这种循环锻炼是2020年强壮开始的完美方式

你不必一进健身房就开始举重。那些真正刚开始锻炼的人应该从体重练习开始，让自己慢慢适应(你不想在第二次锻炼前变得超级酸痛)。你将学习掌握正确的姿势，这有助于防止受伤和疲劳。

一旦你准备好了增加体重，“从低重量开始，”Jennifer Emge说，她是一位正在制定个性化锻炼计划的教练勇于汗水。“如果这是太简单了，逐渐增加重量，直到你想出什么重量感觉就像一个挑战，以至于你感到肌肉努力工作，但没有太多的这种形式是牺牲。”

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虽然对于一个在健身房的新手来说，回到跑步机上再简单不过了，但每周几次从你的舒适区走出来，进行这种力量训练会帮助你建立一个全面的锻炼计划。

“如果你想要去的体重路由，而不是传统的心肺机，这里有一个想法，可以在任何地方执行，” Emge说，给予以下电路的锻炼作为一个好的起点。

热身

做的事:每组15次，重复3次。

• 下蹲
• 弓步（15左边，15右边）
• 俯卧撑
• 俄罗斯的曲折

移动1：深蹲

1. 站直，双脚种植与肩同宽。
2. 膝盖弯曲，臀部向后和向下(就像你坐着一样)。你的上身可以稍微向前倾，背部平。
3. 如果你需要保持平衡，你可以在肘部弯曲手臂，双手紧握在胸前，或者在你面前伸直手臂。
4. 保持你的体重在你的脚后跟，膝盖以上的脚踝，你开车备份到站立。

动作2:弓步

1. 站立，则步骤你的右腿向前。
2. 弯曲你的膝盖，降低你的身体，直到双膝成90度角，你的右膝盖超过你的脚踝。你的左膝不能触地。
3. 把你的右腿回到起始位置，你站起来。

招三：俯卧撑

1. 开始四肢着地，然后抬起成高板，支持自己在你的脚趾，手掌，用你的双手分开与肩同宽和肩膀在你的手腕。
2. 弯曲你的肘部，把自己放低直到刚好离地(不要碰到它)。你的肘部将向外推，应该是45度角。
3. 保持你的头朝下，避免紧张，你的脖子。让你的核心经营和维持一个平坦的背部。
4. 通过拉直你的手臂推你的身体回来了。

步骤4:俄式扭转

1. 促膝而坐，你的膝盖在地板弯曲，并在地面上种植的脚。紧握你的手在你的面前。
2. 你的头朝向前方和放松肩膀，慢慢地往后靠，搞你的核心，只是远远不够，拉你的双脚离地。
3. 左右扭转你的躯干，当你扭转的时候，将你紧握的手移动到两边。当你转动躯干和手臂时，你的腿和头应该向前，尽可能保持静止。

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电路1

做的事:15次每次运动。通过重复该电路的3倍。

• 纵横交错蹲跳
• 单腿升高弓步（15次每一侧）
• 脚尖抽击平板支撑(每侧15次)
• 侧平板臀部跳水(每侧15次)

移动1：纵横交错跳蹲

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 在空中跳跃起来，用你的右脚在你的左边（或左脚上右）交叉双脚，落地。
3. 跳回空中，松开双腿。当你着地时，膝盖弯曲，臀部向后和向下(就像你坐着一样)。
4. 重复这一动作，这次把另一只脚放在前面。

动作2:单腿高弓步

1. 站立，右腿向前迈步，后腿弯曲，脚放在锻炼凳或盒子上。
2. 弯曲你的前膝盖，并降低你的身体，直到膝盖成90度角，放置在你的脚踝上。你的左膝不应该触地，左脚在整个移动过程中都应该保持在盒子上。
3. 站起来伸直你的右腿。
4. 在换腿之前，先在一边做所有的动作。

移动3：木板，支持TOE丝锥

1. 开始跪，然后抬起成木板，支持自己在你的脚趾，手掌，双手与肩同宽和肩膀在你的手腕。
2. 抬起你的右腿，稍微向右移动，脚轻轻拍打。
3. 把它回到起始位置木板。
   
4. 左腿重复，双侧交替每个代表处。

移动4：侧髋木板骤降

1. 左侧卧，将肘部放在地上，抬高上身，使身体进入侧平板。保持身体在一条直线上。
2. 慢慢放下你的臀部，但不要让它们碰到地面。
3. 稍微举过中性。
4. 重复，当你放下和举起臀部时，只移动你的臀部。
5. 切换到另一个之前执行单方面的代表。

电路2

做的事:每个练习所列，重复该电路的3倍。

• 15 glute桥
• 20木板上/落
• 15臀部手臂
• 平板支撑(目标至少15秒)

移动1：臀肌桥

1. 躺在放在身体两侧你的双臂回来。弯曲膝盖，这样你就可以种下你的脚在地面上，臀部的距离分开。保持在地面上你的屁股。
2. 慢慢地提高你的臀部直到你的上半身形成一条直线到您的升高膝盖。你的肩膀和头部应保持在地面上。
3. 降低你的臀部向后倒在地上，重复动作。

移动2：木板上/唐斯

1. 开始跪，然后抬起成木板，支持自己在你的脚趾，手掌，双手与肩同宽和肩膀在你的手腕。
2. 降低到前臂同时锯开一条胳膊。所以，从你的右手降低你的右前臂，然后从你的左手你的左前臂。
3. 在做前臂平板支撑时，每次只举起一只手臂。
4. 重复，这次用另一只手。

动作3:臀部推挤

1. 坐在背部靠在一个重台，对接在地面上和膝盖弯曲与种植平放在地面上，大致髋同宽脚。
2. 通过脚后跟向上推，臀部向上，肩膀顶部和颈部下部放在举重凳上，身体与膝盖形成一条直线。
3. 实现全髋关节伸展，保持你的膝盖伸直，膝盖指向稍向外。
4. 把你的臀部放在地上，不要碰到它，然后重复这个动作。

移动4:平板支撑

1. 开始跪，然后抬起成木板，支持自己在你的脚趾，手掌，双手与肩同宽和肩膀在你的手腕。
2. 从15到30秒开始，身体保持这个等长姿势，尽可能长时间保持。在感觉轻松的时候再加5到10秒。

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冷却时间

“记得伸展，饮用水和调整代表为根据您当前的健身水平和实力需要，” Emge说。“如果你觉得你不能保持形式，要么降低代表，或者如果你知道的替代锻炼，掉了出来。如果是太容易了，加上权重适用。”