躺着做哑铃练习可以帮助你锻炼特定的肌肉群，防止受伤。
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尽管有些困难的练习站着或跪着锻炼，躺着锻炼也有一些好处。
躺着做运动也可以帮助你隔离某些肌肉群，并确保你以正确的形式进行运动。例如，头骨粉碎器——或者三头肌伸展——让你不用肩膀和手腕就能集中在这些较小的臂后肌肉上，就像你弯腰或坐着的姿势一样。
嘿，如果你感到有点疲惫(我们都有这样的日子)，仰卧运动也提供了一个很好的锻炼，不需要付出太多的努力就能让你的血液循环。
试试这个20分钟的哑铃锻炼，可以帮助你在不受重伤的情况下增强全身力量。你可以在练习垫上做这些练习板凳上甚至你的床!
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
动作1:单腿臀桥胸压
集
3.
代表
15
身体的一部分
["胸"，"臀"]
- 仰卧，右腿抬起成90度角。俯卧握住一对哑铃(手掌背对着你)，肘部弯曲45度。
- 压左脚脚跟，挤压臀大肌，把臀部抬向天花板。
- 与此同时，将哑铃向上压向天花板，双臂完全伸展。
- 当你的臀部下降，降低哑铃回到开始的位置。
- 换腿前重复15次。
提示
这是一个延伸到臀部和臀部和核心的伟大的锻炼。当你在做这个练习的时候，重要的是保持你的臀部是方形的，并且在整个运动过程中脚跟向天花板弯曲。
动作2:臀桥胸飞
集
3.
代表
20.
身体的一部分
["胸"，"臀"]
- 仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲，距离臀部大约有一段距离。双手握住一对哑铃(手掌相对)，放在胸前，与身体平行。
- 挤压你的脚跟，挤压你的臀大肌，把你的臀部抬向天花板。
- 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将哑铃往胸部两侧放下。肘部应与肩膀齐平或略低于肩膀。
- 双手移回中心，臀部保持离地。
- 完成20代表。
动作3:躺着推肩
集
3.
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。俯卧握一对中等大小的哑铃，手肘成45度角。
- 调动你的肩膀和核心力量，把重物压在头顶，不要让它们碰到你身后的地板。
- 慢慢地将哑铃放回起始位置。
- 完成10套。
提示
理想情况下，你应该用10到15磅的哑铃来做这个练习。
第四步:负重游泳
集
3.
代表
20.
身体的一部分
["Abs"， "Back"， "Butt"]
- 俯卧，双臂向前伸展，两手各拿一个哑铃。
- 当你抬起你的头和胸部离开地面时，抬起你的右臂和左腿，挤压你的臀部。向相反的方向伸展你的手臂和腿，拉长你的脊柱。
- 慢慢放下你的手臂和腿回到地面，在另一边重复。
- 继续手臂和腿交替做20次。
提示
你应该用不超过2.5- 5磅的哑铃来做这个练习。如果你感到腰背不适，立即停止运动。
第五步:骷髅破碎机
集
3.
代表
15
身体的一部分
武器
- 仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。拿一对哑铃，垂直握在胸前，使它们与你的身体平行。
- 将肩膀向下，手肘向内，慢慢弯曲手肘，将哑铃往头部两侧放低，直到手肘弯曲成90度角。
- 把哑铃压回到开始的位置，挤压你的肱三头肌。
- 完成15套。
第六步:哑铃助跑
集
2
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 仰卧，双臂伸过头顶，双手拿着哑铃。双腿在身前呈V字形伸展，让它们悬停在离地面几英寸的地方。
- 利用你的下腹肌，将上半身抬离地面，伸出双腿，完成两腿之间的重量。与此同时，把你的腿拉向胸部。
- 慢慢放下你的腿和哑铃回到开始的位置。
- 继续30秒。