如何在几周内建立肌肉

人们说罗马一天没有建造的原因是，您的身体也是如此。肌肉生长速度背后没有艰难而快速的规则。

诸如激素，年龄，热量摄入量和训练计划之类的因素都会影响肌肉发展的速度。但这并不意味着您只能在几周内就开始看到结果锻炼程序，饮食和睡眠时间表。

为了使肌肉成长，您的身体必须体验到过去没有遇到的紧张程度。进入：力量训练。有几种促进肌肉增强的成分（又称肥大）。这些包括肌肉张力，肌肉损伤和代谢压力。国家运动医学学院（nasm）。

当运动或体重增加肌肉机械张力时，就会发生肌肉张力。肌肉损伤是您的肌肉纤维的微效果，它会触发炎症反应。代谢压力是代谢物堆积的结果乳酸。与肌肉张力或损害不同，您实际上看不到或感到代谢压力。随着时间的流逝，您的身体会适应这三个压力源，从而增强（更大）的肌肉。

既然您已经有了降低肌肉的基本生理学，则需要考虑运动背后的细节。根据NASM，肥大运动通常涉及3至4组6至12次的练习，您将在每个锻炼过程中逐渐增加练习的重量。

在锻炼频率方面，设定一个现实的目标。毕竟，最好的锻炼方法是您可以坚持的一种。通常，您希望每周大约两天训练以获得最佳健康。美国卫生与公共服务部。

为了花时间进行肌肉增强所需的训练，您可能需要每周将锻炼分配三天，尽管需要更多的研究来确定三天的力量训练是否会导致比两天更快的肌肉建设2016年发表的一项研究运动药物。

每天完成的练习类型将取决于您计划每周训练的频率。例如，如果您打算每周两次训练，请考虑将一天专用于推动程序，而有一天会训练日程。

推动例程涉及您在推动时收缩的肌肉，例如胸部，三头肌和肩膀。为针对这些肌肉组中的每个肌肉组的推活动选择各种练习。几个例子包括：杠铃卧推（胸部），哑铃肩部按（肩膀）和三头肌电缆延长（三头肌）。

另一方面，拉动例程针对您拉的肌肉，就像背部和二头肌一样。拉练习可以包括杠铃行（背面）或cable biceps curl(biceps).

最后，不要跳过腿日呢如果您打算每周两次强训练训练，请根据nasm在拉动日内包括腿部。但是，如果您的日程安排使您每周可以加强三天的训练，请在第三天锻炼双腿。尝试类似的练习下蹲，，，，硬拉和弓步。

加油是肌肉增加的另一个关键要素。根据营养与饮食学院，但这并不意味着每天晚上都可以吃披萨和糖果！让我们看三个大量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪），以便您适当加油。

蛋白质通常是想建立肌肉的第一件事。根据2017年7月的荟萃分析英国运动医学杂志，饮食蛋白在力量训练期间显着增强了肌肉的增长。

但是，这并不意味着您需要加载protein powder。这项上述研究的研究人员发现，每公斤体重摄入超过1.6克的蛋白质不会产生肌肉的增长。取而代之的是，从鸡或鱼等瘦蛋白质来源，每天每公斤体重的蛋白质体重约为1至1.6克。

碳水化合物是肌肉增强的另一个关键要素。当您摄入碳水化合物时，它们会部分转换为糖原，然后将其储存在肌肉中以促进您的运动。营养与饮食学院。与您的蛋白质一样您的碳水化合物至关重要，应该来自整个健康食品，例如蔬菜和全谷物。

难题的第三件是脂肪。您的每日热量摄入量的大约20％至35％应该来自健康的脂肪根据营养与饮食学院的说法。脂肪是您的身体用来为您的运动加油的另一种能量来源，应从健康食品（例如橄榄油，生坚果和鳄梨）中源。

睡眠可能是获得肌肉最常见的步骤之一。睡眠剥夺会阻碍您的运动质量和营养选择。但是，浏览睡眠不仅会伤害您锻炼身体和健康饮食的能力，还会影响您的生理学。

碳水化合物的葡萄糖作为糖原被储存在肌肉中，以助您的锻炼。但是，根据国际体育科学协会（ISSA）。如果您没有足够的睡眠，您的身体将无法用足够的糖原补充肌肉。

根据ISSA的说法，释放人类生长激素（HGH），这是帮助您的肌肉生长的主要化合物之一。睡觉时，血液充满了HGH，修复肌肉损伤并建立新的肌肉纤维。

一些简单的措施可以帮助您快速锻炼肌肉的最佳睡眠。这国家睡眠基金会建议坚持定期的睡眠时间表，避免睡觉前的酒精和大餐，并创建一个常规的就寝时间，其中包括降低电子设备。