3种温和的运动，缓解手腕疼痛

引起手腕疼痛的原因几乎和受其影响的活动一样多。根据梅奥诊所在美国，很多腕部疼痛发生在突然的创伤之后，比如摔倒在伸出的手上。这种类型的急性损伤可导致多种引起疼痛的情况，包括扭伤、扭伤或拉伤手腕骨折。在这种情况下，先去看医生，确保你得到适当的治疗。

如果你的症状来得更缓慢，你的手腕疼痛可能与关节炎有关。骨关节炎会导致手腕关节周围的软骨随着时间的推移而退化，尽管这主要适用于有手腕损伤史的人。类风湿关节炎是一种免疫系统破坏全身关节组织的疾病，它也会导致手腕部位的疼痛。

此外，其他一些独特的条件可能是原因。腕管综合症是指正中神经在进入手部时受到刺激，从而导致手腕疼痛手指麻木。充满液体的囊，称为神经节囊肿，也可能发展在你的手腕上方(手掌对面)，并可能导致你的症状。

最后,重复的运动或工作活动会导致你的手腕肌腱疼痛和发炎。不管原因是什么，下面详细的练习是一个很好的起点，可以帮助你减轻疼痛。

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如果你手腕疼痛，可以先做一些轻微的活动范围的运动。据哈佛医学院这项技术可以帮助缓解僵硬、疼痛和肿胀。如果你正在经历骨关节炎的症状，它也会特别有用。

1. 坐在椅子上，前臂放在椅子的扶手上，手和手腕挂在椅子的一端。如果你愿意，可以卷起一条小毛巾，放在前臂下面，这样会更舒服。
2. 首先将你的手向下移动，直到你感到手腕上方有轻微的拉伸。保持这个姿势5到10秒，重复10次。
3. 接下来，反转动作，向上移动你的手，直到你感觉到手腕底部被拉了一下。完成相同数量的重复。
4. 每天各做三次。当你的疼痛开始消退时，你可以用另一只手施加一点压力来增加伸展。

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使用阻力带是一种简单方便的方法来锻炼你疼痛的手腕。“它增加了你手腕的稳定性和力量，同时又不会使关节负荷过重，”芝加哥竞技性物理疗法的注册运动教练凯特琳·穆雷(Caitlin Murray)说。“它对手腕有关节炎或肌腱炎的人特别有帮助。”

1. 坐在椅子上，手臂放在腿上，手掌挂在膝盖上，脸朝下。
2. 在你的脚下固定一个阻力带，抓住它的另一端。绑带应该足够紧，以提供适度的阻力，但足够松，让你拉通过你的整个运动范围。
3. 慢慢地向上移动你的手腕朝向天花板，然后向下朝向地板。
4. 在你完成三组每组10次的练习后，把你的手臂翻转过来，手掌向上重复这个练习。
5. 每周完成每个方向的练习三次。

如果你有腕管综合症在美国，使用一些神经滑翔机可能有助于减少手腕和手的疼痛。试试这个技巧美国骨科医师学会减少对正中神经的压迫。

慢慢地从一只手换到另一只手，每只手保持三到七秒，然后继续。在这个过程中，你可以暂时感觉到症状的加重。

1. 握拳时拇指放在手指外侧，就好像你要打别人一样。
2. 然后，伸直你的手指和拇指，就好像你在告诉别人停下来。
3. 接下来，手指和拇指向后伸展，指向前臂。
4. 接下来，转动你的手，让你的手掌向上，然后用另一只手把你的拇指移开。
5. 最后，用另一只手将拇指向后拉，轻轻拉伸。
6. 每天重复10到15次，试着每周重复6到7次。

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在很多情况下，执行上面列出的练习可以帮助缓解手腕疼痛。然而，在某些情况下，这可能还不够。如果你的症状没有改善或开始恶化，去看医生是很重要的。

根据纽约大学的拉戈尼医院，有些手腕的情况可能需要额外的治疗，以适当地减轻您的疼痛。这些包括一些简单的事情，比如休息、覆冰或者抬高你的手臂，调整你的工作空间使之更符合人体工程学。

在其他情况下，治疗如处方药或抗炎注射可能是必要的。你的医生也可能会建议你参加正式的物理治疗与手部治疗师，这样他们可以为你创建一个更定制的程序。