低强度锻炼是温和的关节,允许你关注与合适的形式建立强度和稳定性。
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与高强度间歇训练(这种训练)热门趋势,不难看出为什么许多人混淆术语“低强度”的意思是无效的。但这是一个主要的误解。
而低强度的训练不会使你的心率飙升像这种训练,它们有效地燃烧卡路里和建立肌肉。另外,他们拥有一个大奖金关节健康。
原因:低强度运动让你肌肉和关节更始终在他们的工作的活动范围和正常负载肌腱,这也有助于提高强度和稳定关节,说本Lauder-Dykes认证kettlebell教练和教练fhit基因的房间。
但温和的关节不等于简单。低强度训练,这样5分钟全身常规由Lauder-Dykes——迫使你专注于掌握适当的形式和使用肌肉工作(不是动量)。
这个快速体重锻炼不需要设备,仅仅五分钟的你的一天。这是完美的方式偷偷在某些运动在工作时间和战斗的肌肉僵硬坐在太多。
试试这个5分钟低强度全身锻炼
对所有健康水平,包括初学者和那些伤害,这个例程需要通过四个体重移动工作多个肌肉群一个特别有效的全身燃烧。
,因为它不施加压力(或痛苦)关节,你可以每天当你五分钟自由安排。
规定时间做每一个练习,然后重复所有的动作。
1:移动臀部桥
时间
45秒
身体的一部分
屁股
- 仰躺屈膝,直接把你的脚在你的膝盖。
- 推动你的脚后跟延长臀部成一座桥的位置。确保你保持你的下巴夹和肋骨,这样你就不会扩展通过脊柱而不是臀部。
- 挤压你的臀大肌的运动,然后降低你的臀部回到地面。持续45秒。
“这是一个伟大的运动工作腘绳肌和臀大肌通过臀部扩展,这尤为重要,对于那些长时间坐着,“Lauder-Dykes说。
移动2:交变扭转弓步
时间
45秒
身体的一部分
腿
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
- 一步你的右腿约3英尺在你后面,弯曲你的膝盖,直到形成90度角。背部膝盖应该接触地面,你的大腿前应与地面平行。
- 保持你的体重在你的前腿你按到你的左脚跟和伸直你的左腿。
- 把你的右腿回到起始位置,站起来。
- 和你的另一条腿重复该动作,继续交45秒。
如果你需要一个knee-friendly突进变异,看看反向弓步。他们训练四胞胎和臀大肌而帮助稳定膝关节和避免膝盖疼痛,Lauder-Dykes说。
行动3:俯卧撑
时间
30秒
身体的一部分
手臂、胸部、Abs和肩膀
- 你自己在你的手和膝盖位置。
- 一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾。
- 检查你的身体和手的位置:你的身体应该让一条直线从你的头顶你的臀部,你的高跟鞋,和你的手应该直接在你的肩膀或略宽。
- 从一个高的木板,肘部弯曲45度角你的身体和更低的身体到地板上。
- 一定要保持你的身体在一个直线通过脊柱从你的脖子你的臀部和你的高跟鞋。
- 按到你的手掌,把地板离你回来高板,仍保持身体在一条直线。
- 持续30秒。
移动4:侧板
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 躺在你的右边你的脚堆放(或交错)和右手肘在你的右肩,你的前臂在地面上。
- 推动你的右前臂和提升你的身体,你平衡你的右前臂和脚。你越压你的脚,你会感觉你身边abs,而不是你的肩膀。
- 把你的左手放在你的臀部或扩展它朝着天花板。
- 保持30秒钟之前降低自己在地板上。
- 重复在另一边。
