一个最好的低冲击的方法来点燃你的臀大肌，一个紧绷，健美的臀部是横档这样做不仅可以让你的臀部肌肉做较小的运动，让你真正感受到燃烧的感觉，还可以提高平衡感、活动范围、姿势、力量和耐力，而不会让你的关节感到紧张。
barre教练说:“因为barre专注于小的、等长的运动，我们能够更强烈地瞄准和疲劳小的深层肌肉群。对此弥尔顿。
同时进行针对多个肌肉群的复合运动，可以让你针对座位内外的所有肌肉，而不是一次只做一个单独的运动。这也使得每一个动作——以及整个锻炼——更有效率。
试试这个横档的锻炼由弥尔顿设计，击打你的臀中肌，大肌，小肌，腿筋和内收肌(大腿内侧肌肉)来进行一次大的臀部燃烧。最好的部分是什么?它只有20分钟，可以在任何地方完成。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
热身
为了放松你的肌肉，尝试一些glute激活练习——比如屈腿桥或单腿触趾——还有有氧运动——比如开合跳或空中蹲坐——让你的肌肉为锻炼做好准备。
1:移动桌面
- 四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。
- 挤压臀大肌，将肚脐拉向脊柱，带动腹部。
- 左腿抬起到臀部高度。这是开始的位置。
- 弯曲你的脚，向臀部靠拢脚跟，左腿形成90度角。
- 伸展你的左腿并回到开始的位置。
- 每条腿重复3分钟。
提示
这个动作可以加强腿筋、臀大肌和中肌——“完美地保持核心肌群的活动，同时激发臀大肌，”米尔顿说。
保持你的胸部和背部活动，避免过度拱起或弓起你的肩膀。如果你需要做些调整，向下到前臂来缓解下背部的紧张(如上所示)。
移动2:单腿硬举
- 站起来，抬起你的左腿到椅子上，让脚趾连接到椅子上。
- 保持你的前(右)膝盖堆叠在你的脚踝上，以保护膝盖。
- 绞合你的臀部，指尖触地，当你从臀部向下时挤压臀大肌。
- 当你下降的时候，保持背部平直，下巴离开胸部，形成脊柱中立。
- 收紧肚脐，收紧腹部，然后再向上提。
- 每条腿做2分钟。
提示
单腿硬提可以加强腘绳肌，臀大肌和中肌，下背部和上背部，建立稳定和平衡。
米尔顿说:“这是一个非常棒的举措，有助于保持稳定性。”她说:“真正的重点是让你的身体处于控制之中，脚踏实地，同时获得臀部的终极力量和灵活性。”
需要修改吗?双脚着地。
第三步:在道岔站腿伸展
- 与在你身边椅子上的立场，朝椅子左臀，双脚打开至第一位置 - 脚跟并拢和脚趾分开。
- 软化左膝(离椅子最近的腿)。
- 将右腿向外绕圈伸展，最后一条腿在臀部后一点。
- 通过挤压和锻炼臀大肌，抬起你的右脚离开地面，同时保持你的臀部向前。
- 右腿上下抬起一英寸，保持90秒，然后用大脚趾沿着一角硬币大小的圆圈移动90秒。
- 另一条腿重复。
招四：打开桌面腿部伸展
- 蹲下，放下右前臂，将左手掌放在胸前的地面上以保持支撑。
- 臀部向左转，左腿伸展。
- 挤压臀大肌，当你抬起左腿到臀部高度时，抓住核心肌群。
- 保持你的髋关节外旋，挤外臀部和提升以脉冲运动的腿向上和向下90秒一英寸。
- 现在抬起和放下你的腿，脚趾轻轻地轻拍地面，持续90秒。
- 换另一条腿重复。
移动5:格鲁特桥
- 仰卧，膝盖弯曲向上，手臂放在身体两侧。
- 把你的脚跟向你的脚，但是，把你的脚跟向地面挖，这样你就能把你的脚趾离开地面。
- 将肚脐拉向脊椎，收起臀部，然后向后移至肩胛骨。
- 凝视天花板。
- 抬起并伸展一条腿，保持你的屁股离开地面。
- 上下跳动一英寸，挤压臀大肌。
- 每边做2分钟。
提示
glute桥非常适合你的战利品。“它可以加强臀大肌、腿筋、下背部和核心肌群，它的伟大之处在于它几乎不会对下背部施加压力，而且对臀大肌没有疼痛和/或不适，”米尔顿说。
要修改，以图4的形状将伸展的腿交叉在工作侧或保持双脚在地板上。
动作6:狗腿向下伸展
- 从高平板开始，手掌在肩膀下方，双脚向手的方向走，抬起你的臀部。挤压臀大肌，锻炼核心肌群。
- 将一条腿向上提向天花板，保持腿伸直，膝盖不要弯曲。
- 然后吸气时膝盖向胸部靠拢，将重心转移到高平板支撑上。
- 当你呼气时，挤压臀大肌，将腿向后伸展，向上伸展到天花板。
- 每条腿这样做2分钟。
提示
“这个动作不仅能锻炼臀大肌和核心肌群，还能放松肩部、手腕、腿筋和小腿，”米尔顿说。
如果你需要修改，就用手和膝盖趴在桌子上。
第七步:站着用椅子踢驴子
- 站立时，在身体两侧放一把椅子，脚趾向前，肩膀呈方形。你的站立(外侧)腿应该在臀部的正下方。
- 挤压臀小肌(外面的臀肌)，抬起腿，在椅子底部保持平衡。
- 在站立的腿上轻轻弯曲，将你的重心稍微向后移向脚跟，让站立的腿上的四头肌参与。
- 抬起或放下椅子底部的腿。
- 重复这个动作90秒。
- 将你的腿保持在最高点，向天花板跳动(上下一英寸)。
- 重复这个动作90秒。
- 在另一条腿上重复这个动作。
提示
米尔顿说:“这个动作非常适合练习稳定性和平衡。”要改变这种情况，膝盖着地到桌面，抬起并降低你的脚到地板上。
冷却时间
花几分钟做几个伸展运动来放松你的肌肉，促进充分的恢复。这将帮助你保持你的臀部开放，并得到一个良好的拉伸，以修复那些疲劳，良好的工作肌肉。
移动1:图4拉伸
- 双膝弯曲，双脚靠近臀部坐下。
- 把左脚放在右膝上。
- 身体前倾，感受左臀肌的伸展。
- 保持30秒，然后换一边。
运动2:坐着脊柱伸展
- 双腿向前伸展坐着。
- 将你的右膝盖向天花板弯曲，并将你的右脚交叉在你的左膝之外。
- 交叉你的左臂，用它作为杠杆向右扭转。你的左前臂应该压向你的右大腿。
- 保持30秒，然后解开另一边，重复同样的动作。
动作3:膝盖到胸部
- 平躺，膝盖弯曲，双脚平放。
- 抓住双膝，拉入胸部。
- 保持30秒。
搬家四:快乐宝贝
- 仰面躺下，膝盖向腋窝方向弯曲。
- 用你的手抓住你的脚，把你的膝盖拉向你的腋窝，保持你的小腿垂直于地板。
- 坚持30秒。