下蹲时的这个小变化将有助于保护你的膝盖免受伤害

蹲是锻炼你下半身肌肉的最佳运动之一。运动生理学家说，它们可以锻炼你的臀大肌、股四头肌和腿筋，“这意味着你将能够变得更强壮，跑得更快，跳得更高。托德白金汉博士．

加上，他们工作你的核心肌肉根据2018年6月的一项研究，它比平板支撑更有效人类动力学杂志．

但如果你不以正确的方式做深蹲，所有这些好处都会消失。虽然你可能觉得你已经把所有东西都对齐了，但有一个小而基本的细节你应该检查一下:你的脚趾指向什么方向?

做下蹲时，向下看你的脚趾。的国家运动医学研究院(NASM)说你的双脚应该与肩同宽，脚趾向前，而不是向外。

2013年12月的一项研究人类动力学杂志背上的背部，说脚趾向前位置对膝盖和腰椎留下最少的菌株，特别是如果你有骨关节炎或弯月球受伤。

“他们发现，脚趾向内或向外30度可能会导致更大的风险膝伤“比指向前指向脚趾的蹲坐，”白金汉说。“风险增加的原因可能是脚的旋转可以对膝盖，尤其是半月板的肌腱，韧带和软骨上的额外压力。”

但如果脚趾前伸的姿势感觉不太对怎么办?不用担心，持证私人教练说乔伊瑟曼,CPT．脚趾的轻微转向很好。事实上，美国运动委员会实际上建议一个轻微的脚趾朝外的姿势。

“没有人是完全相同的，即使(这项研究)考虑了年龄、相似的身高和体重，我们的身体都有不同的磨损，这将导致我们的运动模式不同的变化。”

那么被算是“轻微”的转速？2018年7月的研究BMC运动科学，医学和康复另一点看了蹲坐的姿态，发现最好的位置是指向前进的脚趾 - 或者略微向外略有10度。

白金汉说:“对于不是运动员的人来说，不需要训练来模仿他们的运动，蹲下的姿势应该让人感觉自然。”

你会经常看到举重运动员做下蹲时脚趾向外突出超过10度。这种夸张的结果可以让他们吸收更多的肌肉，举起更高的负荷，但也会带来一些膝盖问题的风险NASM．

“我更喜欢轻微的脚，一点点宽大的立场，特别是当我在我背上的酒吧负载时，”瑟曼说。“对于我的客户来说，我让他们从他们的自然位置开始，然后调整以查看他们的蹲深度踝关节屈曲以及他们的内、外旋转肌发生了什么变化。”

白金汉说，运动员应该做深蹲，这与他们的运动非常相似。例如，在足球进攻边线站在一个宽阔的立场，他们的脚趾稍微指出更好的牵引力。白金汉说:“因此，他们举重时的蹲姿应该是相似的。”

他说，然后跟踪短跑者将有不同的蹲坐位置。“轨道运动员应蹲下肩宽，脚趾向前指向并蹲到至少90度的深度。”这个位置更加紧密地在起始块上的立场。

准备像专业人士蹲下？遵循这些提示，以最大限度地提高好处，同时最大限度地减少膝盖的风险。