跑步者的臀部伸展运动

对于包括你的下背部、肩膀和臀部的伸展运动，找一堵墙。站在离墙几英尺的地方，双脚并拢。身体前倾，呈刀形。手掌放在墙上，手臂伸直。脚跟稍微向后摆动，感受伸展感。

盘腿旋转会拉伸你的臀部外侧和臀部的一部分。盘腿坐在地板上，然后抬起右腿，将脚放在弯曲的左腿外侧。扭动上半身，从右肩向后看。你可以将左臂伸到右腿外侧来保持伸展，并将右手放在身后的地板上以获得支撑。30 - 40秒后，换边。

仰卧在垫子或地毯上，右腿向上弯曲，躯干向左。用你的左手抓住你的腿外侧，轻轻地把你的膝盖拉向你的左肩。完成拉伸后，用左腿做同样的拉伸。

你可以坐在椅子上或平躺在地板上做这个练习。坐在椅子上，将你的左脚踝交叉到右膝盖上，然后向前倾，直到你感到臀部有拉伸的感觉。在地板上，交叉你的左脚踝在你弯曲的右膝盖上，然后用双手够到下面，把你的右腿拉向你的头部。在两条腿上做每一个变化。

当你跑步的时候，你的髋部屈肌和腰肌帮助你抬起腿。为了伸展这些肌肉，跪在地板上，然后用你的左腿向前走，这样你的左脚就在地板上。背部挺直，身体前倾，这样你的重心就在前脚上，你会感觉到后腿臀部的拉伸。在两侧做伸展运动。