用侧板挣扎？6个练习以帮助您掌握他们

“侧木板”五月声音就像您在集合中发现的东西加勒比海盗或在家庭仓库过道中。但是正如健身爱好者所知道的那样，侧木板实际上是体重运动- 这是一个非常有效的。

等距练习（您握住的一个）侧板涉及进入僵硬的位置，在侧面保持平衡，同时由单个前臂或手支撑，并在头部和脚趾之间几乎收缩所有肌肉群。

力量教练说：“正确完成后，侧木板是一种全身运动，可以奏效您的核心，肩膀，臀部，四边形等等。”Albert Matheny，RD，CSCS，营养顾问PROMIX营养和联合创始人SOHO力量实验室在纽约市。

这里的关键短语是“正确完成后”。如果您的表格有故障，您将不会从侧板上获得肌肉雕刻的好处。

根据Anel PLA，CPT，私人教练五分零健身这是一个在新泽西州的健身工作室，有人可能会在侧木板上挣扎三个主要原因：肩部不稳定，核心（尤其是倾斜！）的弱点和无活跃的臀部。

幸运的是，无论您的侧木板粘点，下面都有一个练习（或三个！），可以帮助您克服它。继续阅读动作，这将使您从侧面木板上的骑手斗争巴士转变为侧木板奥林匹克运动员。

这最常见的侧板错误根据Matheny的说法，肩膀的位置很高。他说：“通常，人们用肘关节设置了离身体太远的地方。”但是正确的形式决定您将肘部直接放在肩膀和手腕下方，因此三个关节在另一个关节上堆叠在一起。

他说：“确保在标准侧木板期间正确肩部位置的最佳方法是首先掌握侧木板。”

1. 躺在您的右侧，左腿躺在右腿上，臀部放在右腿上和臀部。弯曲膝盖，使您的脚在您身后稍微稍微弯曲。
2. 将右手直接放在右肩下。
3. 支撑您的中线并挤压臀部，然后将臀部伸向天花板。您应该能够从胸部到臀部到膝盖的直线。
4. 只要您以良好的形式握住，最多可以工作60秒。

你应该能够统治前木板（又称高木板或标准木板）毕业前侧板。Matheny说，假设您做到了正确，则前木板可以帮助建立先决条件的肩部稳定性。它还可以帮助您习惯正确地堆叠关节。

1. 从所有四个开始。将手放置，使手腕处于肩膀下。
2. 将您的腹部朝向脊柱，以吸引您的核心。然后，将每只脚直接向后踩入高木板（俯卧撑的顶部）。
3. 通过将小指拧入地面以使您的上背部接合，思考将四方拉起来并挤压臀部，从而产生紧张张力。
4. 只要您以良好的形式握住，最多可以工作60秒。

根据Matheny的说法，除了上半身的联合对齐之外，要完美的侧板，您还需要积极地从肩膀上挤出。他说：“您的肩膀不能成为运动的被动参与者。”

为了了解当您的肩膀在被动时活跃时的感觉，他建议成为大师猫牛瑜伽姿势。

1. 从所有四分之一开始，肩膀下方的手和膝盖下的膝盖。
2. 在吸气中，将腹部朝向地面。一次释放脊柱的一段，直到您朝天花板望去。屏住呼吸，在将肩blade骨从背部拉到时，将您的手放在地上。
3. 接下来，将腹部拉向脊椎时，呼气，将下巴塞进胸部。
4. 继续骑自行车在两种姿势中骑自行车60秒，将呼吸同步到运动。

“死屁股”是桌面磨碎机的常见问题，它可能会阻碍您侧木板的能力。死屁股综合征参考不是到臀部肌肉的软弱，但无法正确激活（阅读：使用）臀部肌肉。

Matheny说：“如果您的臀部无法正确激活，它将抑制您进入良好侧板位置的能力。”或者，这将导致您的下背部补偿臀部，这会导致背部疼痛或过度使用。

Matheny建议学习如何与良好的Ol'Glute Bridge接合臀部​​。

1. 躺在你的背上，脚上种着脚，膝盖以90度角弯曲。将尾骨塞入核心。
2. 当您将臀部抬起天花板时，将脚压入地面，将屁股的脸颊挤在一起。
3. 继续抬起臀部，直到从肩膀到臀部形成一条直线为止。
4. 保持臀部和核心互动并保持20秒。
5. 下部向下到地面。
6. 完成3个固定，在两者之间根据需要休息。

从本质上讲，PLA建议使用臀部桥和跪下的侧木板，建议用腿抬起跪着的侧木板。她说：“这一运动发挥了整个核心和臀部肌肉。”您的身体都依赖于标准侧木板期间的大时间。

1. 躺在您的右侧，左腿躺在右腿上，臀部放在右腿上和臀部。弯曲膝盖，使您的脚在您身后稍微稍微弯曲。
2. 将右手直接放在右肩下。
3. 支撑您的中线并挤压臀部，然后将臀部伸向天花板。您应该能够从胸部到臀部到膝盖的直线。
4. 拉直你的左腿。
5. 在呼气中，尽可能地将左腿抬起，而在您的中部不紧张。
6. 在吸气中，将那条腿放回原处，在地面上敲打脚趾。
7. 在切换侧面之前，每侧完成10至15个升高。

如果您的核心有任何弱点，它们将在侧板期间暴露。玛蒂尼说：“如果有一个主要的肌肉组在侧板上工作，那就是您的核心。”

那就是那里死虫进来。奇怪的运动“是那里最好的核心强度运动之一 - 它可以发挥深层核心肌肉，”他说。其中包括您的横向腹部，骨盆底和倾斜。

1. 躺在你的背上，手臂上方和下背部粘在地面上。
2. 抬起双腿并弯曲膝盖，使小腿与地板平行。
3. 保持核心的参与度，同时将一只手臂放在头顶上，同时将相对的腿伸向地面而不会让它触摸。
4. 返回中心，切换您的手臂和腿。
5. 完成3套10到12次。