半程马拉松后的恢复周

半程马拉松恢复周从你在比赛当天穿过终点线的那一刻开始。在这段时间最重要的事情是要记住水合物、水合物,水合物。喝一些含有电解质的饮料，因为你的身体很可能会缺乏电解质。

你还需要在越过终点线后尽快吃东西。在一个与克利夫兰诊所的在线健康聊天在美国，注册营养师凯特·巴顿建议在你停止跑步30到60分钟后吃一些容易消化的碳水化合物，如运动饮料、水果、饼干和面包，以及蛋白质。她推荐低脂巧克力牛奶或添加蛋白质的水果奶昔。

2018年11月发表在《科学》杂志上的一项研究《公共科学图书馆•综合》研究了半程马拉松后的各种恢复策略。研究人员得出结论，在比赛后的24小时内，冷水浸泡和按摩是最有益的恢复策略，尽管他们指出效果有限。

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在第二天和第三天继续保持足够的休息，让你的身体从运动中休息一下。你的肌肉需要足够的时间来休息和恢复，从跑步超过13英里的体力消耗。继续补充水分，确保你的饮食均衡，富含纤维和蛋白质。这段时间是为了补充流失的维他命和营养物质，让你的肌肉得到休息。

从第四天开始，开始进行轻微的运动促进血液流向腿部。交叉训练建议因为它可以锻炼你跑步时没有用到的肌肉。瑜伽也是一个很好的选择，因为它能促进伸展和柔韧性。

在这段时间里继续摄入大量的水和健康食物。如果你身体的某些部位让你感到不适，安排一次深层组织按摩来解决这些问题。

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半程马拉松的肌肉酸痛会在第六天开始消退，你可能会觉得你的身体又开始感觉正常了。重要的是要记住，在这段时间里，你的身体仍处于恢复模式，你应该抵制任何冲动，以加快你的锻炼。

经验法则是每跑一英里就要休息一天，所以对于半程马拉松，你可以计划将近两周的时间来完全恢复。第6天和第7天，以及整个第二周都应该让你的身体逐渐恢复到适度的锻炼，同时允许足够的休息。