肠易激综合征的5个最佳练习 - 2避免

运动对我们的身体，远远超出了减肥和外观一些非常惊人的好处。它应该是毫不奇怪，那么，经常锻炼身体可以的症状帮助肠易激综合症（肠易激综合症）。

但请记住，某些类型的运动可能比其他的IBS患者更好，而过多可有时适得其反。下面是在这个微妙的平衡一探究竟。

1.它可以减少焦虑

“运动可以缓解焦虑，而焦虑在肠易激综合征症状中扮演着重要角色，”艾米莉·凡埃克，RDN他是新奥尔良的注册营养师，专门研究胃肠道紊乱问题。“我们看到那些焦虑的人会经历更强烈和频繁的肠易激综合症症状，如便秘、腹胀和胀气。”

事实上，2011年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究胃肠病学美国杂志发现谁调升他们的运动水平IBS患者经历了IBS相关症状显著下降。

2.它可以帮助缓解便秘

如果你有肠易激综合征的运动可以是特别重要的，便秘斗争。这是因为运动加速了它需要的食物通过你的大肠移动的时间，解释吉娜山姆，MD，MPH他是纽约市西奈山医院的胃肠病学家。因此，你的身体从粪便中吸收的水分更少，这使它更容易通过。

入门也正在加快你的呼吸和心脏率，这也可以帮助刺激肌肉的收缩在你的胃肠道。“如果这些肌肉挤好，你就可以更容易地移动排便了，”山姆博士说。

3.可大大提高你的睡眠

最后，运动有助于人们睡得更好，Van Eck说，而睡眠可以发挥作用在整体健康重要作用包括消化系统的健康。

睡眠不足看跌期权强调在身上，这将触发血液和营养物质从肠道转移开到身体的其他部位，Anil罗摩,医学博士他是斯坦福睡眠科学与医学中心的睡眠医学博士。

“这意味着任何食物在你的肚子不会面临正常的酸和胆汁分泌，由肠道收缩移动的食物一起将减少，食物的吸收将被推迟，”拉玛博士说。

结果？便秘，腹泻，腹胀和疼痛。

2019年2月发表在该杂志上的14项研究综述神经胃肠病学和运动发现许多不同类型的中等强度、低强度的运动似乎可以缓解肠易激综合征症状，包括以下几点。

1.步行

这听起来可能很简单，但走路与各种各样的疾病有关对健康的益处，其中许多可以产生积极的影响IBS症状。

当有位冥想的结合，只需步行10分钟，每天可以帮助提高你的心理健康和缓解焦虑，根据在2018年7月的研究健康促进展望。

以你走进20分钟精彩的户外活动可以降低你的皮质醇水平，帮助您觉得少强调根据2019年4月的一项研究心理学前沿。

“我建议我所有的病人与IBS包括一个星期，他们正在做的慢至少一天，铭记运动如慢走的性质，”凡埃克说。“这种类型的运动能冷静的头脑和身体，可以平静的消化系统也。”

和消化来讲，2013年6月研究糖尿病护理表明行走餐后可以从你的血液，这有助于将食物通过您的系统更有效地清除葡萄糖。

2.瑜伽

虽然有氧运动很重要，但有研究表明，像瑜伽这样的基于正念的活动也有帮助。

“这是一个很好的选择，不仅因为它让你保持运动，还因为它有助于缓解压力，我们知道压力会加重ibs相关症状，”Sam医生说。

根据2015年12月发表在《the》杂志上的一项研究，患有肠易激综合症的人每周练习3天，每次一小时，持续12周，与那些不做下犬式瑜伽的人相比，他们的症状和生活质量都有所改善欧洲西医结合。

虽然任何类型的瑜伽可以帮助，一些动作可能是IBS特别好。“有已知用于改善消化一些瑜伽姿势，如曲折和蝗虫的姿势，”凡埃克说。

她建议的英雄姿态，温和的坐姿，帮助平息饭后你的消化系统。

如果你觉得你的焦虑日益严重的肠易激综合征，她建议安抚姿势象腿了墙，孩子的姿势，快乐的宝宝。

3.呼吸练习

你可能不认为呼吸练习“算数”，好吧，但这是一个好主意，包括在你的日常生活中。

根据2015年4月发表在该杂志上的一项研究，IBS患者参加了一项为期9周的放松计划，包括每天冥想和深呼吸15到20分钟，报告他们的症状有所改善《公共科学图书馆•综合》。

一个很好的锻炼尝试，根据IFFGD，为横隔膜呼吸:

• 将你的手放在肚脐上方，闭上眼睛，做一个长而缓慢的深呼吸，直到数到四，直到你的腹部(当你吸气的时候，你会感觉到你的手在上升)。
• 暂停，然后呼气慢慢四个计数通过或者您的鼻子和嘴。
• 你也可以在吸气和呼气的时候说一个单词或念咒语来帮助你集中注意力。
• 重复5到10次。

4.太极

太极拳是中国的一种武术，它融合了有意识的、流畅的动作，旨在将你的思想和身体连接起来。

作为一种冥想运动，太极可以减轻压力，焦虑和抑郁梅奥诊所。一些研究还表明，它可以提高睡眠质量，改善整体健康。

5.移动全天

你也应该尽量在白天尽可能保持活跃。当你坐了很长时间，它会减慢食物的通道，通过你的消化道，可加重IBS相关的症状，如腹胀，山姆博士说。

如果你的工作主要是久坐时，国际基金会胃肠疾病（IFFGD）建议采取定期休息，以保持事物运动，逐字地和比喻。

虽然定期运动是几乎每个人谁拥有IBS，山姆博士说，某些类型的体力活动，可以使症状加重时，您遇到了突发了一个好主意。

虽然每个人都是不同的，但是最好避免下面的练习，除非你是100%的感觉。

1.高级耐力运动

如果你容易腹泻，或正在经历的这一个回合，那么你要暂缓你的马拉松，铁人三项训练。

这是因为这种耐力运动实际上会引发腹泻。“当你进行那种程度的活动时，血液会从你的肠道流向身体的其他肌肉，比如心脏，”山姆医生解释说。

这反过来会导致胃部不适，导致了运行。

2.高强度运动如HIIT

此外，激烈的运动，如高强度间歇训练可以鼓励应激激素释放像皮质醇，它可以使腹泻加重。

如果你每天高强度运动超过半小时，并且注意到肠易激综合症症状加剧，Van Eck建议你减少运动量。

“当身体燃烧过多的卡路里时，消化系统就会受损，”她补充道。

如果出现这种情况，她建议改用更温和的活动，比如快走，每天30分钟，每周五天。