女性每日建议摄入的热量

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的2015-2020年美国膳食指南，列出了基于性别、年龄和活动水平的热量摄入建议。男人通常需要吃更多的卡路里活跃的人比不活跃的人需要更多的食物。此外，热量的需求通常会随着年龄的增长而减少。

• 18岁的女性:1800(久坐)，2000(中度运动)，2400(活跃)
• 女性年龄19-25:2000(久坐)，2200(中度运动)，2400(活跃)
• 女性年龄26-50:1,800(久坐型)，2,000(中度运动)，2,200(活跃型)
• 女性年龄51-60:1,600(久坐型)、1,800(中度活跃型)、2,200(活跃型)
• 61岁及以上妇女:1600(久坐)，1800(适度活动)，2000(活动)

对于什么是久坐的生活方式，什么是运动的生活方式，每个人的看法都不一样。为了估算这些卡路里，CDC将它们分别定义为:

• 久坐不动:你唯一得到的身体活动是通过独立生活的日常活动。
• 温和的活动:体力活动相当于每天以每小时3到4英里的速度步行1.5到3英里或更多，再加上独立生活的活动。
• 活动:体育活动相当于每天以每小时3到4英里的速度步行超过3英里。

如果你是那种喜欢计算数字的人，使用公式计算你每天的总能量消耗(TDEE)，它会考虑到你目前的体重和身高。您的TDEE指的是你的身体每天燃烧的卡路里它还受到你身体消化食物所需的能量、你在体育活动中使用的燃料，以及你每天通过基本身体功能消耗的卡路里的影响，这个数字被称为your静息代谢率(RMR)。

当你知道了你的卡路里摄入量，你就知道了你每天需要摄入多少卡路里来维持你目前的体重。

首先，通过以下公式计算你的RMR (9.99 x体重单位)+ (6.25 x身高单位厘米)- (4.92 x年龄)- 161。接下来,你的RMR乘以适当的活动得分:1如果你久坐不动的,1.12如果你30到60分钟的低到中等强度的体力活动一天,1.27如果你每天60分钟中等强度的身体活动,或1.45如果你60分钟中等强度的身体活动和每天高达60分钟的高强度体力活动。

结果就是你的卡路里摄入量，等于你每天应该努力摄入的卡路里。举个简单的例子:一位35岁的女性，体重150磅，身高5英尺7英寸，轻度活跃，需要摄入1578卡路里。

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在女人的一生中，总有她应该做的事情吃更多的来维持她的生理功能，这样雌性正常的卡路里摄入量就会发生变化。例如，孕妇在体内长出一个微型人体时，需要摄入更多的卡路里，这并不奇怪。然而，确切的数字会有所不同，因为适当的增重——从11磅到40磅——取决于a女人的身体质量指数怀孕之前。

但是，和你的医生谈谈你每天应该摄入多少卡路里营养和饮食学会建议一般估计每天摄入2200到2900卡路里的热量，这些热量由各种营养丰富的食物组成。

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一个正在哺乳的妇女通常需要每天额外消耗450到500卡路里。这意味着一个女人可以吃多达每天摄入2900卡路里如果她的年龄在19到25岁之间，生活方式积极。

哺乳妇女在生完孩子后也会努力减肥。然而，在这段时间限制热量摄入可能会影响牛奶的供应。此外，哺乳期的母亲有营养需求，包括每天至少2 - 3份蛋白质，3份蔬菜，2份水果和全麦，如全麦面包和燕麦片。哺乳期的妇女也可能需要增加水的摄入量以解渴和产奶。

卡路里计数是一个可靠的方法，尽管常常很乏味，减肥的策略。虽然多种因素一个人减肥有多容易，基本的公式很简单:燃烧的卡路里比消耗的多。

一磅脂肪相当于3500卡路里因此，一个人需要从他们的饮食中减少卡路里，才能减掉1磅的脂肪。这可以通过燃烧卡路里和运动或者少吃卡路里的结合来实现。

为了减肥需要摄入的热量取决于你想以多快的速度减肥。为了每周减一磅，你需要每天燃烧或减少500卡路里。

回头看看TDEE。对于一个35岁的女性样本来说，每天的目标是摄入1578卡路里，每天严格从饮食中减少500卡路里意味着每天的目标是少于1100卡路里。

与其把卡路里减得这么低，不如通过运动燃烧250卡路里，相当于一个小时的举重或30分钟的游泳每天1328卡路里的合理目标要合理得多。吃太少的卡路里会加速你的减肥努力，因为你的身体燃烧肌肉作为燃料，这反过来会降低你的身体燃烧卡路里的能力。