倾再次，试图稍远推。每条腿重复10次。