藏宝，屁股，臀部，背部，烧伤。你的臀部 - 的按蚊，臀和大菱鲆 - 在你的身体最大最强的肌肉。这三个肌肉共同努力绑架，旋转和延长臀部。
加强你的臀部可以帮助改善姿势，以及化妆坐下，站立，拿起重物爬楼梯更容易。制定强有力的臀部也可以提高运动成绩，并降低你受伤的风险。
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1.伤害预防
制定强有力的臀部不仅为最佳性能至关重要，而且还可以降低你的风险在膝盖受伤，腰部，腿筋和腹股沟。
弱的臀部会导致臀部，这可能导致髌骨股骨和横向跟踪的过度内旋，从而可能导致膝关节疼痛的不平衡，指出马克·扬，运动和营养顾问。
加强你的臀部降低您在锻炼背部受伤，如硬拉，深蹲和采取一些压力过你的下背部的风险。此外，疲软的臀部也可能有助于你的腿筋或腹股沟肌肉拉伤。
2.运动表现
强大的臀部几乎在每一个运动是必不可少的，因为他们是负责加速，减速，改变方向和跳跃产生爆发力。他们还负责进行有效的髋关节的伸展。
短跑是最有效的练习模拟臀部一个，激活234％的更臀大肌肌比垂直跳跃。具有较强的臀部运动员会更快，在他们的动作比弱臀部运动员更加高效和爆发力。
如何加强你的臀部
一旦主要使用的化合物，多联合演习，如全深蹲，硬拉，弓步和步起坐，每周训练你至少臀部。这些练习模拟现实生活中的升降功能，它可以帮助改善日常生活。
此外，包括在每周一次的例行的有氧运动。执行每周至少30分钟的中等强度的运动五天。登山或提升你的跑步机或椭圆机倾斜将有助于加强臀肌，同时燃烧脂肪。
中级或高级学员可以代替一到三中等强度与高强度的冲刺会议的有氧课程，帮助建立和加强臀肌。
杠铃锻炼臀肌
与在跑步机上，骑自行车或椭圆机一个5到10分钟有氧预热开始。完成一个或使用轻至中度重两场热身套全杠铃深蹲。
其次，增加重量的杠铃，以65％到你的一个代表最高的75％，并完成三套八到12次全杠铃深蹲在你的臀部下拉平行低于激活臀部的。
接下来，执行三套直腿硬拉，深蹲劈，板凳一步起坐和弓步行走八到12次，服用大步更加重视在臀部。
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