如何做哑铃蹲强劲、雕塑腿和臀大肌

哑铃蹲腿的瑞士军刀。有很多方法去做(在这里我们将向您展示如何做七个)。虽然他们适合人们只是毕业空气蹲,无论多么先进的你可能,你永远无法逾越DB蹲。从来没有。

• 什么是哑铃蹲?它是下半身的运动,涉及持有一个或两个哑铃和弯曲你的臀部和膝盖降低舒适,然后站起来。
• 是用哑铃蹲有效?是的!哑铃蹲是一个有效的方法,进步你的下半身锻炼,锻炼肌肉,让你的心率。
• 哑铃蹲工作肌肉做什么?他们加强你的臀部,腰部,肌腱和小腿。但是当你努力保持一个中立的躯干与良好的姿势,你也训练你的核心肌肉。肩膀、背阔肌和前臂某些变化也工作。
  
• 谁能做DB蹲?几乎每个人都可以做这个练习以某种形式。如果你有以前的膝盖受伤或背部问题,跟你的医生、物理治疗师在你把此举融入你的日常生活。

当然,也许你可以叫传统的手臂在体侧的版本,一个,真正的“DB蹲”。But, in reality, there are many ways to squat with dumbbells. Try these DB squat variations, progressing from the most accessible to most difficult.

只有一个哑铃?这是你所需要的这一举动。除了超级访问家庭训练,这也是一种很舒适的变化掌握进展之前重的电梯。

也被称为一个高跟鞋蹲,这个变化让你蹲更深的通过提高脚后跟一寸或两个的地板上。提出了高跟鞋,就像你会得到的最好的举重鞋,增加你的脚踝流动性可以降低更多的舒适和轻松。

相扑蹲工作你内心的大腿和臀大肌比大多数的变化。玩转你的立场和注意肌肉的感受。

你可能也听到这叫做架蹲,因为它涉及到持有权重在面前的肩膀“架”地位。不管你叫它什么,它的一些锻炼的重点转移到四胞胎的臀部和臀部和膝盖。它还吸引你的解决和承担稳定剂。

单方面,单边蹲,帮助你一次瞄准一条腿在构建平衡、稳定和额外的核心力量。从这个版本开始。如果感觉太困难了,没有DB练习。

一旦你掌握了DB分裂与双脚蹲在地板上,努力提升你的背部一个步的长椅上。这就迫使你的前腿更加努力工作。背部的脚越高,运动就越困难。如果你有麻烦,使用较低的长椅上或步骤。

如果你持有的重量在你身边,在你的面前,任何触及这些DB蹲形式技巧将帮助你从每一个代表,获得最大的利益。

如果你的高跟鞋与每个代表从地上抬起,试一试不同的脚位置或做一些集用小重量盘在你的高跟鞋。通过提升你的下蹲,它有助于休息负载紧小腿,这可能是阻止你的膝盖移动过去没有抬起高跟鞋你的脚趾。

或者尝试蹲barefoot你可以控制地面,整个脚,考虑把地板远离你的脚。这使你更好的与地面接触,这样你就能激活你的臀大肌和四胞胎,得到降低。

诱人的凝视天花板保持你的胸部和开放,但这可能导致背部或颈部疼痛。保持你的脖子与脊柱的其余部分通过向前或略有下降,大约在20度角,避免压缩你的脖子和腰椎。

如果你蹲旁边镜子或电话方便记录,快速偷看到你身边去看你的蹲在一边。你蹲的底部,你的小腿和背部应该大致平行。这确保你保持正直的躯干和保持你的体重在你的高跟鞋。

专家提示:如果你的小腿和背部平行,关注弯曲和矫直你的臀部和膝盖与每个代表在同一时间和速度。

无论变化,你可以期待以下好处。

根据你持有的权重(通过你的胸部在火焰杯的位置,在你的肩膀或在身体两侧),不同的变化可以招募多个肌肉群。

例如,一个酒杯蹲激活你的肩膀和核心来保持你的胸部和背部直立。分裂蹲目标肌肉在每条腿,确保您正在构建平等双方力量,同时争取你的前臂和背部的肌肉保持身体两侧的权重。

蹲加强你的臀大肌、臀部和四胞胎,所有在稳定你的膝关节和发挥更大的作用阻止疼痛。当你加强这些肌肉,他们能携带大多数负载和吸收地面部队所以你的膝盖没有补偿。

对膝骨关节炎患者,每周做下肢力量练习像蹲三次可以减少膝盖疼痛43%,根据2001年7月的一项研究风湿病学杂志》。

和使用哑铃和杠铃可能去如果你的生活方式与骨关节炎。2021年2月的一项研究《美国医学会杂志》发现做需水较少的腿练习,比如DB下蹲,有效减轻膝盖疼痛比高强度动作。

因为锻炼使用较轻的重量,你可以经常蹲低与星展银行可以用杠铃。尤其如此,如果你做一个酒杯蹲,其中包括重量放在你的胸前。

你希望能够得到低是因为它建立更多的肌肉。事实上,2012年4月的审查的肌力与体能训练研究》杂志上发现,蹲并行深度(即最终大腿与地面平行)的臀大肌最困难的工作。

并不是每一个健身房间蹲架,并不是每个人都能在家里杠铃。最好的哑铃蹲的好处之一是它们让你加强你的臀部和四胞胎,即使在最小的空间。

这单车是理想的移动循环训练——按顺序做一系列的练习——因为你可以很容易地使用重量做下一步行动,而无需停止。例如,您可以做一个DB蹲然后直走到一个好的哑铃行或肩膀新闻。