50岁以后如何锻炼肌肉

大多数老年人可能会经历与年龄相关的肌肉萎缩。医生称这种疾病为肌肉减少症，它会让你有患慢性疾病的风险。幸运的是，你可以保护自己可怕的后果采取有效和安全的补救措施。这些自然疗法将帮助你建立肌肉质量和对抗肌肉减少症。

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你通过氨基酸代谢积累肌肉量。但是这个过程并不简单。有几个因素在起作用，包括激素水平、遗传和饮食。

最重要的因素是你的净蛋白质平衡．你必须制造比你分解的更多的肌肉蛋白质。

50岁以后锻炼肌肉是一项挑战，而且随着年龄的增长，肌肉退化得更快。这些变化导致了一种现象合成代谢抗性．克服合成代谢阻力需要更多的努力和更好的饮食，但在任何年龄都有可能增加肌肉。

根据2014年的一份报告，肌肉减少症可能影响多达29%的社区居民年龄和衰老．在需要长期护理的住院患者和个人中，这些数字会增加，这并不奇怪。

大多数人的肌肉质量在40岁时就开始下降，然后持续下降不同的模式不管是男人还是女人。性别也影响骨骼肌减少症的患病率，女性有20%更大的发展这种医疗状况的机会。

管理肌肉减少症需要医疗保健系统花费数十亿美元。2017年的一篇论文营养和营养学结果表明，以骨骼肌减少症的诊断进入医院会大大增加你的住院费用。它也会增加你的风险治疗的并发症．

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骨骼肌减少症的症状不仅仅是肌肉萎缩。与年龄相关的肌肉纤维的流失也会导致肌肉耐力、力量和力量的下降。在这种情况下，50岁以后恢复肌肉张力变得很困难，而且症状不仅限于你的肌肉。

例如，患有骨骼肌减少症的人通常会认知障碍．他们也面临着智力下降．而骨骼肌减少症可能与抑郁症和痴呆．

科学家们还确定了许多骨骼肌减少症的生物标志物，包括与发育、生长和免疫有关的化学物质。没有一种化学物质能引起肌减少症。相反,有一个戏剧性的班次来自晋升肌肉生长到抑制肌肉增长。这种变化的原因尚不清楚，但你可以改善你的生物标记物。

老年人通常有好几种并发的诊断,包括sarcopenia。他们也有更大的风险身体残疾，住院治疗甚至死亡率。骨质疏松症，糖尿病和肥胖通常也与SARCOPENIA有关。

这些后果不仅影响患者，而且影响社会。治疗这种疾病需要美国医疗资源的1.5%。同时诊断如糖尿病将大大增加由肌肉减少症引起的卫生保健负担。

骨骼肌减少症比其他影响老年人的疾病更容易治疗。这是因为有很多方法可以对抗与年龄有关的肌肉萎缩。一些方法，如使用合成代谢类固醇，已经有了危险的副作用．其他，如肌酸补充剂，有意想不到的后果．即使是像运动这样的自然方法也会导致严重伤害．肌肉萎缩也可能是由致命的疾病．

所以，和医生谈谈之前努力锻炼肌肉。他们可以帮你策划一个安全的行动方案。不管你的年龄如何，他们也可能会找到潜在的原因。早期诊断将提高任何治疗的有效性。

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根据2016年的一篇论文，做阻力练习可能会给肥胖儿童带来最大的成功可能性心理学和健康．阻力训练可以帮助孩子们克服许多运动障碍，它通常会给他们带来快乐。2019年报告实验老年学在老年妇女和男性中发生类似的，积极的效果是否会发生。

研究人员随机将老年人分为治疗组和安慰剂组。治疗组的参与者每周做三次一小时的橡皮筋练习，持续三个月。与基线相比，阻力运动组在研究结束时的瘦体重增长更大。他们的功能性技能，如上下椅子，也得到了提高。

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高强度间歇训练，或者这种训练,已成为非常受欢迎的．人们经常使用HIIT训练计划来减肥，但是耐力训练也会导致肌肉质量的增加。2017年的一篇文章细胞代谢研究HIIT对老年人的影响。

科学家在两个三个月的时间内测试了参与者。在一阶段，受试者做了HIIT。在其他阶段，它们遵循正常，相对不活跃的常规。在HIIT阶段，受试者每周循环三天并每周走两天。骑自行车会持续约15分钟，步行课程45分钟。

研究人员比较了HIIT组和不活动组的结果。耐力训练增加了肌肉量，但不影响肌肉力量。实验对象没有报告受伤情况，但是更大的受伤的风险在一些HIIT方案中发现。在开始HIIT训练前参加神经肌肉训练和强化计划可以降低你的风险。

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播放小型运动和娱乐游戏提供了许多健康益处。发布的2017年报告应用经济学表明这些益处包括健康满意度，更好的睡眠和减肥。在期刊上发表的研究作者普罗斯一体2017年想看看小巧的运动还会增加肌肉质量。

年长的女性和男性连续三个月每周参加两次小型游戏。他们还饮用了低蛋白或高蛋白饮料。对照组则保持正常作息。

与不做任何改变相比，玩游戏和摄入高蛋白饮料能显著增加大腿肌肉。这种组合还能提高运动能力，减少脂肪量。

许多运动员蛋白质补充剂锻炼肌肉和力量。这些补品如果使用得当，可以使50岁以上的人更容易健身。制造商现在将蛋白质粉制成多种口味。

一篇2015年发表于老年学杂志表明老年人每顿饭需要更多的蛋白质来获得这种合成代谢的效果。考虑到这些数据，2015年的一份报告营养学杂志》测试了过量蛋白质摄入对老年女性和男性瘦组织质量的影响。

治疗组每天在膳食中每天消耗额外的蛋白质六个月。控制组在此期间消耗了安慰剂。与对照组相比，通过研究结束，治疗组具有更大的瘦组织肿块。

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运动鞋通常推荐beta-hydroxy beta-methylbutyric酸(HMB)健美运动员。这种氨基酸亮氨酸的代谢物可以防止肌肉损伤，促进肌肉生长。这些特性使它成为对抗肌肉减少症的可能候选药物。2013年一篇论文的作者临床营养评估了在长期卧床休息的老年女性和男性的这种可能性。

受试者每天服用HMB胶囊或安慰剂两周。床休息时间在第五天开始，持续到第15天。与安慰剂组相比，治疗组在卧床休息期间保持肌肉质量。这是一个令人惊讶的结果作为五天固定导致健康的肌肉损失，年轻的成年人。

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引发骨骼肌减少症的确切机制尚不清楚，但与年龄有关维生素缺乏可能会起作用。例如，缺乏维生素D的人所有年龄．然而，老年人特别容易受到过早死亡等长期后果的影响。2013年的一篇文章临床内分泌与代谢杂志看看扭转这一缺陷的影响。

研究人员首先发现了缺乏维生素D和行动不便的老年女性。这些受试者随后被分为治疗组和对照组。治疗组连续四个月每天服用4000国际单位的维生素D。研究结束时，研究对象的肌肉纤维尺寸增加了10.6%，而对照组的肌肉纤维尺寸减少了7.4%。

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电myostimulation已经成为一种越来越受欢迎的对抗肌肉萎缩的方法。医生通常对需要康复的年轻、健康的患者使用电刺激。2013年一篇论文的作者老龄化的临床干预想要在老年人的效果测试其效力。

研究人员对不愿或不能锻炼的老年女性进行了测试。在一年中，参与者每两周接受三次18分钟的全身刺激。与安慰剂相比，这种治疗增加了瘦体质量，减少了脂肪质量。它还能增加肌肉力量。

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振动治疗提供了一种新的不锻炼刺激肌肉的方法。肌电刺激和振动疗法都已被证明对脊髓损伤患者有效。

结合它们会导致更强的效果，因此它们似乎通过不同的机制工作。该发现还表明，振动治疗可能有助于电气肌肉刺激失败的情况下有助于。2013年报告物理医学与康复档案研究振动疗法对老年男性的影响。

参与者在一个振动平台上进行了40分钟的简单腿部运动。他们每周做三次这样的练习，持续了一年。与对照组相比，接受振动疗法的受试者大腿肌肉质量和力量都有所增加。干预后，他们恢复了正常生活。一年后的后续测试表明，振动的好处已经消失。

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营养补充和抵抗运动似乎通过不同的机制起作用，因此联合治疗应该产生更强的效果。一篇2015年发表于美国临床营养学杂志在患有肥胖症的老年女性和男性中验证了这一假设。

在为期三个月的减肥方案中，参与者增加了体力活动，减少了热量摄入。研究人员将其中一些受试者分配到治疗组，另一些分配到对照组。治疗组每天服用含有乳清蛋白、维生素D和亮氨酸的补充剂。对照组则服用安慰剂。

所有受试者的体重和脂肪都减轻了。与安慰剂相比，治疗组在挑战性的治疗过程中保持了他们的肌肉质量，这表明老年人可以减肥和避免sarcopenia。