强壮的手臂不仅能拍马屁，还能起作用。毕竟，谁喜欢带着杂货去两次旅行？通过这些动作，您将塑造你的手臂然后变得更强壮。你只需要两套哑铃——一个轻一个重。
做这些14上身练习为了给定量的代表。你可以每周做2到3次的锻炼;只需肯定会在替代日休息。或者您可以从列表中选择并选择一些您喜欢的练习，并执行3到5套。
动作一：硬核板
- 从一块高木板（俯卧撑的顶部）开始，双脚和双手保持平衡，保持身体从脚跟到头部的直线。
- 呼气时，身体向地板下降一半，肘部弯曲靠近肋骨。在不影响形态的情况下尽可能地降低姿势。
- 将右脚抬离地面4英寸，并保持5秒钟。
- 将右脚放低一秒钟，然后以90度角向一侧抬起，离地仍有4英寸。
- 在你身边保持5秒钟。
- 将腿部返回到启动升降位置，将脚放下。
- 重复4次，然后在左侧执行相同的系列4次。
提示
以高强度的静态木板开始训练，是全身热身的好方法，重点放在手臂上。几乎在每一次手臂运动中，你都需要核心的支持，木板也不例外。
移动2：稳定性球二头肌卷曲
- 用背部握住墙壁的稳定球，而不会靠在它上，并将脚部或肩部距离倾斜。向后滚动肩膀。
- 握住你的重物，每只手中一个，并将手臂放在你的侧面，手掌朝向你的腿。
- 当你蹲下时，将球放在背后，将手臂卷曲成二头肌，转动双手，使手掌面向肩膀。
提示
名人教练阿斯特里德天鹅喜欢将二头肌卷曲作为二头肌常规动作的起点。”她说，“它迫使你完全伸展二头肌，[这种变化]同时处理核心肌、四头肌和臀大肌。”
动作3：集中二头肌卷曲
- 双腿分开，坐在平板凳或椅子上。用右手抓住一个较重的重物，将右上肘靠在右大腿内侧，右臂朝地板方向悬挂。
- 保持背部挺直，慢慢将重心向胸部卷曲，挤压二头肌。
- 慢慢地将重物放回起始位置。
- 每只手臂做10次。
动作4：三角形（或菱形）俯卧撑
- 从木板开始，将食指和拇指放在地板上，形成三角形（或菱形）。
- 从这个姿势（降低到膝盖以进行修改）开始，弯曲肘部，使胸部朝地板降低，保持肘部向侧面张开。
- 挤压你的腹肌，然后在降低时旋转并抬起来。
提示
根据2011年由美国医学会赞助的一项研究，三角俯卧撑是分离和锻炼三头肌最有效的练习之一美国运动理事会.
动作5：三头肌下倾
- 坐在长凳的末端，双手抓住臀部的边缘。
- 慢慢地把你的屁股从边上掉下来。确保脚踝直接在膝盖或远离臀部而不是在腿部下方。
- 慢慢降低，保持背部尽可能垂直。
- 当你降下并抬起时，腹肌开始活动，并在两个方向上缓慢地做这些下倾动作——向下2次，向上2次——大约一分钟。
提示
另外一个挑战是，当你处于降下位置时，在你一分钟的最后15秒内做微小的脉冲（上下大约一英寸）。
动作6：四肢三头肌伸展
- 从所有四肢开始，用右手抓住重量。将正确的二头肌线连接到肋骨上，让它在整个运动过程中粘在一起。
- 将右前臂向后伸展，直到右臂完全伸直并与地面平行。
- 将前臂慢慢向后移向肩部，从肘关节开始转动。
- D0每只手臂重复10次。
提示
你可以在许多位置做三头肌回扣（或伸展），但对于这个版本，你将从四肢开始，以便更好地连接到核心部位并加强背部。在这个动作中使用较轻的砝码。
动作7：开胸器
- 双手各拿一个重物，以直立跪姿开始。
- 身体微微后倾，双臂放在身体两侧，挤压臀大肌和大腿内侧，感觉髋屈肌有轻微拉伸。
- 掌心朝后，直臂向后压。
- 将肩胛骨捏在一起，使核心部分相啮合，通过头顶拉长。
提示
开胸器是一种上臂运动，需要核心稳定性，并能锻炼大腿内侧肌肉。塞巴斯蒂安·拉格利-普拉提项目的创始人Lagree Method教授开胸器，他说：“我们这样做是为了加强姿势的一致性，打开胸部和肩部，并作为整个手臂的调色剂。”
第八步：反向飞行
- 开始跪下，双手各拿一个重物，向后翻滚肩膀，臀部抬离脚跟。
- 收紧腹肌，双臂在胸前形成一个柔软的弯曲圆圈，低于肩部高度。你的手掌应该互相向内。
- 慢慢张开双臂，动作仅从肩部关节开始。
- 肘部稍微向后时停止。
- 当你把手臂和双手重新放在一起时要抵抗。
提示
反向飞行是一个优秀的全臂运动，专注于你的二头肌，肩膀和拉特。你可以做这个站立，跪下或跨越倾斜的长凳。
动作九：双臂敬礼
- 每只手拿一个砝码，坐在椅子或长凳上。
- 弯曲你的肘部并将你的上臂抬起来肩部高度，使你的手臂陷入足球进球的形状。
- 胸部前倾，双手伸向前额，肘部保持宽阔。
- 慢慢地将手掌和手臂从前额直伸回到起始位置。
提示
双臂敬礼是一种很好的过渡运动，可以同时锻炼几块肌肉（三头肌、二头肌、前臂、阔肌和肩部），同时让主要肌肉（肩部）热身，为更多动作做好准备。
移动10：服务-A-拼仓
- 双手各拿一块重物，坐在椅子或长凳上。
- 举起你的手臂，就像你拿着一个托盘，手掌朝上。
- 保持前臂与地板平行，肩膀向后和向下翻滚。
- 慢慢地将手臂举过肩高，就像上菜一样。
- 使用您的核心抵抗随着较低的速度快速降低手臂，使您的肘部开始。
提示
这款臂锻炼涉及核心，拉特，肩部，肱三头肌和二头肌。想让它放大吗？当你的手臂送到拼盘时，将它们圈出来，向外返回你的起点。在每个圈子上呼气。
动作11：肩部按压
- 每只手握住重量，坐在椅子或长凳上。
- 弯曲肘部，将上臂抬高至肩部高度，使手臂形成足球球门柱的形状。
- 吸气，慢慢将手臂向上压过头顶，朝向天花板，直到手的重量轻轻接触。保持肘部强壮，但不要将肘部锁定在顶部。
- 呼气时手臂和肘部向下，肘部关节与肩同高。
提示
强壮的肩膀通过二头肌卷曲、三头肌练习和悬吊练习（如支撑或俯卧撑）为你提供支撑。因为肩部按压强调肩部肌肉，它们补充了你在手臂其他部位所做的工作。
动作12：哑铃臂圈
- 坐在椅子上，坐在脚下肩部宽度的肩部，膝盖略微弯曲。在每只手中保持重量，并将手臂带到胸部高度，比肩膀略宽。
- 双臂向外伸直，慢慢向内打小圈（直径约4英寸）。
- 这样做15秒钟，然后再转圈。
提示
手臂圈是一个剧烈运动让肩膀合拢，打造上臂轮廓。
动作13：肩袖向内和向外
- 膝盖并拢跪在地上时，两侧各持一个重物。
- 抬起重量，使您的前臂平行于地面，手掌面向内侧。您的肘部应与肋骨的上臂以90度角。
- 双臂慢慢向内旋转，然后慢慢向外旋转至躯干两侧，不允许前臂抬起。
提示
40岁以上的人最常见的肩部损伤之一是肩袖撕裂。加强这一区域不仅有助于防止这种损伤，而且还能塑造和定义你的肩部区域。
动作14：斜靠胸部飞行
- 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚与臀部保持一定距离，双手各持一个重物。
- 双臂向两侧伸出，手掌朝上，肘部略微弯曲。
- 保持弯曲，将双手直接带在胸部，从肩部接头旋转。想象一下，你抱着一棵巨大的树。
- 慢慢降回到起始位置，保持肘部弯曲。
提示
倾斜的胸蝇是一种很好的锻炼胸部肌肉的方法。这项运动还加强了肩袖、阔肌和二头肌。你可以在躺椅上或躺在地板上做这些。