当你在做高板旋转时打开一侧时，保持手掌着地。
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很少有人有这样的时间表(和意志力)，花上几个小时锻炼腹肌。但是每天锻炼一点点，就会有很大的效果。所以，跳过那些让人筋疲力尽的锻炼，取而代之的是每天5分钟的核心体重训练——你所需要的只是几英尺的空间。
试试这个5分钟核心锻炼
考虑到这个锻炼很短，充分利用这五分钟。他是这项运动的创始人，也是加州的理疗师詹妮姆舒马赫,DPT，建议你做每个运动45秒，然后休息15秒，然后继续下一个动作。
动作1:平板支撑膝盖驱动
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始做高板，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟成一条直线。
- 将你的右膝盖向上移动到你的右肘部，如果你有足够的灵活性，轻拍它。
- 把右腿放回起始位置。
- 在另一边重复这个动作。
- 左右交替。
动作2:扑腿
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始躺在地板上，双臂放在身体两侧，双腿伸直。
- 把你的双腿抬起约六英寸离地。
- 保持右腿固定，将左腿向天花板抬起一两英尺。
- 把左腿拉回来与右腿会合。
- 然后，抬起右腿，左腿保持原位。
- 备用的腿。
提示
舒马赫说，你可以把你的手放在臀部下面，使这个练习更容易，并给你的背部一点额外的支持。
第三步:反向仰卧起坐
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始躺在地上，双臂放在身体两侧，双腿伸展。
- 把你的脚悬停在离地面约6英寸的地方。这是你的起始位置。
- 将膝盖收进胸部，然后将双脚向上踢向天花板，将臀部抬离地面。
- 臀部向后放下，双腿向后伸展，悬停在地面上。
提示
只将臀部抬高到舒适的高度。双臂放在身体两侧，手掌放在地板上，需要时用手支撑身体。
动作四:蝶式仰卧起坐
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始躺在地上，手臂放在身体两侧。弯曲膝盖，两脚并拢，脚底接触。
- 双腿保持这个姿势，做一个正常的仰卧起坐，使躯干保持直立。
- 慢慢地回到地面。
动作5:高板旋转
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 从高板开始，肩膀叠在手掌上，身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 右手掌着地，左手朝天花板举起，身体向左张开，以脚为中心旋转。
- 反转动作，将左手放回起始位置。
- 在右侧重复，将你的手举到天花板上。
- 继续交流。
提示
舒马赫建议，如果你正在努力保持平衡，你可以把脚伸展得更宽。