如何建立肌肉和减少脂肪作为一个女人

许多女人有一个目标来改善它们的外观。他们往往要减掉脂肪和增加肌肉。一些安全的方法存在，以帮助你达到这个目标。这些范围从服用营养补充剂做性保健操。追求这些方法可以让你迅速满足你的目标。

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从30岁开始，衰老会逐渐破坏你的肌肉组织。医生称这个过程为少肌症。像癌症等疾病能迅速带走你的肌肉在被称为一个过程恶病质。你不能总是防止这些医疗状况的发生，但可以通过显着造好选择延缓其进展。

不活动在肌肉减少和体重增加中起着很大的作用。简单的运动和保持健康将帮助你对抗疾病和延缓衰老。营养不良在肌肉减少和体重增加方面也起着很大的作用。吃一个均衡饮食这是富含健康的碳水化合物，蛋白质和脂肪会有所作为。务必从蔬菜和水果中获得大量的维生素和矿物质以及。

考虑加入助食象的蛋白质思慕雪到你的日常工作。服用维生素的补充，可以很好的帮助。出人意料的是，越来越更多睡觉可以帮助你更好地控制你的体重，并且它有助于肌肉的恢复。采用尖端技术，如振动平台也为一些女性工作过。

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该肥胖症对妇女的整个生活产生了巨大的影响他们的整个生命周期。在世界范围内，大约15％女性达到肥胖标准。这种医疗条件使妇女生病，疾病，甚至死亡的风险。

肥胖了二挑战。为了确保长寿命，你必须克服肥胖和肥胖使它克服肥胖更难！那是因为体重增加和合成代谢阻力良好的相关性。更多的体重增加是指任何治疗对健康的益处更大的阻力。

肌肉损失和体重增加有对妇女的严重后果。例如，他们把妇女的慢性疾病的风险。2017年的一份报告临床研究杂志注意到肥胖的流行已经导致心血管疾病、脑损伤和糖尿病的增加。这些研究人员还描述了这些医疗条件中存在的慢性炎症。

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有些治疗方法可以帮助你建立肌肉，和其他人会帮助你减肥。试着像处理高强度间歇训练，HIIT，这满足这两个目标为了省时间。如果你有雄心的话，可以结合治疗方法添加剂的影响并取得迅速进展。

把安全放在首位，因为受伤会减慢你的进步。有开玩笑提高依从性和成功，但最重要的是一致性。您的选择从举重到瑜伽运行。找到最适合你，并坚持下去。

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使用这些技术，你很快就会达到你的目标。需要减去脂肪，增加肌肉的妇女的方法还可以帮助您管理慢性炎症，根据2016年的文章氧化医学和细胞寿命。运动，例如，都将抑制自由基并产生有效的抗氧化剂。营养补充剂像亮氨酸有类似的效果。

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15个研究了2016审查的结论是抵抗运动的原因剂量依赖性的增加肌肉质量。这个强大的发现建议举重让你增加肌肉的最佳机会。然而，这些研究大多测试的人。2018年论文中杂志强度和空调的研究看着阻力训练的久坐，年轻妇女的影响。

这些研究人员将女性分为两组之一：低负荷训练和高负荷的训练。阻力练习重点放在大腿强度和质量。对于低负荷训练，男女做套30至35重复。对于高负荷的训练，他们做套8至10个重复。训练每周两次发生了九个星期。

结果表明，与基线相比，两种治疗增加大腿肌肉的强度和质量。然而，低负荷训练造成的肌肉质量更大的收益。作者归因于后者的发现，以低负荷训练期间所做的工作更多的量。

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有些妇女可能通过做运动的想法感到不知所措。一些障碍锻炼存在，而且在某些情况下，社交媒体可以帮助你克服这些挑战。分享健身目标，并从朋友们对减肥和肌肉得到女性的第一步骤得到帮助。

下一步是找到一个能激励你的运动挑战。这些有趣的活动促使你去做尝试新事物让其他人参与进来。该在2019年的挑战中变得强大是一个有效和安全的方式，让你的目标快速启动。这是一个30天的锻炼计划，每周都有新的饮食挑战。只要填写模板上的空格就可以开始工作了!

阶梯有氧是的一个最受欢迎在健身俱乐部的集体活动。2018年的文章中欧洲应用生理学杂志展示了向前和横向步进练习的好处。在这项研究中，步法和举重运动对肌肉的激活程度相似。横向踩到12英寸的障碍物对女性来说尤其费力。这个实验只测试了单一会话的影响，但是其他的研究表明了类似的活动 - 用真实的楼梯 - 将会改善你的身体就像抵抗运动。

楼梯到处都是，所以你可以很容易地开始收获使用它们的好处。2019篇文章把楼梯变成燃烧脂肪的机器告诉你怎么做。利用楼梯做一个温和的热身;然后开始冲刺。在楼梯上做俯卧撑，让你的腿休息一下。如果你的工地有扶手，在栏杆上绑一个阻力带来锻炼肱二头肌和肱三头肌。

这样做例行的30分钟就可以燃烧多达500卡路里的热量。你只需要做到这一点，每周一次即可见效，但是你可以逐渐发展到做隔日最大效益。请小心，因为这样做楼梯会导致受伤 -尤其是中老年妇女。与卫生工作保健专业人士进行缓慢，稳步推进。

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人们日益转向蛋白粉帮助他们获得他们喜欢的体型。制造商们还没有找到这种补充剂的理想成分，但添加亮氨酸似乎是一个明智的选择。这种必需氨基酸在塑造肌肉中起着重要的作用。在2018年报告美国临床营养学杂志比较亮氨酸补充和抵抗运动的中老年妇女的影响。

参加本实验行使只有一条腿。研究人员用另一条腿作为对照。接收到的对象的亮氨酸中的任一个低剂量或亮氨酸的高剂量。两种剂量亮氨酸在行使腿增加肌肉蛋白的合成。只有亮氨酸的高剂量在控制腿增加肌肉蛋白的合成。因此，女性表现为亮氨酸引起的肌肉增长不做锻炼-至少在一条腿。

这很容易亮氨酸添加到您的饮食。你可以在杂货店的过道每发现这种蛋白质。动物产品，如牛奶和肉有丰富的亮氨酸。您也可以通过吃像芸豆豆类得到它。大豆为基础的产品，如豆豉也有大量的亮氨酸。

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喝番茄汁对你的健康有很多好处。番茄汁的有效成分番茄红素，保护肌肉组织和防止脂肪堆积在动物模型。这些发现表明，番茄汁可能对人体成分有积极的影响。发表在杂志上的一项研究营养在年轻女性测试这个假设。

参与者每天喝番茄汁一杯两个月。否则，他们保持自己平时的锻炼和日常饮食。相比于基线，女性显示出体重和体脂肪减少。补充也减少炎症标志物和胆固醇水平。

包装的果汁往往有高含量的钠，而有些品牌添加丰富的糖分。因此，重要的是购买方便食品之前，仔细阅读标签是非常重要的。加强监测，导致了减少的钠含量近年来，市面上出现了低钠版本的番茄汁。

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结合治疗可能会导致添加剂的效果。在某些情况下，甚至看到效果，可能有必要。在2018年报告老年学杂志看着结合丰富的多不饱和脂肪，多不饱和脂肪酸抵抗运动和节食，中老年妇女的影响。

研究人员随机分配的妇女的三个条件之一：控制，阻力训练和耐力训练加PUFA的摄入量。有趣的是，与对照组相比，仅妇女的联合治疗组中表现出肥大。这些妇女运动24周后肌肉量增加了23％。

这些发现表明在这个年龄组没有补充的是肥大可能不会发生。2018年审查营养物质为这个想法提供支持。作者认为PUFA在肌肉愈合中起着重要的作用。抵抗运动损伤的肌肉组织和多不饱和脂肪酸的摄入可能治愈这种损伤而引起的肥厚。

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使用口服避孕药可以改变你的激素水平。这些变化可能会影响你身体的反应演习。在研究杂志强度和空调的研究探讨了活跃，年轻的妇女要么服用或不服用口服避孕药这种可能性。

参与者进行了为期10周的强度和耐力训练。数据显示，与基线相比，未服用口服避孕药的女性肌肉质量增加了2.1%，体脂减少了1.5%，促黄体生成素发生了微小变化。

服用口服避孕药的女性在任何变量上都没有变化。这一发现表明口服避孕药可以阻止一些积极的影响运动。2017年的一份报告开放获取的运动和运动医学杂志支持这一想法。这些研究人员发现，使用口服避孕药减少的女子足球运动员的运动能力。

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