完美的15分钟的常规流动性休息日

这听起来可能违反直觉，但如果你想最大化你在健身房的潜力——并避免受伤——你就应该这样做不应该每天锻炼满野兽模式。事实上，每周花点时间给自己打气和给自己加油一样重要。

“高强度的锻炼会给你的身体带来很大的压力，”他说杰夫·特里普，CSCS他是一位注册私人教练，也是健身中心的负责人铁路人。“休息和恢复一天就像按下了重启键。”Essentially, to see real results, you need to give your body a break to recuperate and learn to adapt to future stress.

但这并不意味着你应该成为一个电视迷休息日。而不是完全停止，只是慢下来与一个温和的积极恢复例行公事。根据特里普的说法，每个人的休息日锻炼取决于他们的健康水平和目标，但最重要的是，“你的积极恢复阶段感觉很轻松，让你精神焕发，准备好迎接下一个真正的锻炼日。”

“你的主动回天可能是轻微心肺功能，让您的心脏速率达和你的肌肉温暖，或深呼吸，或移动性和移动电路（类似下面），”特里普说。

虽然做日常活动不是你唯一的选择，但它是你休息日的一个特别有效的利用。特里普说:“移动性训练使你的运动刚好能使新鲜血液在全身循环，使组织逐渐升温，这真的有助于减少组织中的炎症，加快恢复过程。”

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准备按下复位按钮？这种全身，基于时间的电路是由特里普旨在提高血流量，改善流动性，减少酸痛。配对这个程序用轻20分钟步行路程的最终采收率。

做的事:每个动作30秒。保持你的拉伸以舒适的运动范围，并确保所有的动作都缓慢和控制。

移动1：猫，牛姿态

1. 从你的手和膝盖开始。

2. 手腕直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

3. 吸气，拱起你的背部，使你的头和尾骨朝向天空。让你的腹部朝向地板。

4. 随着呼气，圆你的脊椎，释放你的头和尾骨朝向地板。

5. 继续交替这些动作。

移动2:儿童姿势(10和2)

1. 从你的手和膝盖开始。
   
2. 臀部向后放下，双臂向前伸。
   
3. 呼吸舒缓紧张情绪，然后走你移交到10点，随后2点。暂停在每个位置觉得在你的背部和肩膀的伸展。

移动3:地板天使

1. 在你的背部平躺，然后步行朝着你的臀部脚跟，弯曲你的膝盖成90度。
   
2. 保持背部平放在地面上，将手和手臂滑过头顶，尽可能地高。在整个动作过程中，尽量保持肘部和手腕与地板接触。
   
3. 回到起始位置并重复。

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移动4：T脊柱伸展

1. 跪倒在长椅或沙发前。
   
2. 将你的手肘放在边缘，轻轻地将手握在脑后。
   
3. 向下看地面，在下压时保持肘部的压力，微微拱起并伸展背部。

动作5:高肘胸部伸展

1. 靠墙站着。将一只手放在头顶上方的墙上，然后轻轻旋转你的上半身，这样你就会感觉到肩膀和胸部肌肉的拉伸。
   
2. 在另一侧重复。

第6步:Y T W

1. 双脚与肩同宽分开站立，然后在合页你的臀部，保持在你的核心拉，所以你不要过度弓起你的背部。
2. 保持你的头上直你的手臂和竖起大拇指，提高他们形成字母Y，下一步他们横向形成字母T，然后弯曲你的肘部，拉下来，回做W.
3. 循环这些动作缓慢，专注于从事你的背部肌肉。

移动7：电阻带拉分

1. 开始用双臂伸展在你的面前直出，手里拿着一个阻力带，用双手。
2. 将你的手向两侧移动，直到带子到达你的胸部。
3. 挤压你的肩胛骨，暂停片刻，然后慢慢回到开始的位置。

移动8:图4拉伸

1. 仰面躺下。
2. 右脚交叉放在左大腿上，左膝弯曲。
3. 把你的左腿后面轻轻的向你的胸部。
4. 当你感到舒适的伸展，保持30秒。
5. 换边重复。

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动作9:四膝跪地，拉伸并扭转

1. 跪在你的左膝盖（放置垫子或枕头下面你更舒适），在你的面前你的右脚平种植。
2. 用你的右手抓住你的后(左)脚，并把它拉向你的臀部，同时你慢慢转向你的右膝盖。
3. 换边重复。

动作10:站着跨栏伸展

1. 把你的右脚放在长椅或沙发上。
2. 保持双腿伸直，臀部向前呈方形，腰部慢慢弯曲，感受右腿筋的拉伸。
3. 一口气换边。

动作11:横向深蹲拉伸

1. 双脚伸直站立，脚趾向前伸直。
2. 慢慢的铰链臀部背部，并将其向右滑动为你弯曲你的右膝盖，保持你的体重在你的高跟鞋和你对面的腿伸直。
3. 你应该感到左大腿内侧有拉伸。
4. 换边重复。

动作12:相扑深蹲主动移动性

1. 站在一个略宽半蹲站立，双脚指向正前方。
   
2. 慢慢地绞合你的臀部，然后蹲下，伸手抓住你的脚趾。保持你的手臂在你的膝盖和你的背部平，直视前方在运动的底部。
   
3. 通过你的脚后跟推，驾驶你的臀部备份到站立的位置，而你继续守住你的脚趾。

第13步:罗马尼亚单腿硬举

1. 站在一个稳定的物体旁边，作为平衡的支撑。从你的右脚作为锚腿开始。
2. 同时保持在你的右膝盖轻微弯曲，抬起你的左腿伸直背后你的身体，你的臀部铰链，使你的躯干与地面平行。想想跷跷板运动而移动你的身体：你铰链以同样的速度，你举起你身后的腿。
   
3. 你的臀部应该在整个运动留方，避免把他们轰出来的倾向。
4. 保持你的背部平坦。在运动的底部，你的身体和左腿应该几乎与地面平行。
5. 通过你的右脚后跟保持你的核心紧，推到站直和挤压你的屁股。当你这样做，保持左腿伸直，并把它回起始位置。
6. 换边重复。