l -亮氨酸是强健肌肉所必需的一种重要氨基酸。根据2013年6月的《生理学杂志》报道，亮氨酸作为氨基酸分支链中的一种，对所有的健美运动员来说都是必不可少的，因为它是迄今为止最具有合成代谢作用的，也就是最能增强肌肉。像其他分支链氨基酸一样，它直接在我们的肌肉中代谢，而不是在肝脏中。亮氨酸存在于所有的蛋白质来源中，然而，单独服用额外的亮氨酸或与其他氨基酸分支链一起服用对健身者有更大的好处。这是因为天然食品中的亮氨酸需要几个小时才能从其原始来源中释放和吸收。
步骤1
在训练前30分钟或更短时间内服用2.5克亮氨酸或5克总支链氨基酸，以促进合成代谢刺激。根据著名健身专家Jerry Brainum的“自然合成代谢”，亮氨酸作为合成代谢的触发器，直接在肌肉组织中代谢。
步骤2
在你锻炼时喝的水里加入5克亮氨酸或10克总支链氨基酸。亮氨酸可以作为肌肉的能量来源，但更重要的是它减缓了骨骼肌组织中蛋白质的分解速度。根据“自然合成代谢”，亮氨酸也被证明可以减少剧烈运动后延迟发作的肌肉酸痛。
步骤3
在运动后的蛋白质奶昔中再加入5克亮氨酸或10克支链氨基酸。2005年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究。“比较亮氨酸、碳水化合物、蛋白质与蛋白质/碳水化合物和碳水化合物单独的作用。结果表明，三者的结合导致肌肉蛋白合成的增加最大。简单地说，同样的锻炼，你会增加更多的肌肉，增加亮氨酸更快。
步骤4
在心血管训练之前和/或期间服用2.5克亮氨酸或5克支链氨基酸。有氧运动是健美运动的重要组成部分，因为它有助于加速脂肪的减少，以发展肌肉的轮廓。大多数练习者如果不做有氧运动就不能保持苗条的身材，但是做太多的有氧运动就会破坏来之不易的肌肉。亮氨酸有助于防止肌肉组织被身体用作能量来源。
步骤5
睡前服用5克亮氨酸或10克支链氨基酸。根据“肌肉高手”杰夫·安德森的说法，这有助于促进生长激素的产生，并在睡眠中加速肌肉的恢复，这时身体会修复因剧烈的举重训练而损伤的肌肉组织。
步骤6
根据“天然合成代谢”的说法，额外的亮氨酸和/或分支链氨基酸可以在两餐之间服用，以促进更快的恢复和增加蛋白质合成。在低碳水化合物饮食中添加亮氨酸，可以防止肌肉崩溃，保持能量水平高，也可以防止这种饮食的“头晕”效应。为此，1.2到2.5克的亮氨酸就可以了。
你需要的东西
BCAA粉末或胶囊
L-leucine胶囊
警告
虽然服用l -亮氨酸没有已知的副作用，但你应该始终按照产品标签上的说明来避免不良反应。