让全身哑铃练习更困难的最好方法是什么?增加体重。
图片来源:Tashi-Delek / E + /一些
无论你的每周锻炼计划按身体部位分开或者不是，结合一些全身哑铃练习一定会给你的训练增加挑战。这六种经过训练师认可的锻炼将有助于增强力量和肌肉，并促进卡路里燃烧——所有这些都在一次锻炼中完成。
“对于那些锻炼时间有限或只想进行剧烈锻炼的人来说，这些锻炼非常棒。”卡罗来纳Araujo，纽约注册私人教练和创始人符合卡,告诉LIVESTRONG.com。“它们也是增加卡路里消耗的好方法。”
将这六项运动作为单一的全身锻炼，或者将它们作为你特定身体部位锻炼的一部分。
1.哑铃推进器
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
["腹肌"，"手臂"，"臀部"，"腿"，"肩膀"]
- 双脚分开，宽度仅比臀部宽，重心集中，每只手握一个哑铃放在肩膀上，掌心朝内。
- 保持你的胸部挺直和核心肌肉紧绷，臀部向后和向下铰接，蹲起。向下，直到你的大腿与地面平行，或者尽可能低到你可以舒服地蹲着，同时保持良好的姿势。
- 压过你脚的四个角，回到站立状态。
- 当你伸直双腿时，把哑铃举过头顶。你的上臂应该靠近耳朵。
- 慢慢弯曲你的手肘，控制哑铃回到你的肩膀。
提示
阿劳约说:“确保在运动的顶部完全收缩臀部，并调动核心力量。”如果这个动作太有挑战性，你可以把它分成蹲起和压肩。
2.土耳其的打扮
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
(“Abs”、“武器”,“后退”,“屁股”,“胸”、“腿”,“肩膀”)
- 仰面躺在地上。弯曲你的右腿，使你的脚平放在地板上。你的左腿应该伸直。
- 右手拿一个哑铃，手臂伸到胸部以上。你的左臂应该沿着你的身体伸展，手掌向下。
- 抬起你的右肩，向上按压哑铃，然后抬起你的左肘部。
- 当你把身体重心从左肘移到左手时，把哑铃推得更高。你现在处于完全坐着的位置，由左手支撑。
- 提起臀部，伸展臀部，使躯干和左腿伸直。你现在做一个反向平板，左手保持平衡。
- 把左腿放回左膝上。
- 站起来，把哑铃举过头顶。
- 倒转步骤，回到起始位置。
- 左手拿哑铃，在另一侧重复这个动作。
提示
虽然传统上是用壶铃，但你可以表演土耳其的打扮还有一个哑铃。
3.哑铃摇摆
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
["Abs"， "Butt"， "Legs"， "Back"]
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，双手持哑铃于身前。
- 保持背部平直，臀部向后，把重心放在两腿之间和臀部下面。你应该感到你的腿筋被轻轻拉伸。
- 呼气时，向前推你的臀部，伸直你的腿，控制地把哑铃摆动到胸部的高度。
- 利用重量的动量，将哑铃摇摆回你的两腿之间和臀部下面，同时你的臀部下沉并弯曲你的膝盖。
提示
在整个运动过程中，保持脊柱中性，阿劳约说。同时，确保每次挥拍时臀部向前，肩膀向后远离耳朵。
4.酒杯蹲
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
["Abs"， "Butt"， "Legs"]
- 双脚分开，距离仅比臀部距离宽。(脚趾可以向前或轻微外翻。)
- 拿一个重哑铃的一端到胸部高度。
- 保持胸部挺直，身体核心绷紧，臀部向后和向下铰接，进入下蹲状态，这样你的大腿与地板平行(或尽可能低，保持良好的姿势)。
- 压过你脚的四个角，回到站立状态。
提示
为了让这个动作更具挑战性，你可以提升你的高跟鞋在一堆小的重量板上或在一个小台阶的边缘上。这将增加运动的范围，阿劳霍说。
5.农民的走
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
["腹肌"，"手臂"，"背"，"腿"]
- 每只手(或一侧)拿一个哑铃。选择一个足够重的重量来挑战你，但又足够轻，你可以在走路时保持良好的姿势。
- 调动你的核心力量，把你的肩胛骨向下和向后拉，站直。
- 向前走一步，开始走路。走路要快，同时保持脊柱挺直，肩膀挺直，头部抬起。
- 在规定的时间或步数内继续行走。
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