通过将两个移动组合成一个来切换你的辉光锻炼。
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你知道什么比一个伟大的闪烁练习？两个。
进入，缩小组合练习。通过啮合两次有效的练习（比如，蹲下和弓步）进入一个举动，他们迫使你的肌肉进行双重责任。因为它需要很多疲劳臀大肌，这种组合方法可以帮助您努力工作，以使您的肌肉变得显着眩目。
在这里，教练分享了最好的臀大肌组合练习，你可以在家里舒适地做，不需要任何设备。(但是，如果你有一些哑铃，你可以添加它们作为额外的挑战!)
提示
在潜入组合练习之前，“伸展臀部屈肌和Quadriceps的速度很好，”Marisella Villano是一位以汉普顿的认证的私人教练和纠正运动专家。
持证私人教练说，“为了最大限度地燃烧脂肪和增强肌肉，可以以环形的方式做这些动作。钢铁洪流Sharae, CPT．这意味着尽可能少休息。
试试这8种复合臀肌运动
1.移动蹲下到反向弓步
套
3.
代表
15.
地区
下半身
- 站在你的脚上靠近。
- 通过弯曲膝盖并铰接臀部，向左走向左侧，坐在蹲下。
- 当你回到中心时站起来，然后把你的左腿放在身后。
- 在一侧做所有代表，然后在另一边重复组合。
- 瞄准2到3套15到20次代表。
2.跳蹲
套
3.
代表
10.
地区
下半身
- 站在臀部宽度分开。
- 弯曲你的膝盖，把你的屁股放回你的脚跟。
- 考虑释放你的昏暗的低体能量，因为你可以像你一样高，伸出手臂。
- 当你的脚跟触地时，立即蹲下，再次下蹲，重复做2 - 3组，每组10 - 20次。
3.前弓步到侧弓步
套
3.
代表
20.
地区
下半身
- 站在肩部宽度分开，然后用右腿进入弓步，弯曲膝盖到90度。
- 回到中间。
- 然后，走到一边，右腿做侧弓步。臀部向后推，双臂向前伸展。
- 回到中间。
- 您可以在切换侧面使用每个代表或在一条腿上完成所有代表。
- 做2到3组10到20次代表。
4.单腿硬举带跳跃
套
3.
代表
10.
地区
下半身
- 双脚分开与肩同宽站立，将身体的大部分重量放在左腿上。
- 当你将右腿向后伸直，同时上半身向前倾时，臀部合拢。
- 返回站立位置并跳上，只使用常设腿。
- 您可以在切换侧面使用每个代表或在一条腿上完成所有代表。
- 瞄准2到3组10到20次代表。
5.反向弓步前踢
套
3.
代表
12.
地区
下半身
- 站在肩膀上的肩膀宽度。
- 用右脚踩到深冲，弯曲膝盖90度。
- 左脚入地，右脚蹬地。
- 带上你的右脚来执行前进的踢球。
- 后退一步，做一个反向弓步。
6.早上好，相扑蹲
套
3.
代表
12.
地区
下半身
- 双脚分开比臀部宽。脚趾向外倾斜45度。
- 弯曲膝盖，臀部呈阔腿蹲姿。
- 当你从蹲下来看，通过指向前方的脚趾将脚重新定位成一个早上的姿态。
- 保持一个扁平的背部并从臀部向前弯曲，直到您感觉到腿筋伸展。你的躯干应该平行于地板。
- 挺直腰板，挤压臀部顶部。
- 重复2到4套6到12次代表。
7.翻盖到腿部伸展
套
3.
代表
12.
地区
下半身
- 侧躺，双腿叠在一起，膝盖弯曲成45度角。
- 通过将肚脐拉向脊柱来调动核心力量，以稳定背部和骨盆。
- 保持你的下腿在地板上，同时你抬高你的另一侧膝盖，尽可能高地离开地板而不向后倾斜。
- 抬起膝盖，伸直腿，呈45度角。
- 弯曲膝盖，然后再放低。
- 每条腿重复6 - 12次，做2 - 4组。
8.对消防栓倾斜的刺痛
套
3.
代表
12.
地区
下半身
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 将右腿伸直。
- 放低你的腿，但在你把它放在地上之前，打开你的右臀部向一边。
- 您可以在切换侧面使用每个代表或在一条腿上完成所有代表。
- 每条腿重复6 - 12次，做2 - 4组。