每天要做多少有氧运动才能减掉腹部脂肪?

如果你的上腹部有一点多余的绒毛，你并不是一个人:很多人发现自己随着年龄的增长变得越来越胖。好消息是，任何你能挤进一天的有氧运动都能帮助你燃烧掉腹部脂肪，尽管你必须做多少有氧运动取决于很多因素，其中最大的一个是你的饮食。

你的腹部皮肤下面发生的事情并不像看起来那么简单。腹部脂肪有两种:一种是位于皮肤下的柔软的皮下脂肪，另一种是位于内脏之间的内脏脂肪。为了一个健康的身体，你需要一些，但有太多可以提升你的风险许多健康问题，包括心脏病，高胆固醇和甘油三酯，甚至一些癌症。

尽管科学家们还不清楚其确切的机制，但他们认为内脏脂肪是其中之一更有健康风险比皮下脂肪。令人高兴的是，这两种腹部脂肪都会对卡路里不足做出反应，或者燃烧的卡路里比摄入的多。你可以通过增加体力活动或减少卡路里摄入量来建立卡路里赤字。但是大多数的科目在国家体重控制注册中心报告说他们减肥和保持了使用这两种方法的结合。

你必须做多少有氧运动才能减掉腹部脂肪，这在很大程度上取决于你怎么吃;这是因为在厨房里做出糟糕的选择很容易让你的辛苦体力劳动一劳无功。相反，你可以把注意力集中在工作的关键要素上，以此来支持自己的努力工作健康的饮食习惯。这些包括吃大量的水果、蔬菜和全谷物;注重高质量蛋白质的选择，如鱼、家禽、坚果和种子;限制钠、添加糖和不健康饱和脂肪的摄入。

你不必计算卡路里来减肥——只要选择健康的饮食，做大约一个小时的运动就可以了中度到高强度的每天有氧运动可能不够。如果你真的“坚持”你的饮食，你可能可以通过减少体育活动来减肥。但是如果你想计算你每天应该做多少有氧运动，计算卡路里是必须的。

的美国卫生和公众服务部(DHHS)根据年龄、性别和活动水平提供估计的卡路里摄入量。你可以用它来计算你需要多少卡路里维护你现在的体重。例如，一名活跃的25岁女性每天需要大约2400卡路里，而一名活跃的50岁女性每天需要大约2200卡路里。

的美国国立卫生研究院建议你每天减少500到750卡路里的热量摄入，这样每周就可以减轻大约1到1.5磅的体重，但是你可以通过做有氧运动增加卡路里的燃烧来补充或者代替它。

阅读更多:5项有氧运动，如果你不喜欢跑步

所以，现在你知道了你在厨房看到的是什么样的卡路里赤字，是时候看看你的有氧运动如何适应这一情况了。理想情况下,您应该做至少30分钟的中等强度身体活动在一周的大部分时间,不管怎样,来满足的发病率建议身体活动，以保持健康。如果你吃得合适，这可能就足以帮助你减肥了;但大多数人会看到成功，如果他们做更多的锻炼，它发生得更快。每天60分钟中等强度(或更多)的运动，每周至少5天，是一个很好的目标。

你怎么知道你燃烧了多少卡路里?你最喜欢的健身或卡路里计算应用程序是理想的工具，但要确保你诚实地输入你的体重、锻炼强度和锻炼时间;都有一个明确的对你多少卡路里燃烧的影响。

尽管任何典型的体育活动都有助于燃烧卡路里来减肥，但有些类型的有氧运动在燃烧腹部脂肪方面比其他类型更好。这些包括:

快步走。散步是最简单、最便宜、最容易获得的一种有氧运动，即使每周散步几次，也会对腹部脂肪产生显著影响。2014年9月发表在《美国医学杂志》(the运动营养和生物化学杂志在美国，研究人员跟踪调查了20名女性，其中一半的女性每周散步三次，每次50到70分钟，另一半作为对照组。在为期12周的研究结束时，步行组的腹部脂肪明显减少，而对照组则没有。

运行。就像散步一样，只要你有合适的鞋子，跑步也很容易。它还能燃烧非常可观的卡路里，例如，据估计哈佛卫生出版社出版,如果你的体重是155磅,跑了一个小时在5英里(相当于12分钟英里),你几乎会燃烧600卡路里的热量。

骑自行车。如果你认真使用的话，任何健身房里的器械都能帮你减掉腹部脂肪;你甚至可以购买不同版本的电脑在家里使用。在这些机器中，健身自行车是最有效的卡路里燃烧器之一;哈佛卫生出版社出版据估计，一个155磅的人用力蹬半个小时可以燃烧超过450卡路里的热量。

阅读更多:如何通过这7种有氧运动减掉腹部脂肪

那么，减肥计划进行得怎么样了?关注你的感觉和你的衣服是否合身是追踪你的进步最简单的两种方法。但你也可以使用客观的测量方法，比如快速而简单地测量你的腰围。

要测量你的腰围，用一根弹性卷尺绕在你裸露的肚子上，正好穿过肚脐。这个数字不仅能告诉你你的锻炼情况，它还能告诉你你的锻炼情况关注你的健康如果你的腰围女性为40英寸或大于40英寸，男性为35英寸，你就属于与体重相关的健康问题的高风险类别。但如果你坚持健康饮食，每周大部分时间都做一个小时或更多的有氧运动，腹部的脂肪就会消失。