如何在没有补充剂的情况下锻炼肌肉

疾病，衰老和疾病久坐不动的生活方式分解你的软组织。有很多方法可以让你锻炼肌肉，防止这种损失。然而，锻炼肌肉的药物会导致副作用．幸运的是,有自然增加肌肉质量的方法，不需要补充．学习这些有效和安全的方法可以帮助你减缓衰老，对抗疾病和肌肉损伤。

阅读更多:肌肉锻炼补充剂的不良副作用

你有超过600个肌肉．他们中的许多人是成对发展的:左和右。教练们最关心的是你在锻炼过程中使用的大块骨骼肌。例子包括肱二头肌肌肉在你的上臂和四头肌在你的小腿上。

论文从大学深造很好地展示了你身体的功能性肌肉。在他们的论文中，作者描述了一种不需要补充剂就能增加肌肉质量的方法。他们还展示了这种改变是如何改善你的健康并帮助你对抗疾病的。

阅读更多:肌腱，韧带和肌肉的描述

你的肌肉比你想象的要做得多。除了产生力量，它们还能从你的血液中去除饮食中的糖分，并在你休息时保持身体的新陈代谢活动。考虑到这些重要的角色，每个人都应该想要锻炼更多的肌肉。科学家们将这一过程称为肌肉建设或合成代谢过程肥大。

根据2018年的一份报告，你需要改变肌肉蛋白质合成和肌肉蛋白质分解之间的平衡，以获得肥厚营养物质．锻炼和增加蛋白质的摄入会帮助你达到这个目标。运动员经常补充蛋白质创造性的方式，但一个平衡，杂食性动物达到同样的效果。因此，不需要补充剂也可以锻炼肌肉。

阅读更多:肌肉生长中的蛋白质合成

医生称之为与年龄相关的肌肉质量下降sarcopenia．这个过程是不可避免的。如果你活得够久，你就得面对它。然而,你可以通过锻炼肌肉来减缓腐烂．

不幸的是，有些人不容易练出肌肉，但他们确实练出了合成代谢抗性．这种医疗状况最常见于老年人，而且它不仅仅是他们的年龄。根据2013年的报告，该组增加了慢性炎症，例如慢性炎症，胰岛素抵抗和脂毒性的危险因素JAMDA．

阅读更多:你从几岁开始失去肌肉?

肌肉萎缩也会发生在许多疾病中。这个过程中,恶病质,出现在50%所有的癌症病例中。不幸的是，癌症患者面临两个合成代谢问题:癌症直接导致肌肉丧失，而化疗加剧了这种丧失。

癌症患者也难以克服肌肉萎缩。像老年人一样，癌症患者经常经历合成代谢抗性以及其他医疗并发症。住院的病人也发现锻炼很有挑战性，因为一种改变生命的疾病会让他们身心俱疲。最后，医院很少有现成的运动器材供病人使用。

阅读更多:癌症病人对卡路里和蛋白质的需求

任何年龄久坐不动的人都会经历肌肉萎缩。自动化简化了许多工作，甚至还简化了许多工作短的住院可以迅速减少肌肉质量。现在的孩子们远不如过去那么活跃，而这趋势似乎还会继续。

2017年的一篇文章指出，许多障碍阻止久坐的儿童和成年人变得活跃肥胖评论．这份报告的作者描述了锻炼的77个障碍，从幼儿护理到安全问题。幸运的是，他们还描述了一些促进锻炼的因素，以帮助创造一个环境，使锻炼更自然、更容易发生。

阅读更多:这就是久坐两周对你身体的影响

肌肉萎缩对女性和男性的影响是不同的。他们的不同激素概要文件可以解释这些性别差异。睾酮具有合成代谢特性，而雌激素则保护女性肌肉免受炎症。随着年龄的增长，这些荷尔蒙的下降对男女都有风险。

然而，女性似乎特别容易受到肌肉萎缩的影响，甚至是年老的时候．这一发现背后有许多原因。例如，女性就不太可能服用合成代谢补充剂．他们也很少去健身房．

阅读更多:女性和男性肌肉之间有区别吗？

久坐、疾病和衰老导致的肌肉丧失会有可怕的后果。失去肌肉会让你有患病的风险甚至死亡，根据2018年的一篇论文运动与锻炼的医学与科学．这种关系是真实的，不管像吸烟和疾病，这是明显的，甚至在年轻人．

阅读更多:延长寿命的10个基本锻炼动作

的肥胖症至少有一个积极的影响。它引起了人们对不运动相关问题的关注。这种关注促使许多公司提供解决方案。除了减肥，你还可以用这些方法来锻炼肌肉。

大多数肌肉建筑治疗功能具有合成代谢物质。但是，兴趣日益增长自然疗法，如锻炼，振动和光线．这些有效和安全的方法提供了一种不需要补充剂就能锻炼肌肉的健康方法。

阅读更多:自然锻炼肌肉最快的方法是什么?

参加团队运动对健康有很多好处。运动可以促进心脏健康，减少身体脂肪。它们还能唤起友爱和欢乐的感觉。一份2019年的报告欧洲体育科学杂志观察年轻男性重返比赛后肌肉质量的变化。

这些研究人员跟踪了球员开始玩橄榄球时的身体组成和代谢率。与基线相比，14周的比赛增加了运动员的肌肉质量，减少了他们的身体脂肪。打橄榄球并没有改变他们的代谢率。

阅读更多:为什么孩子应该参加体育运动?

健美运动员让人想起滥用合成代谢类固醇和举起沉重的哑铃。有趣的是，这两种肌肉锻炼技术在本世纪发生了翻天覆地的变化。现在大多数人都知道类固醇的危险，医生希望他们的病人开始做抵抗运动。

举重运动之所以越来越受欢迎，是因为它具有很高的健康价值和低受伤风险。做抵抗运动对你的健康有很多好处，包括对你的体质有积极的改变。一项研究力量与训练研究杂志评估不同举重方案对老年妇女肌肉健康的影响。

实验对象以两种不同的形式进行抵抗练习——传统模式和金字塔模式。受试者在周一、周三和周五到健身房报到，为期八周。在传统模式中，他们做了三组举重动作，每组重复8到12次，每次固定负重。对于金字塔模式，他们做了三组，每组高负荷，少重复。

结果表明，与基线相比，两种模式都增加了肌肉力量和肌肉质量。两种治疗方法都同样有效，而且都没有副作用。

阅读更多:没人告诉你的举重的13个好处

游泳是改善你整体健康的好方法。它还有另一个好处:水提供了额外的身体支持，使游泳成为一项低冲击的活动。因此，活动受限和关节受损的人可以游泳来改善他们的身体组成，而不必担心受伤。2017年的一份报告中欧运动科学与医学杂志测试了类似的水上运动——水中有氧运动——对绝经后妇女的影响。

实验对象连续三个月每周做三次水中有氧运动。每个疗程持续45分钟。数据显示身体成分有了显著改善。与基线相比，水中有氧运动增加了肌肉质量，减少了身体脂肪。它还通过增加血液流量来改善女性的全身功能。

增强式运动在健身界时兴时兴。这些爆发性的运动对健康有很多好处，但弹跳也会造成伤害。2019年发表的一篇论文的作者前沿生理学为有肌少症风险的老年客户寻求一种更安全的plyometric锻炼形式。

参与者在每周三次修改的蹦床上，六周。与基线相比，蹦床状锻炼增加了肌肉力量和肌肉质量。没有报告伤害。

现代科技让你不用锻炼和运动就能改善健康。例如，全身振动可以提供许多治疗益处，而且伤害风险很小。这种治疗方法使无法前往娱乐中心的脆弱患者获得了力量。2018年的一篇文章BMC老年病学研究了振动疗法对住院成年人肌肉质量的影响。

肌肉减少症患者接受振动治疗，每周3次，共12周。每次治疗持续15分钟。与基线相比，患者的身体素质、肌肉质量、握力和柔韧性均有所提高。最重要的是，治疗提高了他们的生活质量。

阅读更多:振动锻炼是骗局吗?

电刺激也可以帮助患者在短期住院期间保持肌肉力量。例如，2016年的一份报告急救护理表明，每日刺激的一小时允许患者在手术后重新获得它们的强度比假治疗更快4.5倍。

这项研究并没有发现电刺激对肌肉质量有积极的影响。作者认为术后炎症改变了结果。因此，测试更健康的人应该揭示电刺激的好处。2015年发表在欧洲翻译肌学杂志在健康的老年人中评估了这个想法

久坐不动的参与者每周接受三次室内刺激，持续九周。与基线相比，家庭治疗增加了肌肉细胞的数量和质量。治疗还增加了受试者的柔韧性和力量，而没有造成副作用。

精英运动员越来越多地使用激光来提高成绩。这些激光器发出的光可以防止疲劳和促进恢复．

激光还可以再生肌肉在动物模型。这些结果提示激光治疗可增强抵抗运动引起的肌肉肥厚。一项研究欧洲应用生理学杂志在健康男性身上验证了这一假设

研究人员将男性随机分为三组:对照组、抗阻运动治疗组、抗阻运动治疗组和激光治疗组。在治疗过程中，受试者每周进行两次广泛的腿部伸展运动，持续8周。

与对照组相比，进行阻力练习的受试者显示出肌肉力量和肌肉质量的增加。激光治疗显著增强了这些积极的变化。没有副作用的报道。

因此,结合自然治疗为您提供一种轻松的方法来增加没有补充的肌肉肿块。