8你不够吃脂肪迹象

随着低脂和无脂饮食的普及,脂肪被诋毁。虽然吃太多的饱和脂肪不是一个好主意对心脏健康,脂肪不应得的坏名声。

让我们清楚这一点:胖不是你的敌人。事实上,情况恰恰相反:脂肪是你的朋友,bestie你的生活不能没有。字面上。

“肥胖是一个重要的大量营养素在体内执行多种功能,“注册营养师说阿曼达·霍尔兹,RD。这意味着如果你剥夺自己的膳食脂肪,你可以破坏你的身体系统,危害你的健康。

所以你怎么能告诉如果你错过太多的大量重要的宏观?寻找以下迹象。

持续的饥饿感是一个警示信号,你偷懒的脂肪。

“饱脂肪的形成中起着重要作用(即完整和满足你的感受),”霍尔兹说。

原因:脂肪减缓胃排空,霍尔兹说。这意味着需要更长的时间你的胃空其内容到肠道消化他们,她解释说。这使你更长时间感到饱胀。

所以,如果你省略脂肪,你可能会感到饿一餐后不久。

总是疲惫不堪吗?饥荒的脂肪在你的饮食可能是罪魁祸首。

因为脂肪供应身体能量的形式(即燃料)的热量。事实上,“一克脂肪含有9卡路里,”霍尔兹说。两倍多的卡路里的数量从1克碳水化合物或蛋白质(每4卡路里),她补充道。

所以“如果你减少脂肪从你的饮食,你可能减少大量的卡路里,从而导致疲劳的感觉,”霍尔兹说。

如果你的关节感觉松动,脾气暴躁,罪魁祸首可能是缺乏健康的脂肪在你的盘子里。

这是因为体内炎症是关节疼痛的主要原因之一,霍尔兹说。和某些类型的膳食脂肪——包括单不饱和脂肪、不饱和脂肪和ω- 3脂肪酸——可以帮助减少炎症并有助于整体改善关节健康,她说。

所以,当你排除脂肪,你的关节不喜欢这些抗炎,润滑效果。

无法摆脱的打喷嚏吗?信不信由你,如果你不吃足够的脂肪,它可以使你生病。这是因为“不吃足够的膳食脂肪会导致一些微量营养素缺乏,”霍尔兹说。

原因:某些维生素(称为脂溶性维生素)只能吸收和膳食脂肪,即。,你吃的脂肪。所以,如果你没有得到足够的脂肪,你不能吸收这些营养物质,霍尔兹解释道。

如果没有基本的维生素和矿物质,帮助对抗疾病——你可以变得更容易感染疾病,霍尔兹说。

以脂溶性维生素E为例。“维生素E是一种抗氧化剂强国在身体和保护细胞免受损伤,”霍尔兹说。所以,当你没有得到足够的,免疫系统可能会削弱,她说。

和长期的、缺乏脂肪甚至可以影响你的整体健康。记住:健康的脂肪是抗炎。所以,没有他们,你可能增加体内炎症,霍尔兹说。和慢性炎症导致许多严重的疾病,如心脏病、中风、糖尿病和癌症。

如果你最近感觉不那么尖锐,脂肪摄入不足可能有事情要做。

“你知道人类的大脑是60%的脂肪呢?”Holtzer says. "So, it stands to reason that the brain needs fat to perform at its best."

例子:“高单不饱和脂肪的饮食(想:橄榄油、坚果和鳄梨)可以增加乙酰胆碱的产生,一种神经递质必不可少的学习和记忆力,”霍尔兹说。

同样,有研究表明,增加消费的DHA(特定的ω- 3脂肪酸)与心理健康状况的下降率像注意力缺陷障碍(ADD),抑郁症和双相情感障碍,霍尔兹说。

所有这些都是说,当你的饮食缺乏健康脂肪,很可能你的大脑不会函数优化。

缺乏脂肪可能解释为什么你的皮肤看起来更少的柔软和柔软。是的,某些脂肪皮肤中扮演者不可或缺的角色功能和外观,霍尔兹说。

例如,“ω- 3和ω- 6脂肪酸被称为类花生酸分子前体,显著影响皮肤炎症,”霍尔兹说。”和多不饱和脂肪(如鲑鱼,核桃和亚麻籽)帮助生产和保持细胞膜的皮肤的天然油障碍,”她补充道。

换句话说:如果你想要的发光的,光滑的皮肤,开始吃健康的脂肪。

如果你的头发干燥、脆弱如干草或脱落很多最近,缺乏膳食脂肪可能是一个因素。

“就像身体的其他部位,你的头发需要一定的营养保持强劲,尤其是膳食脂肪对头发的健康至关重要,”霍尔兹说。

但是当你未能获得足够的脂肪,你的头皮会感觉的影响。这是因为“健康脂肪可以帮助润滑(即角质层。,皮肤的最外层,促进头皮的水合作用,改善头发的完整性,”霍尔兹说。

如果你不吃足够的脂肪,它可能把你每月的月经紊乱。这是因为荷尔蒙失衡可能发生当你没有得到足够的脂肪,霍尔兹说。

这是真的:“脂肪是雌激素和孕激素的基石,”根据女性健康意识的基础。所以,如果你不够吃,它会影响你的正常生殖周期,导致不规则或沉重的时期,PMS或停止排卵(当你不排卵月经周期期间)。

脂肪在许多身体机能起着关键的作用。如果你零脂肪的饮食,你会经历许多负面健康影响,从长远来看。

维生素缺乏是破坏性的多米诺效应的一个典型的例子,可以波及你的身体当你停止进食脂肪。

如果你不吃足够的脂肪适当吸收脂溶性维生素——所有这些方面扮演着非常重要的角色在你的整体健康——你可能会遇到以下问题:

• 维生素A缺乏症:”维他命A健康起着重要的作用,细胞生长和增殖的眼睛,”霍尔兹说。缺乏可导致xeropthalmia(又名严重的干眼症),晚上失明和视力模糊,她说。
• 维生素D缺乏:“维生素D骨骼健康是不可或缺的,没有它,身体不能有效吸收钙,这是最基本的营养健康骨骼和牙齿,”霍尔兹说。这可能会导致较低的骨密度,让你更容易骨折,骨折,在严重的情况下,它可以发展成骨质疏松症(一种疾病,削弱了骨头),霍尔兹说。
• 维生素E缺乏症:我们知道,维生素E抗氧化性能而闻名。“这是我们身体的军队,对抗自由基的损害,”霍尔兹说。除了免疫系统减弱,维生素E缺乏也会导致肌肉和/或神经损伤,霍尔兹说。
• 维生素K缺乏症:“维生素K在凝血是必要的,”霍尔兹说。“维生素K缺乏可导致显著的出血和增加擦伤,”她解释说。

“每日脂肪的膳食参考摄入量大约是20总热量的35%,”霍尔兹说。“如果你每天吃大约2000卡路里,这看起来像400到700卡路里来自脂肪约为44到77克,”她解释说。

但必须明确的是:“我们想要这些脂肪从单链不饱和脂肪和多不饱和脂肪和应该限制饱和脂肪少于10%的日常卡路里,”霍尔兹说。

单不饱和脂肪包括:

• 橄榄油
• 杏仁
• 山核桃
• 南瓜种子

多不饱和脂肪包括:

• 核桃
• 亚麻籽
• 大马哈鱼
• 鲭鱼

omega - 3脂肪酸包括:

• 凤尾鱼
• 大比目鱼
• 大马哈鱼
• 沙丁鱼
• 鳄梨
• 鸡蛋