如果你的目标是强壮的臀部，教腿筋和股四头肌功能强大，弓步可以帮助你那里。经过较长时间的腿一天的主食，弓步加强你的整个下半身，挑战你的平衡，改善您的移动。
虽然所有类型的弓步都能增加你的力量，但你选择的变化会影响你关节的压力，如果你正在经历膝盖疼痛，这可能是有问题的。选择最安全的弓步变化，准备收获力量建设的好处。
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反向弓步的好处
如果你正在寻找最适合膝盖的弓步，选择反向弓步。不同于其他的弓步变化，反向弓步是一种更稳定的运动模式，当你后退的时候美国运动协会(ACE)。
倒着走让你的前脚牢牢扎根，使其更容易以确保您的前排膝部不超出你的脚趾。
他们对于初学者特别大，因为运动是更容易控制，说：马特程，CSCS。另外，反向弓步通常包含更多的前弓步，所以它们比前弓步对你的臀部更有好处。
如何做一个反向弓步
- 你的脚站在左右臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 右腿向后3英尺，膝盖弯曲成90度角。你的后膝应该离地一英寸，你的前大腿应该与地面平行。
- 让大部分的重量在前腿，你按到你的左脚后跟和伸直左腿。
- 将右腿放回起始位置，然后站起来。
- 重复与相对的腿运动。
提示
程说，在做一个反向弓步时，将大约70%的体重放在前腿上。这样，你会感觉到你的股四头肌和臀大肌都在运动中燃烧起来。
当你做一个反向弓步时，确保你的前膝不会超过你的脚趾;把你的前膝放在脚踝上。另外一个挑战是，在你做这个动作的时候拿着一对哑铃。
前进弓步的缺点
前突是一种更具挑战性的动作，由于前突动作，你的四头肌会更加突出，程说。据埃斯说，他们还会对膝盖征税。
这个动作会推动你的身体向前移动，这会让你的前膝盖感到不舒服，迫使它承受更多的重量和大部分的稳定工作。你的膝盖也可以在更大范围的运动中恢复站立。
怎样做向前弓步
- 你的脚站在左右臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 步骤约3英尺转发与你的右腿，弯曲膝盖，直到它形成了一个90度角。让大部分的重量在你的前腿。
- 同时，将左腿弯曲成90度，直到膝盖离地一两英寸。
- 压入右腿的脚后跟，用臀大肌和腘绳肌将右腿压回站立位置，使右腿回到起始位置。
提示
当你做这个动作的时候，向下看一下你的前腿，确保你的膝盖不会超过你的脚趾。如果你想让这个动作变得更困难，那就拿着一对哑铃。
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2种其他弓步变化，以尝试
反向和正向弓步可能是其中最流行的，但冲刺的变化还没有结束。
多平面弓步(需要你以不同的方式移动，而不仅仅是向前和向后)——像横向弓步和屈膝弓步——可以通过瞄准你肌肉和关节的不同角度来帮助提高你的训练国家运动医学研究院（NASM）。
如果你之前就有膝盖问题，那么，小心地放松这些动作，如果你感到疼痛或不适就停止运动。
1.侧刺
- 双脚分开与肩同宽。
- 随着你的右腿，步骤3英尺的权利，保持你的脚趾指向前方。
- 弯曲你的右膝盖直到大腿与地面平行。
- 保持你的左脚趾指向前方和左腿完全伸直。
- 压在你的右脚跟，用你的右腿伸直你的腿，并把它带回来，以满足左。
- 重复左侧这项运动。
提示
当你执行这个举动，搞你的核心，并保持你的脊椎拉长，根据NASM。请确保你的右腿留在你的右脚趾后面的脚趾。
2.屈膝礼弓步
- 你的脚与肩同宽站立。
- 向后退一步，右腿交叉在身后，脚跟离开地面。
- 弯曲右膝，直到它悬浮在地面之上。
- 同时，弯曲你的前膝，直到你的前大腿与地面平行，蹲下，就像你在行屈膝礼一样。
- 记者走进你的脚跟前，把你的右腿回到站立。
提示
根据NASM的说法，在你做这个动作的时候，要让你的核心肌肉处于运动状态，臀部要向前。试着把你的肩膀和重心放在臀部上方。
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