一磅脂肪含有3500卡路里。为了减掉这个，你每天燃烧的卡路里必须超过你从食物中摄入的卡路里。美国家庭医生学会说，无论你开始的体重如何，每周减一到两磅都是安全、健康和可持续的。要想每周减一磅，AAFP建议每天从你所吃的食物中减去250卡路里，然后通过锻炼来燃烧额外的250卡路里。
卡路里
你开始减少热量之前，你必须先知道你需要多少，以维持目前的体重。谈起营养师会帮助你找出卡路里的正确数目为您的个人减肥之旅，但在线卡路里计算器可以给你一个大概的估计。它根据你的年龄、身高、体重、活动量和性别来计算你需要的热量。如果你是一名30岁的女性，身高5英尺6英寸，在办公室工作，这个计算器估计你需要大约2520卡路里才能保持你目前300磅的体重。从这个总数中减去250卡路里，每周减去一磅，你每天总共会得到2270卡路里。记住，你每周需要通过锻炼燃烧额外的250卡路里才能减去一磅。
有氧运动
燃烧卡路里最有效的方法是有氧运动。选择你最喜欢的活动，一周中大部分时间至少要进行30分钟的活动。2006年，犹他大学的研究人员Gappmaier等人发现，无论运动与否，体重都有很大程度的下降。参与者们每周在游泳池里散步、游泳或散步四次，每次40分钟，心率达到最大心率的70%。他们平均减掉了13磅和3.7%的体脂。
力量训练
阻力训练是减肥计划的重要组成部分。2009年发表在《巴西心脏病学档案》(Brazilian Archives of Cardiologia)上的一项研究发现，参加环形重量训练的超重和肥胖女性减重11磅，体脂率降低6%。选择适合你每个主要肌肉群的运动，包括腿部、臀部、背部、手臂、胸部和核心部位。用30秒的耐力训练和30秒的步行或慢跑交替进行一个循环。每周这样做三次，在锻炼之间休息至少一天。
样本训练
样品包括锻炼腿筋卷发，肩加注，弓步，哑铃飞，二头肌卷发，仰卧起坐，经纬度下拉，就座向后伸并倾斜按下。选择一个重量是的，你可以解除最多约50％。做第一个练习30秒，然后走在原地30秒移动到第二个练习之前。继续，直到完成所有的工作。重复此电路中的一个或两次以上。你应该完成在30分钟左右。请教健身专家，以确保正确的技术。