30分钟的锻炼可以把你的楼梯变成燃烧脂肪的机器

在你花几百美元买一块之前客厅里的有氧运动器材，看看周围。如果你的房子里有楼梯，那么你已经拥有了塑身所需的一切。

楼梯不仅是有氧运动的杀手，而且个人阶梯也可以用于力量运动，如下半身的弓步和阶梯，上半身的俯卧撑和跳水。

而且你不需要花几个小时来做。根据2019年1月的一项研究，每天爬几次楼梯都能改善你的心脏健康应用生理学、营养学和代谢学。

此外，你可以在30分钟内燃烧近300卡路里美国运动委员会(对于155磅重的人来说)。也就是说，一个130磅的人需要235卡路里，而一个200磅的人需要365卡路里。

好奇到底你燃烧了多少卡路里在你锻炼吗?下载MyPlate应用程序rayapp以获得更准确和自定义的估计。

“考虑到在楼梯间跑步是多么累人，混合电路的效果最好，”他说协会Fabio Comana介绍他是美国国家运动医学研究院的注册私人教练和教员。

试试这种全身力量和有氧运动，把楼梯跑和步行和力量锻炼结合起来。你所需要的只是中等阻力的锻炼管道(一个阻力带就可以了)和一套楼梯。

• 上下楼梯3到5分钟，努力3到4分钟。

做的事:下面的每个练习在一个电路(一组接一组)，每组之间尽量不休息。整个循环完成后，恢复一分钟再重复。整个循环总共做三次。

移动1:楼梯冲刺

• 跑上楼梯(8 - 9 RPE)然后下楼。
• 重复这个模式，直到30秒结束。

动作2:俯卧撑

1. 站在楼梯底部，把手放在木板上的第三个台阶上(台阶应该与胸部水平)。
2. 保持背部挺直，弯曲肘部，使自己朝楼梯的方向下降。
3. 然后向上推。

代表:12到15

第三步:站着

1. 通过在楼梯扶手后面或周围运行来锚定阻力带。
2. 握住每只手的把手，退后足够远，以感受到油管上的阻力。
3. 当你的肩胛骨向下并拢时，将手柄向你的方向一排拉。
4. 暂停并返回到起始位置。

代表:12到15

运动4:二头肌弯曲

1. 站在阻力带的中心，两只手握一个把手。
2. 弯曲你的手肘(保持他们与你的身体接触)，当你把把手向你的肩膀。
3. 慢慢回到起始位置。

代表:12到15

动作5:三头肌下沉

1. 坐在第二步上，双手放在身后的台阶上，掌心远离自己。
2. 着地时双脚平放，膝盖呈45度角，身体下降，直到上臂与台阶平行。
3. 向后推，在整个运动过程中，让你的肩膀远离耳朵。

代表:12到15

运动6:有氧运动间歇

• 在6 - 7分钟的时间上下楼梯3分钟。

动作7:俯身深蹲

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 向后推你的臀部，弯曲你的膝盖向下蹲，肘部向后推你的躯干。
3. 当你把手伸到头顶时，向后压到站立位置。

代表:重复60秒

动作8:用全身力量深蹲，手臂交替伸展

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 向后推你的臀部，弯曲你的膝盖向下蹲，肘部向后推你的躯干。
3. 当你一次够到一只手臂时，向后压到站立。每个代表轮流使用手臂。

代表:重复60秒

动作9:交替弓步

1. 站直，然后将右脚向前踏在第一步的顶端，然后向下迈一步，让你的左膝在你身后弯曲成一个直角。
2. 当你下降时，双手向上越过右肩。
3. 挤压你的右脚跟，用臀大肌回到站立状态。
4. 重复，这次左脚向前迈步，双臂举过左肩。

代表:重复60秒

• 在3 - 4路的楼梯上上下走动。

对于一个快速有氧常规当你没有时间的时候，CSCS的Mark Merchant建议你进行以下看似艰苦的锻炼:

10分钟的基本训练

• 以中等速度上下楼梯5分钟来热身。
• 加快步伐，在剩下的5分钟里越跑越快。

20分钟高级有氧运动:

1. 上下一段楼梯。
2. 跑上跑下一段楼梯。
3. 一次跳起来(每次两英尺)。
4. 携带重量(你可以管理的重量)上下飞行一次。
5. 重复这个步骤20分钟。

30分钟的稳态有氧运动

• 无论你能上多少层楼，都要上下走30分钟。“做这个，你就能做任何事，”麦Merchant说。