7个让臀部锻炼效果变差的臀桥错误

如果你想要更紧实的臀部，glute桥应该是你臀部训练的基础。

臀桥最大的好处是它隔离臀大肌的方式，冬青帕金斯,废话他是经认证的力量和训练专家(CSCS)，著有提升身材，告诉LIVESTRONG.com。

其他glute练习也包括不同的肌肉群，比如腿筋，四胞胎，核心和回来但是对于桥，大部分的工作都落在了你的臀部上。

例如，当你做一个站立臀部运动，比如带状回扣或者髋部伸展，你必须与整个腿的长度相适应。这意味着你在脚踝处产生力量，而不是直接从臀部。

但是因为你用弯曲的膝盖做臀桥运动，你的腿的杠杆长度就会缩短到从臀部到膝盖的距离，帕金斯说。这就会使臀大肌承受更多的负荷，而其他肌肉群则承受更少的负荷。帕金斯说，这尤其重要，因为你的臀大肌——身体最大的肌肉——需要巨大的阻力才能真正改变。

虽然臀桥看起来很简单——你仰面躺着，把臀部抬离地面——但很容易让你的身体滑落。

在这里，帕金斯分享了7个常见错误，这些错误可能会让你的臀桥效果变差(甚至可能带来疼痛)，并提供了一些方法来促进臀桥运动燃烧臀部。

你可能认为在你的臀桥顶部尽可能抬高你的臀部是最好的，但这样做通常会导致你的下背部过度伸展。当你以这种方式过度伸展时，臀部的负担就减轻了，工作就转移到了你的身上下背,珀金斯说。这不仅会降低臀部的运动效果，而且随着时间的推移，还会导致背部紧张和不适。

虽然可以在你的脚尖上进行臀桥运动，但你不会从你的臀部得到充分的好处。当你通过脚趾而不是脚跟时，“你转移力量，让你的臀部进入一个向前旋转的位置，这样你就会使用你的股四头肌小牛更多,”帕金斯说。

“这只是减少了时间在紧张臀部肌肉的完全收缩，”帕金斯说。事情是这样的:在紧张状态下的时间越长(或者你的肌肉处于紧张状态的时间越长)，你的臀大肌就会得到更大的强度和刺激。

记住，这个动作叫做aglute桥，所以如果你摆动你的臀部或依靠你的股四头肌来提升你的身体，你没有充分利用你的预期肌肉群，首先是你的臀部，和你的腿筋，作为臀部的伸展肌。通过把负荷转移到你的臀部和四头肌上，你减少了桥梁燃烧臀部的好处，并无意中破坏了你臀部的目标。

你的脚的位置可以使所有的不同，当谈到优化臀桥。如果你把它们放置得离你的尾椎骨太近或太远，你就会使内收肌(大腿内侧)和腿筋比臀肌多，帕金斯说。

你可能会想:我的核心和我的臀部有什么关系?好吧,你的核心不仅仅是你的腹肌。事实上，你的核心是由很多肌肉组成的，包括你的臀大肌。

帕金斯说，如果你的核心肌群没有被调动，你的骨盆就会向前旋转，这会给你的股四头肌和小腿带来更多的负担。

不管你信不信，如果你从下巴到脖子保持90度角，你的下半身在臀桥时就不会有效地工作。帕金斯说，这是因为收拢下巴可以帮助你向后旋转骨盆，增加你对后链(你肌肉的后部)产生的力量。

她解释说:“翘起下巴可以减少下背部过度拱起的趋势，从而减轻臀大肌的负担。”

“其次，缩下巴会缩短上半身从臀部开始的杠杆长度，”帕金斯说。如果杠杆较短，你的肌肉可以产生更大的力量，从而增强你移动更多重量的能力，这使锻炼更有效，她补充道。