一个体重获得者为女性提供了一种有效的锻炼肌肉的方法。一些健康产品可以快速地塑造肌肉，而另一些对你的体重没有影响。更糟糕的是，许多营养补充剂有副作用。当你把饮食辅助和抵抗运动结合起来时，比如举重。了解最好的补充剂和技术将帮助你快速、轻松、安全地改善你的体格。
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用乳清蛋白增加质量
制造商创建的副产品乳清在做奶酪的过程中。这种牛奶蛋白性能增强属性。例如，2018年2月发表在《华尔街日报》上的一篇文章营养成分表明摄入乳清利于从运动引起的疲劳恢复。这些有力的效果表明，乳清也可能是女性的重量获得者，你经常体验肥大从电阻的练习后恢复。
2016年3月报告应用生理学，营养和代谢探索在八个大学生，女运动员这种可能性。这些研究人员在训练期间，每天给女性约1盎司乳清蛋白8周。与基线相比，在治疗引起的肌肉质量3磅重的增加。这种效应出现的作为对照组的训练并没有表现出增加无关。
乳清都集中在其对男性参与者的影响大多数研究。事实上，受试者的92％在2018年2月测试报告营养成分都是男性。然而，女性也可以从服用乳清中获益。
一个2018年7月纸营养点评描述了女性可以从中获得的许多优势摄入乳清。这些好处包括肌肉量小幅增加和脂肪质量没有损失。有些妇女担心越来越笨重的从抗阻练习，所以在肌肉体积的温和上涨所造成的乳清将帮助你防止这个问题。
增益质量与氨基酸
乳清蛋白具有几个氨基酸如亮氨酸，并把他们作为补充还可以帮助你增强肌肉。例如，2015年4月的文章中营养学，卫生和老龄表明亮氨酸摄入量增加肌肉质量在与年龄有关的肌肉萎缩风险的老年人。这项研究主要是测试的男人，但亮氨酸的合成作用也应该是女人的重量获得者为好。
一2015年6月纸在生理学美国杂志在8名绝经后的妇女身上验证了这一假设。参与者在单一的测试过程中要么接受氨基酸，要么接受乳清蛋白。在这个环节中，女性用一条腿做伸展运动，而另一条腿作为对照。结果表明，补剂只影响运动腿的肌肉蛋白合成。氨基酸和乳清蛋白的效果非常相似，但不作处理的效果优于其他处理。
游行从2019简介布里格姆妇女医院给你一些如何开始使用亮氨酸的提示。作者建议将亮氨酸与其他氨基酸如异亮氨酸和缬氨酸结合使用。他们指出，通过摄入足够的蛋白质，你可以很容易地获得每日所需的氨基酸量。作者提醒你要注意亮氨酸可能带来的副作用，比如肾脏工作过度。最后，他们鼓励孕妇避免服用亮氨酸补充剂。
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服用增重药丸
为补充的大量需求体重增加的女性，导致制造商开发的饮食辅助本质上属于体重增加丸。像这样使用补充剂已引起体重增加在混合性别研究。
例如，2015年7月的一篇论文美国临床营养学杂志结果表明，含有鱼油衍生多不饱和脂肪酸PUFA的丸剂含量增加大腿肌肉大小在29个比15个对照组老年人。这些多不饱和脂肪酸补充剂应该有一个全女子样本中合成作用也是如此。
美国《金融时报》2019年3月的报告FASEB杂志探讨了20岁的女性这种可能性。这些研究人员防止每个参与者的单个腿移动，持续两周。相比于对照组，给予药丸PUFA妇女在运动受限的腿部肌肉少损失。组织样本证实PUFA治疗的合成代谢特性。妇女服用PUFA研究期间有肌肉蛋白质合成的更高水平。
您还可以受益于PUFA治疗。从A 2015年6月简报美国心脏协会告诉你怎么做。在这篇简介中，作者回答了许多关于PUFA的常见问题。他们建议摄入大量的PUFA，同时避免摄入饱和脂肪和反式脂肪。笔者列出了许多食物中含有丰富的多不饱和脂肪酸可以受益于像葵花籽和核桃。
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健康饮食和收益质量
你的医生可能会问你的活动和饮食在你下一物理。这项调查不应该感到惊讶，你给定期锻炼和健康饮食的好处。事实上，这样的组合可以帮助你对抗疾病和延缓衰老。结合抵抗运动和健康的饮食也可以让你在一个安全的方式增加体重。
2015年10月在the应用生理学杂志追踪63名绝经后妇女的进步为24周。这些研究人员将在女性的三个条件之一：（1）没有治疗，（2）抵抗运动（3）抵抗运动和健康的饮食。所有做抵抗运动的妇女表现出腿部力量的增加。有趣的是，只有后者组显示腿质量的增加。该组中的女性表现有关的研究结束时质量增加了2％。
你可以采用一种健康的饮食，类似于2015年10月发表在the应用生理学杂志。这些女性的饮食中，44%的卡路里来自碳水化合物，36%来自脂肪，20%来自蛋白质。他们还至少摄入25克纤维，避免饱和脂肪和反式脂肪，n-6/n-3脂肪酸比例小于2。根据2018年11月的一份报告，后一种比例有助于降低你的炎症放开心灵。
用维生素D保持肌肉
维生素d在扮演着自己的身体唯一的激素样作用。它可以，例如，影响你的肌肉和骨组织。在2018年4月审核的实验室医学年鉴表明当你获得足够的钙时维生素D有合成代谢作用一份2015年10月的报告国际骨质疏松症这表明增强老年妇女肌肉的效果。
这些研究人员每天给以上妇女口服剂量1000 IU的维生素d九个月。对照组不接受治疗。结果表明，与对照组在研究结束时失去了他们的肌肉质量的近7％。相比之下，治疗组保持大部分的肌肉质量。该小组也表现出肌肉力量的增加。
这很容易让妇女获得保持他们的维生素d水平上调的好处。您可以通过服用营养补充，健康饮食或得到充足的阳光增加维生素d的循环水平。所有这些方法可能会导致维生素过多症，所以请适量使用。保持你的每日摄入量低于400 IU和获取阳光的明智量 - 使用防晒霜 - 应预防出现这种疾病，根据在2018年8月回顾临床医学。
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