“仅仅使用‘慢性疲劳’这个词的问题之一是，它让人觉得人们只是累了，他们只需要坚持和锻炼，他们就会改善，”他说Nathan Holladay，医学博士是一位以犹他州的内科医生专门从事慢性疲劳综合征。“当实际上，在某些情况下，运动可能是非常有害的。”
这就是为什么Holladay博士和其他医疗保健专业人员更喜欢用肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征或ME/CFS这个术语。对于患有这种疾病的人来说，锻炼仍然是健康的——只要他们遵循一些简单的建议。
首先，什么是ME/CFS?
肌间脑脊髓炎/慢性疲劳综合征是一种复杂的疾病，主要是严重疲劳，可持续持续六个月。例如，有些人/ CFS可能会发现，霍拉迪博士说，有些人可以发现，可以衰弱房间的简单动作。
大约有83.6万到250万美国人患有ME/CFS，其中90%的人不知道自己患有此病疾病预防与控制中心（CDC）。
除了严重的疲劳，ME/CFS的常见症状还包括思考困难、睡眠问题、反复发作的喉咙痛、头痛和头晕疾病预防控制中心．有些人/ CFS也可能经历肌肉疼痛和弱点，嫩淋巴结，消化问题和对光和声音的敏感性。
如果你长期感到疲劳，你可能会认为自己患有ME/CFS，但由于这种复杂的疾病与其他健康状况有许多相似的症状，去看医生获得正式诊断是很重要的。
在过去，医生通过评估一个人的症状并排除其他疾病来诊断出ME / CFS。今天，初步研究 - 即2019年4月的研究美国国家科学院院刊和2020年2月的一份报告国际分子科学杂志- 表明这种疾病可能会有生物学标志物，这可能导致未来的诊断测试。
ME/CFS如何影响你的运动能力
“我/ CFS的关键特征之一是我们称之为举行的萎靡不振（PEM），”霍拉迪博士说。“通常意味着当我/ CFS越过它的人，他们”崩溃“或换句话说，他们的症状在第二天或接下来的几天内变得更糟。”
撞击的一些早期迹象是大脑雾、疲劳、疼痛和对光和声音的敏感性增加。“有时，如果患者注意到崩溃的早期迹象，他们可以躺下，避免病情恶化，但他们不一定总是有警告信号，在他们走得太远之前告诉他们，”霍拉迪博士解释说。
这就是为什么对我的人/ CFS的人来说是如此重要，以了解自己的界限，并与医生一起帮助他们根据他们的特定需求和限制来发展目标。
“虽然ME/CFS患者有明显的局限性，但疾病的严重程度有很大的差异，”Holladay博士解释道。“情况好的人可能能够做兼职甚至全职工作，尽管有一些限制。另一方面，病人可能病得不能下床，必须远离过多的光线，不能与他人互动，等等。”
与ME / CFS一起解决是一种微妙的平衡，做适当种类的运动，只有在你感觉足够健康时才做。
“那些病情严重的人可能无法安全地进行任何有规律的运动，”Holladay博士说。
提示
如果PEM症状出现在运动后的第二天，你已经超出了你的极限。Holladay医生说:“我通常建议在你崩溃的日子里不去锻炼。”“等到PEM症状改善后，你可能需要减少运动量。”
如何用慢性疲劳综合征锻炼
如果你能运动，并且医生给你开了绿灯，那么日常活动可以帮助你获得一些锻炼运动的好处比如改善情绪和改善睡眠。
遵循这些专家推荐的建议来帮助你管理我交货并保持活跃，同时减少过度曝光的风险。
1.开始慢
霍拉迪博士建议，调整自己的节奏，逐渐将锻炼纳入你的时间表，比如一周三次。你甚至可以从做一些基本的家务开始。
根据这项研究，节奏可以让ME/CFS患者了解自己的精神和身体极限疾病预防控制中心．通过留在这些限制内，它可以帮助他们避免PEM和崩溃。
在两个主要方面调整自己的速度:用力和姿势。“精神或体力消耗可能会导致崩溃，但你所处的位置也会导致崩溃。站着甚至坐着太久会导致崩溃，”霍拉迪医生说。“另一方面，只是一直躺着可能会让人更难忍受直立。”
霍拉迪博士说，当你进行任何体育活动时，最好是在可行的活动和休息之间交替进行。例如，你可以做家务，比如15到30分钟，在这段时间休息或躺着。
“你可以起床，穿好衣服，吃点早餐，然后坐着或躺一会儿，然后起来带你的狗去散步，再躺一会儿。然后，你可以把衣服放进洗衣机，然后再坐下，而不是试图同时做所有这些事情，”霍拉迪医生说。
警告
如果你开始觉得锻炼太痛苦或税收，请立即停止。霍拉迪博士强调，虽然当你感到疼痛或疲惫时，可能很容易推进，但最好避免症状恶化的风险。
“当患者感到太累、疼痛而无法锻炼时，这意味着锻炼可能不是一个好主意。当他们坚持下去时，情况往往会变得更糟。”
2.选择温和、低冲击的运动
Holladay博士说，当迄今为止实际锻炼来说，对我/ CF的人的最佳练习取决于该人。
3.执行坐下或倾斜的练习
ME/CFS患者在坐着或斜靠(后仰)姿势锻炼时表现更好。Holladay博士解释说:“通过坐着或躺着，他们可以减少血液流动减少带来的压力，这样他们的身体就能更好地忍受有限的锻炼。”
对于一些有我/ CFS的人，他建议使用固定踏板或一个锻炼常规卧式自行车，取决于一个人的容忍程度。
在没有阻力或低阻力的情况下，在横卧自行车上骑五分钟是一个很好的开始。如果你想集中上身，他建议举起一些轻的重量，比如1磅或2磅的哑铃，只做一组，重复几次。
如果您购买一套固定踏板，您可以坐在椅子上甚至在踩踏板时躺在地板上。“我一般更喜欢固定踏板或卧式自行车到常规直立的固定式自行车因为普通的自行车会让他们处于更直立的位置，”Holladay博士说，长时间保持直立可能会导致车祸。
4.搬到激励曲调
在你锻炼时听音乐是提高快感的有效方法。“欢快的节奏能增强耐力，”他说Liesel Gillies，MD是一位位于卡尔加里的家庭医生，加拿大艾伯塔省，专门为患者提供复杂的条件，如ME / CFS。
许多患有ME/CFS的人可能会发现很难集中精力于某项任务;她解释说，音乐可以增加你的多巴胺水平，从而提高注意力和积极性。因此，你与压力相关的荷尔蒙皮质醇水平也会下降。吉利斯博士说:“这将改善睡眠，从而改善疲劳、食欲和饮食。”
5.用健康的食物燃料
“对于精疲力竭的患者，我发现最初关注充足的蛋白质、纤维、大量的蔬菜和水果，以及有针对性的补充，会有很大的帮助——主要是挤出导致疲劳的食物选择。促炎- 并使ME / CFS患者的慢性炎症更糟糕，“Gillies博士说。
她解释说，我和我的人/ cfs经常吃包装的食物，这更方便但通常不太健康，缺乏营养使得很重要。“营养不良会导致肌肉修复减少以及影响情绪，大大减少能量，”她说。
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6.练习思考
患有ME/CFS这样的疾病很难保持积极的心态，但多参加锻炼可以帮助你将注意力从消极思想中转移出来。
例如，吉利斯博士建议注意你周围的环境。“专注于呼吸新鲜空气，享受阳光，看植物、鸟、云、孩子或狗玩耍。”
承认自己做得够多也会帮助你提高动力，清理一些积极的头脑空间。练习自我肯定，比如“我为自己今天能走路感到骄傲，即使我只走了5分钟。”
我们的目标是在你力所能及的时候做你力所能及的事——不要因为没能做得更多而感到愧疚。
吉利斯博士说:“改变生活方式的实验和应用这些知识能让患者走出他们内心深处、黑暗的地方，并每天练习，最终增加他们对自己改善或控制疾病状态的能力的信心。”
最终，你应该听你的身体，永远不要忽视它的极限。通过练习这些健康的生活方式的变化，您将在正确的轨道上以更好的健身和整体健康。
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