在没有看到使用卧板的情况下，你会被努力走过美国的大多数健身房。这种普遍存在的运动，由健身大鼠和业余爱好者使用，是一种在胸前造成力量的好方法。如果你不小心，它可能会导致卧脚肩痛，最终影响你的在健身房的手臂天。
转向工作的肌肉是什么？
无论您是一个训练有素的运动员还是在力量训练中的新手，使用替补媒体是一种有效的目标方法几种不同的肌肉。针对的主要肌肉是胸大肌。这种厚的扇形肌肉提供将棒从身体推开所需的电源。
还利用了肩稳定的前三二醇等二次肌肉，以及三头肌的两种部分，这有助于在运动期间延长肘部。
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为什么我的肩膀受伤？
肩部背部的较小姿势肌肉，在稳定肩关节方面发挥着重要作用，经常被忽略。这是创造的肌肉不平衡并且最终可能导致卧式肩部冲击。
什么是肩部冲击？
肩膀上的转子袖口肌肉坐在一点隧道中，称为亚传统空间，位于肩胛骨上的骨骼突出（也称为acraomion.）骨骼顶部上方（称为肱骨头）。当肩部关节变得不平衡并且太多的重点放置在加强胸部肌肉的锻炼时，如卧板，你的肩膀开始伸出或向前倾斜。
这种圆角降低了转子袖带肌肉穿过的隧道的高度，并且最终可能导致夹紧或冲击。不仅是这样做肩部冲击让长凳压紧疼痛，但在达到顶端时，它也会导致疼痛，从侧面或背部到后面。此外，重复夹紧会导致磨损或撕裂肩部袖口。
我撕裂了我的袖口吗？
转子袖口肌肉中的泪水可以严重程度地从微小的眼泪中造成刺激，以完全撕裂，让您无法移动手臂。几个迹象和症状可以帮助您确定是否损坏了袖口。
根据这一点梅奥诊所，转子袖口撕裂会导致沉闷，疼痛这似乎源于你的肩关节深处。这通常会使日常活动造就衣服和痛苦。它也会在夜间造成不适，特别是在睡在受影响的方面时。较大尺寸的泪水也可能导致弱点，并在没有所需的电力下留下弱势，以便在某些方向上抬起手臂。
消除长凳压肩疼痛
强调练习，以加强肩胛骨肌肉，并伸出关节前部的肌肉可以从长凳压力肩部疼痛提供救济。在此期间，最好的限制或完全停止长凳压力让你的症状消退。只有在您的疼痛子消退后，您应该逐步重新介绍替补床进入锻炼程序。
根据2017年的研究物理医学和康复档案，康复过程最多可能需要12周。早期在您的恢复时，重点应该是轻盈，无痛的动作。然而，一旦疼痛开始消退，您可以增加重量或抵抗锻炼以增加强度。尝试以下练习来帮助支撑肩部伤害恢复。
抵抗肩部外旋
这项工作针对infraspinatus和teres minor。这些转子袖口肌肉位于关节后部，有助于向下拉回肩部。
怎么做：拿着阻力带这已在门口固定，请将肘部保持在90度角和手臂上。如果没有肘部离开身体的侧面，请将手掌从门旋转，因为乐队的阻力构造。
当您无法进一步才能保持位置，然后慢慢将手掌向内移动到腹部。尝试三组10重复。
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割草机运动
这割草机运动瞄准肩胛骨肌肉，有助于抵消由过度卧床压制引起的圆形肩部姿势。
怎么做：从受影响的手中的阻力带开始蹲坐位置，并在相对的脚下固定另一端。模仿用于开始割草机的运动，因为你站在高大的时候，在拉到你身边。
当您完成此动作时，请尝试挤压您的肩胛骨刀片。完成三组10重复。
PEC轻微的伸展
这技术有助于提高Pectoralis次要的灵活性，胸部顶部的较小肌肉。这种肌肉的紧张限制了你收回肩膀并且可以促进肩部冲击的能力。
怎么做：用棕榈和肘部的棕榈和弯头放在一个门口上放置在它的一侧。你的肘部应略高于肩部的高度。然后，在不损失门框的情况下，稍微转移到臂前方的温和到适度的拉伸。保持此此项30秒，每天进行五次重复。
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警告和预防措施
虽然修改了你的锻炼方案加强稳定肌肉可以帮助解决肩部疼痛从长凳压迫，转子袖口撕裂不会自行愈合。如果疼痛仍然存在，最好与你的医生说话。他或她将能够妥善诊断您的痛苦来源，并为您的最佳治疗战略提供指导。